L'uso di manubri o pesi liberi nel programma di allenamento offre benefici come il rafforzamento e la tonificazione di muscoli e gruppi muscolari mirati. L'uso di manubri può anche aumentare la resistenza e la resistenza muscolare e cardiovascolare.
Tuttavia, è necessario utilizzare correttamente i manubri per ridurre le possibilità di lesioni. Fattore di libbra, numero di ripetizioni ed esperienza generale di salute ed esercizio fisico nella scelta dei pesi con manubri. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo sollevamento pesi o altro regime di esercizi.
Mancia
La quantità di peso per i tuoi manubri dipende da diversi fattori, tra cui l'esercizio che stai eseguendo, il tuo livello di fitness attuale e i tuoi obiettivi generali.
Forma e tecnica
Se non hai mai usato i manubri prima, è meglio iniziare con pesi più bassi in modo da poter adattarsi alla forma dei tuoi manubri, abituarti a tenerli tra le mani durante l'esercizio e imparare la forma e la tecnica adeguate prima di passare a pesi più pesanti. Pratica un esercizio come una pressa sopra la spalla senza pesi, quindi con pesi leggeri.
Noterai che l'esercizio stesso è più difficile e che devi impegnare più muscoli per aiutarti a sollevare quel peso. Concentrati a trattenere lo stomaco e ad usare una buona postura e la meccanica del corpo sollevando un manubrio da 2 a 3 libbre per iniziare.
Poundage per principianti
I principianti dovrebbero usare manubri leggeri per prevenire lesioni o sforzi a muscoli e articolazioni, legamenti e tendini. Se i manubri ti sembrano leggeri, aumenta il numero di ripetizioni o serie. Ad esempio, un principiante dovrebbe iniziare con manubri da 2 a 3 libbre in ogni mano ed eseguire fino a 12 o 15 ripetizioni di esercizi come file a braccio singolo, rialzi laterali, file verticali, riccioli a martello, riccioli bicipiti ed estensioni tricipiti.
Per una maggiore messa a fuoco e intensità, esegui da due a tre serie di ciascun esercizio o circuito di allenamento.
Potenza vs resistenza
I requisiti di peso del manubrio dipenderanno dal motivo per cui ti alleni, ad esempio se stai sollevando pesi per aumentare la forza e la resistenza, o per la potenza. Le donne che sollevano per aumentare la massa muscolare possono usare pesi liberi tra 5 e 8 libbre, mentre gli uomini possono usare manubri da 8 a 10 libbre per iniziare.
Costruisci fino a circa 15 ripetizioni con i pesi più leggeri. Aumenta gradualmente la tua libellula per 3-4 settimane fino a quando non stai sollevando pesi da 10 a 15 libbre se sei una donna e pesi da 12 a 20 libbre se sei un uomo. Maggiore è il peso, minore è il numero di ripetizioni, con un massimo compreso tra otto e 12.
Tonifica i tuoi muscoli
Uomini e donne che vogliono tonificare i muscoli ma non aggiungere volume dovrebbero mantenere il peso del manubrio più basso che più alto. Ad esempio, da due a tre serie da 10 ripetizioni che utilizzano un peso da 5 a 10 libbre forniscono abbastanza resistenza per impegnare i muscoli senza provare lo strappo delle fibre muscolari che provoca un aumento della massa muscolare.
