Mentre le donne raramente si accumulano in modo drammatico tanto quanto gli uomini perché hanno livelli di testosterone più bassi, alcune donne costruiscono i muscoli più facilmente di altre. L'esatta quantità di muscoli che una donna ottiene dipende dalla sua età, livello di fitness, tipo di corpo, dieta e programma. Comprendere il ruolo importante dell'allenamento della forza nella tua salute generale e il modo in cui il tuo corpo risponde a questo può aiutarti a determinare il modo migliore per includere i pesi nella tua routine di fitness settimanale.
I mesomorfi costruiscono il muscolo
L'allenamento di forza colpisce le donne in diversi modi a seconda del tipo di corpo. Alcune donne hanno tipi di corpo che sono geneticamente predisposti ad aumentare la massa muscolare più facilmente di altri. I mesomorfi, che sono più muscolari, costruiscono la massa muscolare più velocemente e in modo più drammatico degli ectomorfi, che sono naturalmente magri, anche quando seguono gli stessi programmi di allenamento. Il rapporto tra testosterone ed estrogeni e il tipo di fibre muscolari che hai sono geneticamente determinati e influenzano la velocità e il modo in cui metti i muscoli.
Endomorphs Curvy
Un altro tipo di corpo, l'endomorfo, tende ad essere formoso e possiede livelli più alti di grasso corporeo. Affinché le donne con questo tipo di corpo appaiano magre e ingrassino, devono perdere peso sotto forma di grasso corporeo. Gli ectomorfi sottili non possono mai costruire muscoli tremendamente grandi, ma possono costruire una forza considerevole. Se sei un mesomorfo e scopri di diventare "enorme" con l'allenamento della forza, enfatizza pesi più leggeri con più ripetizioni per costruire la resistenza muscolare, raccomanda l'American Council on Exercise.
Tasso di guadagno
La maggior parte delle persone in media circa mezzo chilo di crescita muscolare a settimana, osserva l'esperta di nutrizione della CNN Dr. Melina Jampolis. Condurre un allenamento regolare della forza e aderire a strategie dietetiche specifiche per raggiungere questo ritmo. Secondo l'American Council on Exercise, la maggior parte delle donne guadagnerà circa il 20-40 percento della forza muscolare dopo diversi mesi di allenamento di resistenza.
Come mangiare
Presta attenzione alla tua dieta e alla tua routine di allenamento. Seguire una dieta a base di cibi integrali che enfatizzi proteine magre, cereali integrali, prodotti freschi e grassi insaturi - evitando gli alimenti trasformati contenenti farine raffinate, zuccheri aggiunti, sodio in eccesso e grassi trans e saturi - massimizzerà i risultati di costruzione muscolare Palestra. Mangia una percentuale leggermente più alta di proteine ogni giorno per aiutare i muscoli a crescere e riparare dopo l'allenamento. L'International Society of Sports Nutrition raccomanda quotidianamente tra 1, 4 e 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Cerca di raggiungere il limite superiore dell'intervallo se sei estremamente attivo.
I tuoi protocolli di allenamento
I protocolli di allenamento delle donne non dovrebbero differire da quelli degli uomini. Per aumentare la massa muscolare, una donna deve sollevare pesi abbastanza pesanti da causare affaticamento in 8-12 ripetizioni. Sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni migliora solo la resistenza muscolare o la capacità del muscolo di fare un esercizio più a lungo. La resistenza muscolare non migliora il tono, le dimensioni o la forza, osserva Lou Schuler, autrice di "Le nuove regole del sollevamento per le donne". Esegui le routine di tutto il corpo almeno due volte alla settimana, lasciando almeno 48 ore tra le sessioni. Scegli pesi liberi ogni volta che è possibile per stimolare sia i muscoli primari che quelli stabilizzanti.
Cambia la tua routine aggiungendo nuovi esercizi o aumentando il peso ogni 4-6 settimane per stimolare i tuoi muscoli in nuovi modi in modo che continuino a crescere e ad essere sfidati. Quando sei in grado di eseguire facilmente 12 ripetizioni con un peso nella forma corretta, aumenta il peso di circa il 5 percento.
