Se il tuo obiettivo di fitness è quello di diventare più grande e più forte, l'allenamento di resistenza fa per te. Gli adolescenti che si allenano con la forza sono in grado di vedere gli stessi risultati degli adulti, inclusa la crescita muscolare per i bambini che hanno raggiunto la pubertà, afferma Kids Health.
Con un numero maggiore di adolescenti che praticano sport, l'aggiunta di un programma di allenamento di resistenza al programma non solo consente di rafforzarsi, ma può anche ridurre il rischio di lesioni. Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che i bambini e gli adolescenti includano attività di potenziamento muscolare almeno tre giorni alla settimana.
Come iniziare
Inizia ogni sessione di allenamento con un riscaldamento di cinque minuti per aumentare il flusso sanguigno verso il corpo e prepararti all'attività fisica. Un riscaldamento dovrebbe includere un esercizio cardiovascolare ad alta intensità come fare jogging o saltare la corda. Lo stretching può anche essere aggiunto al riscaldamento, nonché esercizi specifici per lo sport come ginocchia alte o calci di testa.
Quando ti riscaldi e sei pronto per partire, scegli un peso che può essere sollevato per due serie. I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi stanchi dopo il secondo set. Quando sei pronto per aumentare il tuo peso, aumentalo gradualmente e diminuisci il numero di ripetizioni che esegui. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e indolenzimento muscolare. Durante l'allenamento, concediti un sacco di tempo per riposare tra i set e assicurati di bere molta acqua.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Sebbene ci siano molti esercizi tra cui scegliere quando si lavora la parte superiore del corpo, si desidera assicurarsi di allenare tutte le parti del corpo allo stesso modo. Ciò significa non solo concentrarsi su quei muscoli speculari come i bicipiti, ma su tutta la parte superiore del corpo: petto, bicipiti, tricipiti, spalle e schiena.
Esercizi multi-articolari come flessioni, pull-up, presse da banco, presse inclinate, presse con manubri e pull-down lat funzionano più di una parte del corpo, nel senso che sono esercizi efficienti ed efficaci. Usando molti di questi nel tuo programma insieme ad esercizi di isolamento come i riccioli dei bicipiti, i contraccolpi dei tricipiti, le estensioni dei tricipiti e gli aumenti delle spalle laterali creerai un programma che rafforza tutto il tuo corpo.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Esercizi multi-articolari per la parte inferiore del corpo includono squat, affondi e stacchi. Se sei nuovo in questi esercizi, concentrati sul raggiungimento della tecnica e della forma adeguate prima di aggiungere peso. Ciò ridurrà il rischio di lesioni. Esercizi di isolamento come i riccioli posteriori dei muscoli posteriori della coscia, i riccioli inversi, le estensioni delle gambe e gli aumenti dei polpacci ti consentono di concentrarti su una parte specifica della parte inferiore del corpo e dovrebbero far parte del programma.
Esercizi Ab e Core
Un nucleo forte consente una maggiore stabilità, equilibrio e forza quando si svolgono attività come correre, sollevare pesi e calciare una palla. Il tuo nucleo incorpora la regione lombare della schiena e l'area pelvica e dell'anca. Scricchiolii sulla palla della stabilità, Superman e lanci su una palla della stabilità sono tutti esercizi che ti aiuteranno a rafforzare il tuo core.
Anche i muscoli addominali fanno parte del tuo nucleo: retto addominale, attraversa l'addome e gli obliqui interni ed esterni. Questi muscoli aiutano a sostenere e proteggere la colonna vertebrale. Aggiungi sit-up e scricchiolii al tuo programma per rafforzare questi muscoli. Alzare le gambe durante questi esercizi aggiungerà lavoro extra per i tuoi addominali inferiori.
