L'esercizio fisico è efficace per abbassare la pressione sanguigna, soprattutto quando ti alleni regolarmente. Ma l'attività fisica può abbassare troppo la pressione sanguigna? Ecco cosa devi sapere sulla pressione sanguigna durante e dopo l'esercizio fisico e quando devi preoccuparti.
Cosa c'è in un numero?
Quando ti alleni, due importanti indicatori del suo impatto sul tuo sistema sono la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
La tua pressione sanguigna viene creata dal tuo cuore quando pompa il sangue nelle arterie e quando le arterie resistono al flusso sanguigno. Questa pressione contro le pareti dell'arteria ti dà il tuo numero di pressione sanguigna. La pressione sistolica - rappresentata dal numero più alto - indica la pressione mentre il cuore si contrae, pompando il sangue nel corpo. La pressione diastolica - rappresentata dal numero più basso - è la pressione quando il cuore è a riposo tra i battiti.
La frequenza cardiaca è il numero di battiti al minuto. A riposo, potrebbe essere ovunque da 60 a 100 battiti. Più basso è il numero, migliore sarà la tua forma - può andare ancora più in basso per gli atleti ben condizionati - anche 40 battiti al minuto, secondo la Mayo Clinic.
Poiché il cuore è un muscolo, l'esercizio fisico può aiutarlo a diventare più forte e funzionare in modo più efficiente. L'esercizio fisico mantiene anche le arterie flessibili, consentendo un buon flusso sanguigno e la normale pressione sanguigna. Per migliorare la salute del cuore, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere dal 50% all'85% del massimo durante gli allenamenti, a seconda che si tratti di un allenamento moderato o vigoroso.
Il tuo massimo personale è di 220 meno la tua età, quindi diminuirà leggermente ogni anno che passa, secondo le linee guida dell'American Heart Association. Durante l'attività fisica, il tuo cuore pompa più velocemente e più intensamente per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e la pressione sanguigna aumenta quando la frequenza cardiaca aumenta.
Tuttavia, un effetto dell'esercizio è che, in seguito, può abbassare la pressione sanguigna. Un calo della pressione sanguigna dopo l'esercizio fisico si chiama ipotensione post-esercizio, ed è normale vedere il tuo numero sistolico (in genere è l'unico interessato) diminuire di 5-20 millimetri di mercurio, o mm Hg, e rimanere lì per ore, secondo alla ricerca pubblicata nel numero di ottobre-dicembre 2015 di Hypertension Journal .
Inoltre, l'esercizio fisico costante è un modo per mantenere l'aumento della normale pressione sanguigna man mano che invecchi e per mantenere costantemente alta la pressione sanguigna. Per alcune persone, potrebbe essere tutto ciò che serve per controllare la pressione sanguigna leggermente elevata. Punta a 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana, raccomanda la Mayo Clinic.
Perché il tuo tempo di recupero è così importante
Per migliorare la salute del cuore in modo sicuro, è necessario ridurre gradualmente la frequenza cardiaca dopo l'esercizio. Infatti, secondo una ricerca pubblicata online nel febbraio 2017 sul Journal of Applied Physiology , il recupero dopo l'esercizio fisico è quando si verificano molti dei benefici fisici dell'esercizio. Dopo l'esercizio fisico, il tuo sistema cardiovascolare è in uno stato unico, diverso sia dal riposo che dall'esercizio fisico, con il calo della pressione sanguigna solo un esempio di questo.
Il tempo di recupero è una parte importante di questa transizione dall'esercizio al riposo. Se interrompi improvvisamente l'esercizio, il tuo cuore rallenta, diminuendo la circolazione sanguigna e facendo abbassare la pressione del sangue troppo rapidamente, il che può portare a vertigini e persino svenimento. Invece, fai da 5 a 10 minuti di attività leggera per avviare gradualmente il processo di riportare il sistema alla normalità.
Quando la pressione sanguigna scende troppo in basso
A volte la pressione del sangue può andare oltre quanto previsto dopo l'esercizio. Questo può accadere per una serie di motivi.
Il tipo e la durata dell'esercizio, quanta acqua si perde attraverso il sudore e se ci si allena al caldo sono fattori che possono portare a un calo della pressione sanguigna. Reidratare, in particolare quando ci si allena in condizioni calde e umide, può renderti meno vulnerabile, secondo il rapporto Emodinamica dell'ipertensione .
Ma se la pressione del sangue diminuisce spesso quando si passa da sdraiati a sedersi o da seduti a in piedi, è possibile che si abbia l'ipotensione ortostatica o posturale. (Prendi la pressione del sangue e potresti vedere un calo da 120/80 a 100/70 in pochi minuti dopo aver cambiato posizione.)
L'età può essere una causa di ipotensione posturale. Quando ti siedi o stai in piedi, le pozze di sangue nelle gambe - si comportano come serbatoi. "Man mano che invecchiamo, il sistema che rinvia il sangue rallenta; non è così efficiente come una volta, quindi potresti sentirti stordito mentre si sta adattando", afferma John A. Osborne, MD, PhD, un cardiologo specializzato in ipertensione e cardiologia preventiva e direttore medico della cardiologia dello stato del cuore a Southlake, Texas. Il tuo cooldown dovrebbe aiutare il tuo corpo ad adattarsi.
Puoi provare ipotensione posturale come effetto collaterale di avere anemia, diabete o morbo di Parkinson. "Se succede dopo l'esercizio, potrebbe essere correlato all'assunzione di farmaci per la pressione sanguigna, soprattutto se sei nuovo, " afferma il dott. Osborne. Il trattamento più l'esercizio fisico hanno un effetto combinato che lo abbassa temporaneamente troppo in basso. "Può volerci del tempo per trovare la dose giusta", spiega. "Potrebbe essere necessario modificare l'ora del giorno in cui lo prendi e l'ora del giorno in cui ti alleni o passare a un altro farmaco. È importante lavorare con il tuo medico per trovare la formula giusta."
L'effetto può essere ancora più pronunciato se stai assumendo più di un farmaco, come un ACE-inibitore e un diuretico. Quella combinazione più il naturale calo della pressione sanguigna dall'esercizio fisico può farti sentire vertigini e persino svenire. Quel tempo di recupero di 5-10 minuti dopo ogni sessione di allenamento diventa ancora più essenziale, secondo l'American Council on Exercise.
Prendere regolarmente la pressione sanguigna è d'obbligo. Potresti non essere consapevole delle fluttuazioni se non hai sintomi. "Usa un monitor che va sulla parte superiore del braccio, non sul polso, per la precisione", afferma il dott. Osborne.
Altri segni premonitori di pressione sanguigna troppo bassa sono:
- Sensazione di stordimento o confusione
- Visione sfocata
- Debolezza o affaticamento
- Nausea
Parli con il medico se manifesta uno di questi sintomi dopo l'esercizio.
Se ti viene diagnosticata un'ipotensione posturale, prenditi sempre tempo quando cambi posizione e mantieni un oggetto fisso per un equilibrio, raccomanda la Michigan State University, perché le vertigini possono rendere più probabile la caduta. Evita gli esercizi che richiedono chinarsi e raddrizzarti rapidamente, posizioni yoga che hanno la testa sotto il cuore ed esercizi con rapidi cambiamenti di postura, come saltare squat o burpees. Evita di passare rapidamente da un esercizio in piedi a uno seduto e viceversa, ad esempio dagli squat ai sit-up o dai push-up agli affondi.
Quando la pressione sanguigna scende durante l'esercizio
Questa è una preoccupazione perché potrebbe essere un segno di alcuni tipi di malattie cardiache. Un modo in cui i medici lo verificano è con un test sul tapis roulant.
In circostanze normali, la pressione sanguigna aumenterà con l'esercizio fisico, in genere con incrementi di 20 mm Hg, a seconda dell'intensità dell'allenamento, per poi scendere successivamente. "Più rapidamente scende, migliore è la tua forma e più è in ritardo, più sei condizionato", spiega il dott. Osborne.
: Informazioni sulla pressione sistolica e diastolica durante l'esercizio
Tuttavia, la pressione sanguigna che cade durante uno stress test può essere un segno di grave malattia coronarica - blocchi nelle arterie. Gli studi hanno dimostrato che una caduta di 20 mm Hg durante l'esercizio fisico può metterti a rischio per un evento cardiaco, quindi le linee guida dell'American Heart Association devono interrompere un test sul tapis roulant se la pressione sanguigna scende anche di 10 mm Hg.
I ricercatori hanno anche scoperto che un aumento della pressione sistolica può essere anche un segnale di avvertimento se è troppo piccolo - inferiore all'aumento previsto di 20 mm Hg che l'esercizio dovrebbe causare, secondo uno studio del maggio 2015 sul Journal of American Heart Association.
I segni di bassa pressione sanguigna durante l'esercizio includono dolore toracico e stordimento, svenimenti e svenimenti: quando il campo visivo diventa bianco, afferma il dott. Osborne. Interrompere sempre immediatamente se si verificano questi sintomi e chiamare immediatamente il medico.
