Ti senti benissimo! Hai ripulito la tua dieta, rinnovato la tua iscrizione in palestra e eliminato i tuoi primi due allenamenti assassini. Non importa che sei così dolorante che difficilmente riesci a salire sulla bilancia. Ne vale la pena solo per vedere i numeri andare… su? Prima di alzare le mani nella disperazione e sfogare una pinta di strada rocciosa, fai un respiro profondo e rilassati. È solo una piccola ritenzione idrica causata da indolenzimento muscolare ad esordio ritardato.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
DOMS, o indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, è un fenomeno comune caratterizzato da dolore muscolare che va da lieve a debilitante e si manifesta 24-48 ore dopo l'allenamento. Oltre al dolore muscolare, altri sintomi di DOMS includono perdita di forza, diminuzione della gamma di movimento, diminuzione della funzione neuromuscolare, lieve infiammazione e aumento di 2-3 kg di peso corporeo o più.
Il DOMS è comune nelle persone che sono nuove all'allenamento di resistenza o come risposta a un cambiamento nelle routine di allenamento, come l'aggiunta di nuovi stimolanti esercizi o l'aumento di carichi di peso.
Cause di DOMS
Una volta che si pensava fosse causato dall'accumulo di acido lattico nelle cellule muscolari come sottoprodotto del metabolismo dell'ATP, i ricercatori ora credono che i danni strutturali alle cellule muscolari causati durante l'allungamento muscolare o la fase eccentrica dell'esercizio siano la causa del DOMS.
Il fisiologo dell'esercizio Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, spiega che la lacerazione del tessuto muscolare e la rottura delle cellule muscolari avvia una risposta infiammatoria che raggiunge un picco da 24 a 36 ore dopo l'esercizio. Come parte di questa risposta, gli ormoni ADH e aldosterone inducono i reni a trattenere l'acqua. Dopo alcuni giorni, l'equilibrio viene ripristinato e il peso dell'acqua viene eliminato.
Suggerimenti per la prevenzione DOMS
Mentre DOMS non è completamente prevenibile, i sintomi possono essere ridotti. Un riscaldamento pre-esercizio può ridurre al minimo i danni al tessuto muscolare. Includere un riscaldamento generale che utilizza grandi gruppi muscolari, come camminare o fare jogging, per elevare la temperatura interna e riscaldare i muscoli seguiti da un riscaldamento specifico per i muscoli da colpire durante l'esercizio, come un set che utilizza pesi leggeri prima di caricare.
Praticare una buona tecnica minimizzerà anche i danni ai tessuti. I muscoli sono più sotto tensione durante il movimento eccentrico - a volte chiamato la parte negativa di un esercizio, poiché il muscolo si allunga ma continua a contrarsi. Sollevare più peso di quanto si possa controllare nella fase di allungamento muscolare provoca più stress su muscoli e articolazioni quando la gravità prende il sopravvento.
Interventi di trattamento DOMS
L'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei o FANS, come l'ibuprofen, è stata una pratica comune per il trattamento del DOMS. Tuttavia, secondo Len Kravitz, Ph.D., i FANS non sembrano essere un trattamento efficace. Ma il riposo, lo stretching e la terapia di massaggio possono aiutare.
Il DOMS di solito diminuisce o scompare completamente entro 3-4 giorni dalla sessione di allenamento. Il dolore post-esercizio che dura più di una settimana può indicare un danno che richiede cure mediche. Nel frattempo, potresti voler allontanarti dalla bilancia per alcuni giorni dopo un vigoroso allenamento con i pesi.
