Esercizi progettati per aumentare la flessibilità dei fianchi e del bacino possono rivelarsi preziosi per le donne in gravidanza. Mettiti in forma per il travaglio incorporando specifici allungamenti dell'anca nella tua routine di allenamento prenatale. Ricorda che gli ormoni rilasciati nel tuo corpo durante la gravidanza allentano i legamenti delle articolazioni in modo naturale. Questo ha lo scopo di aiutare il parto, ma ti lascia anche più incline alle lesioni. Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio durante la gravidanza. In caso di fastidio ai fianchi, interrompere l'allenamento. Non allungare i muscoli doloranti. In caso di dolore, si rivolga al medico.
Posa del bambino
La posa del bambino è una posizione yoga che aiuta a distendere l'inguine e ad allargare il bacino. Inginocchiati sul pavimento con le gambe distese in una larga V. Vivi le braccia sopra la testa e piegati in avanti dai fianchi, mantenendo il busto dritto. Tieni il sedere seduto sui talloni. Appoggia la testa sulle braccia o, se necessario, sui gomiti appoggiati. Mantieni questa posa per cinque respiri profondi.
squat
Gli squat aiutano a rafforzare le cosce e aprono il bacino in preparazione al parto. Mettiti di fronte allo schienale di una sedia con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca, con le dita rivolte verso l'esterno. Tenendosi sulla sedia per il supporto, abbassarsi lentamente a terra come se si fosse seduti su una sedia invisibile. Bilancia il tuo peso sulle palle dei talloni. Espirare e salire in posizione eretta.
Posa del sarto
Questa posa non solo allarga i fianchi, ma aiuta anche ad alleviare i dolori nella parte bassa della schiena. Siediti con la schiena contro il muro, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi che si toccano. Usa le mani per spingere le ginocchia verso il basso e verso l'esterno. Sii gentile e non forzare il movimento. Mantieni questa posizione per tutto il tempo in cui ti senti a tuo agio.
Allungamento del flessore dell'anca
I flessori dell'anca sono i muscoli nella parte superiore delle cosce che ti consentono di sollevare le ginocchia e piegare in vita. Inginocchiati sul ginocchio destro e metti il piede sinistro davanti a te in modo che la gamba formi un angolo retto. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra per l'equilibrio e metti la mano destra sul fianco destro. Tenendo la schiena dritta, inclinati in avanti e sposta il peso del corpo sulla gamba in avanti. Sentirai l'allungamento nella coscia destra. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare gamba e ripetere.
