Può sembrare controintuitivo, ma se vuoi massimizzare il tuo potenziale in palestra - ed evitare infortuni - non dovresti allenarti in modalità bestia completa ogni giorno. In effetti, impiegare un po 'di tempo per pompare i freni ogni settimana è altrettanto importante per i guadagni di fitness quanto pavimentare il gas.
"Gli allenamenti intensi stressano molto il tuo corpo", afferma Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificato e responsabile del fitness di Trainiac. "Una giornata di riposo e recupero è come colpire un reset." In sostanza, per vedere risultati reali, è necessario concedere una pausa al proprio corpo per recuperare e imparare ad adattarsi allo stress futuro.
Ma ciò non significa che dovresti diventare una patata nei giorni di riposo. Invece di fermarti completamente, rallenta le cose con una delicata routine di recupero attivo. Secondo Tripp, l'allenamento della giornata di riposo di ogni persona avrà un aspetto diverso a seconda del livello di fitness e degli obiettivi, ma la cosa più importante è che "le sessioni di recupero attivo sono facili e ti lasciano riposato e pronto ad affrontare il tuo prossimo giorno di allenamento reale".
"I tuoi giorni di recupero attivo potrebbero essere un leggero cardio per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli, o respirare profondamente, o un circuito di mobilità e movimento (come quello sotto)", afferma Tripp.
Anche se fare una routine di mobilità non è la tua unica opzione, è un uso particolarmente efficace della tua giornata di riposo. "Gli esercizi di mobilità ti fanno muovere quanto basta per far circolare il sangue fresco in tutto il corpo e riscaldare gradualmente i tessuti, il che aiuta davvero a ridurre l'infiammazione nei tessuti e ad accelerare il processo di recupero", afferma Tripp.
Routine di mobilità di 15 minuti per i giorni di riposo
Pronto a premere il pulsante di ripristino? Questo circuito a tempo pieno basato sul tempo è stato progettato da Tripp per migliorare il flusso sanguigno, migliorare la mobilità e ridurre l'indolenzimento. Abbina questa routine a una camminata leggera di 20 minuti per il massimo recupero.
Esegui: ogni mossa per 30 secondi. Mantieni l'allungamento con una gamma di movimenti confortevole e assicurati che tutti i movimenti siano lenti e controllati.
Sposta 1: posa Cat-Cow
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Inizia su mani e ginocchia.
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Porta i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
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Con un respiro, inarca la schiena, raggiungendo la testa e il coccige verso il cielo. Lascia cadere la pancia verso il pavimento.
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Con un'espirazione, intorno alla colonna vertebrale, rilasciando la testa e il coccige verso il pavimento.
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Continuare ad alternare questi movimenti.
Sposta 2: Child's Pose (10 e 2)
- Inizia su mani e ginocchia.
- Riporta i fianchi ai talloni, quindi allunga le braccia in avanti.
- Respira per alleviare la tensione, quindi avvicina le mani alle 10, seguite dalle 2. Fai una pausa in ogni posizione per sentire l'allungamento della schiena e delle spalle.
Sposta 3: Floor Angels
- Sdraiati sulla schiena, quindi avvicina i talloni ai fianchi, piegando le ginocchia a 90 gradi.
- Tenendo la schiena piatta a terra, fai scorrere le mani e le braccia sopra la testa, raggiungendo il più in alto possibile. Cerca di mantenere i gomiti e i polsi a contatto con il pavimento per tutta la gamma di movimento.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Sposta 4: T Spine Stretch
- Inginocchiarsi davanti a una panchina o divano.
- Posiziona i gomiti sul bordo e afferra leggermente le mani dietro la testa.
- Guarda in basso verso il suolo e mantieni la pressione sui gomiti mentre premi verso il basso, inarcando leggermente e allungando la schiena.
Sposta 5: allungamento del torace alto gomito
- Stare vicino a un muro. Metti una mano sopra la testa sul muro, quindi ruota leggermente la parte superiore del corpo in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla e dei muscoli del torace.
- Ripeti dalla parte opposta.
Sposta 6: Y, T, W
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi incerniera i fianchi, tenendo il tuo core tirato in modo da non inarcare la schiena.
- Tenendo le braccia dritte e i pollici in alto, sollevali sopra la testa per formare la lettera Y, quindi spostali lateralmente per formare la lettera T, quindi piega i gomiti e tira giù e indietro per creare un W.
- Scorri lentamente questi movimenti, concentrandoti sull'impegnare i muscoli della schiena.
Sposta 7: Resistance Band Pull-Apart
- Inizia con le braccia distese davanti a te, tenendo una fascia di resistenza con entrambe le mani.
- Sposta le mani ai lati fino a quando la fascia non raggiunge il petto.
- Stringi le scapole, fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Sposta 8: Figura 4 Stretch
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Incrocia il piede destro sopra la coscia sinistra e piega il ginocchio sinistro.
- Tirare delicatamente la parte posteriore della gamba sinistra verso il petto.
- Quando senti un allungamento confortevole, tieni premuto per 30 secondi.
- Cambia lato e ripeti.
Sposta 9: Stretching in ginocchio con torsione
- Inginocchiati sul ginocchio sinistro (posizionando un cuscinetto o un cuscino sotto di te per un maggiore comfort) con il piede destro piantato di fronte a te.
- Afferra il piede posteriore (sinistro) con la mano destra e tiralo verso il sedere mentre ti giri lentamente verso il ginocchio destro.
- Cambia lato e ripeti.
Sposta 10: allungamento degli ostacoli in piedi
- Posiziona il piede destro su una panchina o un divano.
- Mantenendo entrambe le gambe dritte e i fianchi allineati in avanti, piegati lentamente dalla vita per sentire un allungamento nel tendine del ginocchio destro.
- Respira e cambia lato.
Sposta 11: allungamento tozzo laterale
- Stare con entrambi i piedi larghi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Incerni lentamente i fianchi all'indietro e farli scorrere verso destra mentre pieghi il ginocchio destro, mantenendo il peso nei talloni e la gamba opposta dritta.
- Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia sinistra.
- Cambia lato e ripeti.
Sposta 12: Sumo Squat Mobilità attiva
- Mettiti in una posizione tozza leggermente ampia con i piedi rivolti in avanti.
- Incerni lentamente i fianchi e cadi in uno squat mentre ti allunghi per afferrare le dita dei piedi. Tieni le braccia dentro le ginocchia e la schiena piatta e guarda dritto nella parte inferiore del movimento.
- Spingi i talloni, spingendo i fianchi in posizione eretta mentre continui a trattenere le dita dei piedi.
Sposta 13: Deadlift rumoroso a gamba singola con assistenza
- Stare accanto a un oggetto stabile da utilizzare come supporto per l'equilibrio. Inizia con il piede destro piantato come la gamba dell'ancora.
- Mentre tieni una leggera curva nel ginocchio destro, solleva la gamba sinistra dietro il corpo mentre ti incerni ai fianchi per portare il busto parallelo al pavimento. Pensa di muovere il tuo corpo in un movimento altalena: ti incerni alla stessa velocità con cui sollevi la gamba dietro di te.
- I fianchi dovrebbero rimanere quadrati per tutto il movimento, evitando la tendenza a spegnerli.
- Tieni la schiena piatta. Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba sinistra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento.
- Tenendo stretto il tuo nucleo, spingi attraverso il tallone destro per alzarti e stringere il sedere. Mentre lo fai, tieni la gamba sinistra dritta e riportala nella posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti.
