Il soleo e il gastrocnemio sono due dei muscoli dei polpacci e sono fortemente coinvolti in molti degli esercizi che esegui ogni giorno. Un adeguato programma di fitness includerà lo stretching perché aumenta la flessibilità, migliora la circolazione e la gamma di movimento e riduce lo stress muscolare. Anche gli allungamenti del polpaccio sono integrati in un programma di riabilitazione dopo un infortunio. Gli esercizi per allungare il soleo e il gastrocnemio sono abbastanza simili e, poiché entrambi i muscoli sono nel polpaccio, spesso si allungano in tandem l'uno con l'altro.
Soleus Stretch
Passo 1
Mettiti di fronte a un muro e appoggia le mani sul muro a circa l'altezza del torace.
Passo 2
Posiziona una gamba leggermente dietro l'altra, con entrambe le ginocchia leggermente piegate. Se stai facendo l'allungamento come parte della tua riabilitazione da un infortunio, posiziona la gamba ferita nella parte posteriore per gli allungamenti.
Passaggio 3
Inclinati delicatamente verso il muro fino a quando non inizi a sentire il polpaccio allungarsi nella gamba ferita. Il tallone dovrebbe rimanere sul pavimento durante l'allungamento e non dovrebbe essere elevato.
Passaggio 4
Smetti di inclinarti nel punto in cui inizi a sentire l'allungamento, quindi mantieni la posizione per 30 secondi.
Passaggio 5
Ritorna in posizione eretta, quindi ripeti il tratto altre tre volte.
Passaggio 6
Ripeti gli allungamenti del soleo con l'altra gamba, eseguendo l'allungamento per un totale di quattro volte.
Tratto gastrocnemio
Passo 1
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, a circa 2 piedi a 3 piedi da un muro. In piedi, le tue mani dovrebbero essere in grado di raggiungere il muro di fronte a te.
Passo 2
Allunga le braccia e le mani e pianta saldamente i palmi delle mani sul muro di fronte a te.
Passaggio 3
Appoggiarsi al muro.
Passaggio 4
Fai un passo avanti con un piede, piantando saldamente il piede a terra e piegando la gamba sul ginocchio. Durante questo, il tallone del piede posteriore deve essere ben piantato e le dita dei piedi devono essere rivolte verso il muro.
Passaggio 5
Mantieni la posizione per sei secondi, quindi rilassati per cinque secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito due volte su ciascuna gamba, alternando le gambe.
Mancia
Riscaldati prima di allungare. I muscoli freddi hanno maggiori probabilità di essere feriti dallo stretching, quindi è meglio fare cinque o 10 minuti di esercizio a bassa intensità prima di allungare.
Non trattenere il respiro quando si allunga. Invece, respira liberamente e profondamente.
avvertimento
Dopo una lesione, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine per prevenire un'ulteriore esacerbazione della lesione.
