Come piano alimentare ricco di grassi, proteine moderate e basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica è un sogno per gli amanti della pancetta, degli adoratori della panna e degli innamorati delle verdure. Tuttavia, non è così attraente per gli appassionati di spaghetti, i sostenitori dei fagioli o gli ossessionati dalla frutta, dato che tutti quegli alimenti ricchi di carboidrati - e altro ancora - sono vietati.
Se hai deciso di salire sul carro chetogenico, la pianificazione dei pasti diventerà un passatempo necessario. Per la tua sanità mentale, dedica ogni settimana del tempo a scrivere un programma di pasti chetogenici, fare una lista della spesa di ingredienti e fare acquisti per ogni sorta di necessità chetogeniche.
Qual è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è nata come un piano alimentare per controllare le convulsioni nelle persone che soffrono di epilessia - il che significa che, nel suo cuore, il cheto è una dieta terapeutica e non semplicemente un modo per perdere peso rapidamente. In genere è prescritto da un medico a bambini che non rispondono bene ai farmaci antiepilettici e quindi attentamente implementati e monitorati da un dietista registrato.
Dato l'aumento della popolarità della dieta cheto, al giorno d'oggi un buon numero di seguaci recenti è probabilmente più interessato alla perdita di peso e ad altri benefici per la salute rispetto alla sua relazione con l'epilessia. L'obiettivo è costringere il tuo corpo a utilizzare il grasso per produrre energia piuttosto che la sua fonte di carburante preferita di glucosio o zucchero. Questo carburante a base di grassi è noto come chetoni, che sono prodotti dal fegato dal grasso immagazzinato nel tuo corpo. Quando il tuo corpo usa il chetone come carburante, ti viene detto di essere " in chetosi ".
La dieta cheto differisce da altri piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, come Atkins, perché enfatizza il consumo di grassi, piuttosto che le proteine.
Cosa mangiare a Keto
Non ci sono se e se e ma - la dieta chetogenica è restrittiva. Supera quasi tutte le forme di carboidrati, dalla frutta ai cereali, ai legumi e incoraggia il consumo di carne, pollame, latticini grassi e verdure. Gli alimenti approvati per la dieta sono:
- Carne e pollame: pollo, manzo, maiale, pancetta e salsiccia (purché senza zucchero), agnello, tacchino, anatra e uova
- Frutti di mare: pesce, come salmone, tonno e merluzzo; crostacei, come gamberetti, granchi e aragoste; molluschi, come cozze, ostriche e capesante
- Verdure non amidacee: broccoli, zucchine, cavolfiori, peperoni, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, verdure a foglia verde, fagiolini, melanzane e peperoni
- Latticini grassi: formaggi a pasta molle e dura, crema di formaggio, panna acida e crema pesante
- Grassi: olio d'oliva, olio di cocco, burro chiarificato, maionese, burro e strutto
- Noci e burro di noci: mandorle, anacardi, noci pecan e noci - praticamente tutti i tipi, anche se le arachidi sono tecnicamente legumi. La loro inclusione nella dieta cheto è discussa e forse soggetta a preferenze personali.
- Erbe e spezie: tutte le erbe e le spezie essiccate o fresche
- Bacche: mirtilli, more e lamponi in quantità limitata
- Dolcificanti artificiali: stevia e saccarosio in quantità limitata
- Bevande: caffè e tè senza zucchero, acqua naturale o gassata, liquore duro, vino secco o vino frizzante in quantità limitata
Mentre quello può sembrare un elenco abbastanza sostanzioso di cibi che puoi mangiare, l'elenco degli articoli che non ti piacciono è quasi altrettanto lungo. Include:
- Frutta: tutta la frutta tranne le bacche precedentemente menzionate, tra cui banane, mele, anguria, uva, pesche, meloni, mango, pompelmo e arance
- Cereali e prodotti a base di cereali: cereali integrali o raffinati, come riso, avena, mais, quinoa e orzo e prodotti a base di grano, tra cui pane, pasta, farina d'avena, pizza, bagel, popcorn, cereali e qualsiasi cosa fatta con grano
- Amido e ortaggi a radice: patate dolci, patate bianche, carote, pastinache, barbabietole, rape e patate dolci
- Legumi: tutti i tipi di fagioli, tra cui nero, rene, pinto, blu marino, soia e ceci, insieme a lenticchie e piselli
- Latticini a basso contenuto di grassi: latte scremato o magro, formaggio scremato o parzialmente scremato, crema di formaggio magro o magro e yogurt
- Zucchero e dolci: cioccolato, caramelle, biscotti, torte, gelati, budini e pasticcini
- Condimenti zuccherati con zucchero: ketchup, salsa barbecue e alcuni condimenti per insalata
- Bevande zuccherate: soda, succo di frutta, frullati, tè e caffè zuccherati, birra, vino dolce e cocktail zuccherati
A volte, può essere difficile stabilire se un prodotto si adatta al piano alimentare chetogenico. Dai un'occhiata all'elenco degli ingredienti. Se vedi qualcosa che assomiglia allo zucchero in quell'elenco, rimettilo sullo scaffale.
Colazioni del piano del pasto di Keto
La colazione più semplice sulla dieta chetogenica - e quella a cui si rivolgono molti principianti - è una forma di uova e carne per la colazione. Puoi strapazzare, cuocere a fuoco lento, bollire o friggere le uova, a seconda delle tue preferenze. Se hai le abilità, puoi anche montare una frittata piena di formaggio e verdure.
A volte, però, le uova e la carne diventano un po 'noiose. Preparare semplicemente le uova in un modo diverso, ad esempio in tazze da muffin monodose o come parte di una casseruola, può tirarti fuori dalla routine alimentare. Se, tuttavia, hai bisogno di una pausa da uova e pancetta o salsiccia, prova qualcosa di diverso, come ad esempio:
- Salmone affumicato con crema di formaggio (quasi come lox su un bagel!)
- Ricotta grassa cosparsa di bacche e semi di chia o di lino
- Frittelle di farina alternativa, come quelle fatte con farina di cocco, panna, uova e crema di formaggio
Pranzi di programma del pasto di Keto
Preparati a preparare il tuo pranzo, perché il modo migliore per attenersi a un piano di pasto cheto è portare piatti fatti in casa. Puoi sempre fare il pieno di una grande insalata verde che è condita con proteine e cosparsa di grassi come formaggio, noci e condimento, ma a volte non è abbastanza per superare la metà della giornata. Altre opzioni includono:
- Insalata di pollo o uova in cima a insalata verde con avocado a fette
- "Nachos" fatto con fette di peperoni conditi con carne macinata condita, cipolle, pomodori, avocado e panna acida
- Impacchi di lattuga BLT ripieni di pancetta, pomodori tritati e, per un po 'più di grassi e proteine, uova sode
- Zuppe fatte in casa che non contengono patate, riso o noodles, come crema di broccoli o carne di manzo vegetale
Cene di piano pasto Keto
La parte difficile di cucinare la cena con la dieta cheto è soddisfare tutti coloro che non fanno la stessa cosa. In alcuni casi, gli alimenti che si adattano al programma del pasto cheto non sembrano così diversi dalle cene "tipiche", come quando grigliate un buon pezzo di carne e lo abbinate a un'insalata. Altre volte, potresti voler preparare un lato di carboidrati per altri, come patate arrosto o riso. In questo caso, puoi semplicemente lasciare che la persona che richiede il carb faccia la preparazione. Alcune cene dietetiche da tenere in lista sono:
- Peperoncino, fagioli in meno, con insalata
- Carne alla griglia, come pollo, bistecca o braciole di maiale, con un lato di cavolfiore al formaggio e cavoletti di Bruxelles brasati
- Arrosto in pentola a cottura lenta con verdure arrosto
- Curry di cocco di pollo o gamberetti sopra riso al cavolfiore
- Gamberi e capesante avvolti nella pancetta
Mangiare fuori a Keto
Attraversare un drive-through o raggiungere l'happy hour con gli amici non sarà facile come una volta, ma non devi giurare per sempre sui ristoranti quando segui la dieta cheto. La chiave per avere successo è prepararsi in anticipo, porre molte domande e non aver paura di apportare modifiche.
Ad esempio, in un normale ristorante americano, un pasto keto-friendly può consistere in un hamburger con sottaceti, cipolle, pomodori, lattuga e senape. Se vuoi davvero tenere l'hamburger con le mani, chiedi un grosso pezzo di lattuga e avvolgilo tutto. Salta il ketchup e il panino. Invece di patatine fritte sul lato, chiedere un'insalata di lato. Preparati a pagare un po 'di più.
Altre opzioni quando si mangia fuori con una dieta cheto includono:
- Un'insalata di burrito con lattuga, carne (chiedi se c'è dello zucchero aggiunto), verdure fajita, pico de gallo, formaggio, guacamole e panna acida
- Ali di bufalo, purché non siano impanate e abbiano una salsa preparata solo con una salsa piccante a base di aceto
- Qualsiasi tipo di carne alla griglia o al forno con burro extra o olio d'oliva, ma senza lati di patatine fritte, riso o noodles. Chiedi invece verdure extra.
Non abbiate paura di porre domande al vostro server, anche se si tratta di chiedere loro di tornare indietro e verificare con i cuochi come sono fatti gli oggetti. È perfettamente ragionevole voler sapere se una salsa è addensata con l'amido, se la carne è impanata o se la salsa è stata fatta con zucchero.
Pro e contro di Keto
Keto è stato progettato per le persone che soffrono di epilessia; tuttavia, ciò non significa che la ricerca non ne sostenga i benefici oltre a controllare tali sintomi.
- Perdita di peso: una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi pubblicati nel 2017 su Obesity Reviews hanno stabilito che la dieta chetogenica può essere efficace nel sopprimere l'appetito e aiutare le persone a sentirsi meno affamate.
- Conservazione della memoria: uno studio sui roditori pubblicato nel 2017 su Metabolismo cellulare ha scoperto che la dieta chetogenica ha ridotto la mortalità di mezza età e ha contribuito a prevenire il declino della memoria nei topi.
- Gestione del diabete di tipo 2: uno studio del 2018 pubblicato su Diabetes Therapy ha determinato che la chetosi nutrizionale ha migliorato i biomarcatori per il diabete e ridotto l'uso di farmaci.
Nonostante ciò, alcuni esperti sanitari non sono convinti che un piano di pasto chetogeno sia la strada da percorrere. Nel 2017, il medico di base, il dott. Marcelo Campos, ha scritto un blog per la Harvard Medical School, avvertendo di alcuni inconvenienti e rischi di cheto, tra cui:
- la natura restrittiva della dieta, rendendo difficile seguire a lungo termine
- i sintomi iniziali dell'astinenza da carboidrati, che potrebbero includere affaticamento, alitosi, nausea, costipazione e problemi del sonno
- il potenziale pericolo per le persone con malattie renali
Inoltre, questo particolare piano alimentare potrebbe non soddisfare tutte le esigenze dei micronutrienti. Parla con il tuo medico sull'integrazione della tua dieta per assicurarti di assumere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per una vita sana.
