Il vecchio adagio "troppo di una buona cosa" non si applica ai cuccioli, al cioccolato o agli abbracci, ma si applica all'esercizio fisico. L'eccessivo esercizio fisico può causare una raccolta di sintomi, nota come sindrome da sovrallenamento, che può essere deleteria per la salute. Potrebbe anche arrestare la perdita di peso e portare ad un aumento di peso.
Mancia
L'eccessivo esercizio fisico può portare a cambiamenti ormonali e metabolici che possono causare aumento di peso.
Sovrallenamento e aumento di peso
Molte persone diventano un po 'troppo zelanti quando iniziano un programma di esercizi, trascorrono ore in palestra, si allontanano sul tapis roulant e sollevano pesi. Ad un certo punto, si rendono conto di aver smesso di sentirsi bene dopo gli allenamenti e non vedono i miglioramenti nei loro fisici che hanno notato all'inizio. Invece di perdere peso, stanno ingrassando.
Con un normale volume di esercizio, potresti aumentare di peso perché stai aumentando la massa muscolare. Se il tuo aumento di peso muscolare supera la velocità con cui stai perdendo grasso, vedrai il numero sulla bilancia salire, non giù. Ma questo in genere non è il caso di ottenere troppo esercizio fisico e aumento di peso.
Mentre l'esercizio fa bene, è anche un fattore di stress. Lo stress di un allenamento stimolante è ciò che induce il tuo corpo ad adattarsi, rafforzandosi, costruendo muscoli e migliorando la forma cardiovascolare. Ma troppo di questo stress può essere dannoso piuttosto che utile.
L'allenamento eccessivo si verifica quando sottoponi ripetutamente il tuo corpo a un sacco di stress da esercizio intenso e / o troppo frequente e il corpo non ha abbastanza tempo per riprendersi. Alla fine inizierai a sentire gli effetti del sovrallenamento, che può includere:
- Stanchezza intensa
- Aumento della fame.
- Voglie di cibo, soprattutto per dolci e caffeina.
- Depressione, ansia e stress.
- Sonno ridotto.
- Cortisolo alto
- Ormone tiroideo basso.
- Altri squilibri ormonali.
- Aumento dell'insulina
Tutti questi sintomi possono causare aumento di peso.
Cibo, umore e affaticamento
Potresti allenarti un sacco, ma cosa stai mangiando? Se stai mangiando cibi malsani e troppe calorie, aumenterai di peso, non importa quanto ti alleni. Ognuno ha sentito i colpi di conforto e fast food quando la fatica è schiacciante - chi vuole cucinare? Quindi vai al mac n 'cheese invece del sano petto di pollo e delle verdure al vapore che stavi pianificando di mangiare.
Sentirsi depressi, ansiosi e stressati può anche farti mangiare troppo e ingrassare. Secondo un articolo del 2014 su Frontiers in Psychology, le persone con stati d'animo ed emozioni alterati spesso mangiano troppo per "auto-medicare". Il cibo stimola la produzione di dopamina, che attiva i centri di ricompensa nel cervello che promuovono una sensazione positiva. Cercare questa ricompensa per sentirsi meglio su base regolare può portare a un apporto calorico elevato.
È interessante notare che l'eccessivo esercizio fisico è anche legato alle emozioni. In uno studio pubblicato a giugno 2018 su Addictive Behaviors Reports, le persone ad alto rischio di dipendenza da esercizio fisico hanno sofferto di depressione o altri problemi emotivi. Se stai sovrallenando, con o senza eccesso di cibo, e ti senti compulsivo, è una buona idea scavare un po 'più a fondo per scoprire se c'è un fattore psicologico alla radice del problema.
Ipotiroidismo e altri cambiamenti ormonali
Lo stress sia psicologico che fisiologico può causare cambiamenti nel funzionamento dei tuoi ormoni. Secondo Amy Meyers, MD, lo stress cronico induce le ghiandole surrenali a rilasciare ormoni dello stress incluso il cortisolo. Nel tempo, l'aumento dei livelli di cortisolo può portare ad un aumento di peso, specialmente nell'area addominale, riporta una revisione dell'aprile 2018 negli attuali rapporti sull'obesità.
Inoltre, aumenti di cortisolo e altri ormoni dello stress possono interrompere altre funzioni come la digestione, la funzione immunitaria e la produzione di ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei svolgono molti ruoli nel corpo, ma il loro compito principale è la gestione del metabolismo. Una tiroide ipoattiva può portare a sintomi tra cui aumento di peso e incapacità di perdere peso.
Un eccesso di insulina ormonale, prodotto dal pancreas, può anche indurre un aumento di peso, secondo una recensione di maggio 2017 nei Current Obesity Reports. L'insulina è il principale ormone metabolico responsabile della conservazione dei nutrienti nel corpo dopo il consumo di cibo, introducendo il glucosio nelle cellule per produrre energia o immagazzinare grasso. Alti livelli di insulina causano insulino-resistenza, in cui le cellule non rispondono correttamente all'ormone. Ciò può portare a una maggiore produzione di insulina e glicemia alta. Mentre il sovrappeso può causare insulino-resistenza, l'insulino-resistenza può anche causare un aumento di peso, specialmente intorno alla sezione centrale.
Trovare una soluzione
L'esercizio fisico dovrebbe essere un'esperienza positiva che ti porta maggiore salute e vitalità. Se ti sta trascinando verso il basso - e facendoti ingrassare - è importante risolvere il problema al più presto. Adottare determinate misure può aiutarti a risolvere il problema sul nascere in modo da poter raggiungere in modo più efficace i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Riposo Con un adeguato riposo, tutti gli effetti negativi del sovrallenamento dovrebbero attenuarsi rapidamente. Prendi in considerazione di prenderti un po 'di tempo libero dall'esercizio fisico. Ciò darà al tuo corpo il tempo di ridurre lo stress e recuperare. Prendendo due o tre settimane di riposo non ti farà perdere i tuoi guadagni in forma. E puoi ancora fare attività di intensità della luce come camminare e yoga.
Dormire Il sovrallenamento è entrambi peggiorato dalla mancanza di sonno e può portare a problemi di sonno. Il tuo corpo ha bisogno di un sonno adeguato per riparare e recuperare. Proprio come le persone che esercitano di più hanno bisogno di più calorie, hanno anche bisogno di più sonno.
Secondo la National Sleep Foundation, gli atleti e le persone molto attive hanno bisogno di almeno otto ore di sonno a notte. Più ti alleni, più sonno ti serve e alcune persone trarranno beneficio dal dormire fino a 10 ore a notte. Se non riesci a ottenere la quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno a causa del lavoro e di altre responsabilità, pensa a come riorganizzare la giornata per avere più tempo per dormire. Altrimenti, ridimensiona il tuo livello di attività.
Buona nutrizione Ottenere la giusta combinazione di macronutrienti è la chiave per il corretto recupero e la formazione di sovrallenamenti. L'assunzione dietetica raccomandata di proteine per la popolazione generale è equivalente a circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; tuttavia le persone più attive hanno bisogno di più di questo. Secondo l'Università del Texas, gli atleti di resistenza dovrebbero assumere da 1, 2 a 1, 4 grammi per chilogrammo e gli atleti di forza necessitano di 1, 6 a 1, 7 grammi per chilogrammo.
Anche i carboidrati sono fondamentali per il recupero, ma è importante ottenerli da fonti sane. Il sovrallenamento può farti abbuffare di carboidrati semplici malsani da dolci e cereali raffinati, perché attivano i centri di ricompensa nel cervello più dei carboidrati sani e complessi. Ma per la salute generale e il corretto recupero, è fondamentale evitarli. Scegli invece carboidrati complessi di frutta, verdura e cereali integrali.
