Se hai intenzione di fare solo un esercizio, il push-up dovrebbe essere. Insegna ai tuoi muscoli a lavorare in coordinazione, rafforza la parte superiore del corpo e il nucleo ed è abbastanza agevole da fare praticamente ovunque. Un push-up regolare può diventare noioso nel tempo, quindi aggiungi delle variazioni.
Una variazione che cambia il modo in cui il push-up influenza i muscoli della parte superiore del corpo è il push-up in declino. Sollevi le gambe su una superficie di solito da 12 a 20 pollici dal pavimento e metti le mani sul pavimento, sotto le ascelle e leggermente più larghe della distanza delle spalle. Da questo punto di vista, esegui un classico movimento push-up piegando ed estendendo i gomiti.
Una variazione di declino colpisce la parte superiore del torace e il fronte delle spalle in modo più aggressivo di un normale push-up eseguito su un terreno pianeggiante. Eseguilo in aggiunta a un normale push-up - così come con altri esercizi al torace - per ottenere lo sviluppo del torace più completo.
: Quali sono i vantaggi dei push-up?
Dove si sviluppa il tuo petto
Il pettorale maggiore è un muscolo a ventaglio che costituisce la parete toracica. La parte superiore di questo muscolo è conosciuta come la regione clavicolare e la parte medio-bassa è la regione sternale. Essere inclinati verso il basso in un declino mette più peso ed enfasi sulla testa clavicolare del torace. Un push-up regolare enfatizza principalmente la porzione sternale del maggiore pettorale. La regione clavicolare è ancora attivata, ma non così intensamente come nella variazione del declino.
Più drammatico è l'angolo, maggiore è l'attivazione della regione toracica superiore. Ma, se ti alzi troppo in alto, in modo da essere vicino o in una posizione verticale, le spalle fanno il lavoro principale mentre spingi su e giù; il petto aiuta solo.
Attivazione della spalla
Oltre ad aumentare l'attivazione della parte superiore del torace, i push-up in declino costringono anche i fronti delle spalle - noti come deltoidi anteriori - a lavorare più intensamente di quanto non faranno in un normale push-up. Questo rende i flessioni del declino un efficace esercizio per le spalle.
Considerazioni sulla forma
Sia un normale push-up che un declino push-up richiedono un busto rigido, che si ottiene rinforzando fortemente gli addominali. Se i fianchi si inclinano o salgono verso l'alto, perdi un grande vantaggio di entrambi i tipi di flessioni: una seria attivazione del tuo core.
Per chi è?
Una persona che sta appena iniziando ad esercitare dovrebbe padroneggiare il push-up regolare prima di provare un push-up in declino. Con un normale push-up, puoi facilmente modificare la mossa, in modo da non rompere la forma, ad esempio abbassando le ginocchia o spingendo verso l'alto contro un muro o una pendenza. Un push-up in declino non comporta una tale modifica: se metti le ginocchia verso il basso, hai perso l'angolo.
Esercizi complementari
Per un torace uniformemente sviluppato, includi il push-up regolare e il push-up in declino nei tuoi allenamenti. Altri esercizi che l'American Council on Exercise ha riscontrato i maggiori benefici per lo sviluppo del torace includono:
- Presse da banco
- Crossover dei cavi piegati in avanti
- Pec Deck Machine
