Pensa alle proteine come a una delle fonti di energia più efficienti del tuo corpo - gas premium, se vuoi. E proprio come devi visitare frequentemente la stazione di servizio per rimanere sulla strada, devi alimentare il tuo corpo con proteine per mantenere ogni cellula ronzio come dovrebbe.
"Circa il 20% del nostro corpo è costituito da proteine", spiega Samantha Previte, RD, dietista con dietisti della Palm Valley a Ponte Vedra Beach, in Florida. "Poiché i nostri corpi non immagazzinano proteine, è importante che ne consumiamo abbastanza quotidianamente. Le proteine nel cibo che mangiamo sono costituite da aminoacidi e questi aminoacidi sono utilizzati per tutti i processi metabolici del corpo."
E quando mangi abbastanza di quegli aminoacidi, potresti semplicemente aggiungere una scintilla al tuo metabolismo, secondo Michelle Hyman, RD, CDN, una dietista di Simple Solutions Weight Loss. Per riferimento, dovresti assumere da 1 a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, secondo uno studio di marzo 2016 sulla rivista Food & Function . Quindi una persona di 150 libbre dovrebbe assumere giornalmente tra i 68 ei 109 grammi di proteine a seconda del suo livello di attività.
"Mangiare proteine come parte di una dieta equilibrata - una che incorpora sia carboidrati complessi che grassi insaturi - è il modo migliore per sostenere un metabolismo funzionante."
"L'effetto termico del cibo (TEF), che significa quante calorie si bruciano digerendo il cibo, sembra variare in base al contenuto di macronutrienti. Le proteine sembrano avere la percentuale più alta, che varia dal 15 al 30 percento delle calorie bruciate attraverso la digestione. Il TEF di carboidrati è più basso dal 5 al 10 percento circa, mentre è più basso per i grassi dallo 0 al 3 percento ", afferma. "Se si desidera provare a sfruttare il TEF per la perdita di peso, potrebbe essere saggio incorporare più alimenti ad alto contenuto proteico."
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Non impazzire troppo per le proteine, perché puoi riempire troppo il serbatoio del gas. Il consumo eccessivo cronico di proteine può tassare i reni e causare aumento di peso.
"Mangiare proteine come parte di una dieta equilibrata - una che include sia carboidrati complessi che grassi insaturi - è il modo migliore per sostenere un metabolismo funzionante", afferma Rachel Fine, RD e proprietaria della società di consulenza nutrizionale To The Pointe Nutrition. "Tutti e tre i macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - dovrebbero essere considerati attori chiave per un metabolismo di lavoro ottimale. Ognuno include nutrienti essenziali che svolgono un ruolo nella produzione di energia, come le vitamine del gruppo B, che si trovano nei cereali integrali."
Sfrutta al massimo ogni grammo senza rompere la banca con queste scelte ad alto contenuto proteico ea basso prezzo.
1. Lenticchie
Disponibile in scatola (per velocità) o essiccato (per convenienza), fagioli, piselli e lenticchie sono incredibilmente convenienti e sono unici perché tecnicamente sono una proteina e un carboidrato, dice Hyman.
Affamato, davvero affamato? Il solo pugno di proteine e fibre rende le lenticchie un'aggiunta soddisfacente per la cena. Aggiungono anche amido resistente al tuo menu, che può aiutare a perdere peso grazie alle sue proprietà di riempimento, dice.
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Proteine per mezzo bicchiere, cotte: 9 grammi
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2. Ricotta a basso contenuto di grassi
Considerato uno dei migliori snack prima di coricarsi per il metabolismo in uno studio del British Journal of Nutrition del novembre 2019, questo prodotto caseario dal sapore delicato può contenere da 10 a 16 grammi di proteine per porzione di mezza tazza, a seconda del marchio.
Provalo da solo come spuntino, mescolalo in una pastella di pancake, mettilo in lasagne o spalmalo su cracker integrali e aggiungi i pomodori. Una cosa da tenere a mente: poiché la ricotta può essere un ingrediente a più alto contenuto di sodio, "non lo consiglio a chi ha ipertensione incontrollata", afferma Hyman.
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Proteine per mezzo bicchiere: 14 grammi
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3. Yogurt greco
Ideale per una buona colazione o uno spuntino veloce, questo caseificio è un "do" per Hyman e Fine. È portatile, ricco di calcio e vitamina D per la costruzione di ossa, una buona fonte di probiotici che migliorano la salute dell'intestino e una base stellare per altri elementi nutrienti come bacche fresche, noci tritate o cereali integrali.
Prima di iniziare a fare shopping, controlla i sei migliori yogurt da acquistare, più quattro da evitare.
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Proteine per mezzo bicchiere: 11 grammi
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4. Edamame sgusciato
Dì si a edamame, noto anche come soia acerba, per un nosh economico, a basso contenuto di sodio e ricco di fibre.
"Edamame è un'eccellente fonte di ferro e calcio e costituisce un ottimo spuntino tra i pasti o l'antipasto prima di cena", afferma Fine. Oppure provalo in zuppe, fritture, ciotole o lanci di pasta. Quando puoi, prova ad acquistare prodotti a base di soia e soia biologici poiché la soia è una delle migliori colture irrorate con pesticidi.
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Proteine per mezzo bicchiere: 9 grammi
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5. Ceci
Ricco di ferro, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, l'ingrediente principale dell'hummus e del falafel può contribuire al mantenimento di ossa sane, ci dice Fine.
Proprio come con le lenticchie, i ceci essiccati saranno i più convenienti, ma in scatola possono comunque adattarsi al tuo budget. (Psst… Ecco come cucinare i ceci direttamente dalla lattina.)
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Proteine per mezzo bicchiere, cotte: 7 grammi
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6. Farro
Come lenticchie, edamame e fagioli di ogni tipo, i grani antichi come il farro forniscono una forte dose di fibre e proteine.
"Farro è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti", afferma Fine, incluso circa il 10 percento del valore giornaliero di ferro per porzione.
Un quarto di tazza di farro essiccato fluffa fino a circa mezza tazza cotta, quindi scala di conseguenza per la tua prossima ciotola di cereali, insalata integrale o risotto.
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Proteine per mezzo bicchiere, cotte: 7 grammi
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7. Mandorle
Migliora la tua salute del cuore e accelera la perdita di peso tutto in una volta - puoi farlo proprio con una dieta ipocalorica e arricchita con mandorle, secondo uno studio pubblicato nel maggio 2014 sul Journal of Research in Medicinal Sciences .
"Le mandorle sono anche ricche di vitamina E, rame e magnesio", afferma Fine. Snack su una manciata per un modo rapido e soddisfacente per fare rifornimento di carburante - o mescolare i fiocchi in farina d'avena o mescolarli nel condimento per calzolai o patatine.
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Proteine per 1 oncia (23 noci): 6 grammi
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8. Uova
"Le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione in passato, ma sono un'ottima fonte di proteine salutari", afferma Hyman. Inoltre, sono così convenienti quando fai scorta a dozzine.
E sì, puoi mangiare il tuorlo! Basta limitarsi a una media di un uovo al giorno poiché forniscono colesterolo alimentare, suggerisce Harvard Health Publishing.
"Fai bollire un mucchio di loro in anticipo e conservalo in frigorifero per uno spuntino veloce o una parte della colazione", dice Hyman. "O se sei disposto a spendere un po 'di più e hai bisogno di risparmiare tempo, acquista uova precotte e sbucciate al supermercato."
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Proteine per uovo: 6 grammi
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9. Tonno leggero in scatola
Ricco di proteine, solo tre once di tonno leggero contengono abbastanza proteine per un pasto. Inoltre, il tonno in scatola è considerato una "scelta migliore" nell'elenco di sostenibilità di Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Tuttavia, se scegli il tonno albacore (aka tonno bianco) rispetto al tonno leggero, sappi che contiene più mercurio, quindi ti consigliamo di evitare di mangiare albacore più di una volta alla settimana, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Provalo mescolato nell'insalata di tonno con fagioli bianchi per un pranzo di cinque minuti o piega il pesce in uova strapazzate per un aumento di proteine a colazione.
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Proteine per porzione da 3 once: 22, 5 grammi
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10. Peanuts
Proprio dietro i semi di canapa e zucca, le arachidi si collocano proprio in cima alla lista delle noci e dei semi più proteici, secondo l'USDA. Bonus: le arachidi sono molto più economiche degli alimenti ad alto contenuto proteico nell'elenco. Sono densi di proteine e calorie - poiché le noci sono ad alto contenuto di grassi - quindi attenersi a una porzione di 28 noci per mantenere il tuo menu generale attento al metabolismo.
Raccogli un cucchiaio per uno spuntino a metà mattina o mescola le arachidi nel Rocky Road Dessert Hummus, un piacere assolutamente da bramare.
Costo per porzione: $ 0, 15
Proteine per 1 oncia (28 noci): 8 grammi
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