La polvere proteica può essere un'ottima aggiunta a frullati, frullati o anche ai pasti prima o dopo un allenamento. Ma oltre ai loro benefici, ci sono alcuni aspetti negativi. Scopri di più sugli effetti collaterali della polvere proteica per l'allenamento in palestra per personalizzare meglio la tua dieta.
Mancia
Le polveri proteiche possono essere un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico con una dieta progettata per aiutarti a perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente vivere uno stile di vita più sano. Alcuni degli effetti negativi associati alle polveri proteiche includono l'assenza di un'alimentazione sufficiente e il consumo di troppe calorie, zucchero o proteine.
Non ottenere abbastanza nutrizione
I frullati di proteine possono essere un eccellente sostituto di alcune di quelle insalubri opzioni proteiche che hai sempre mangiato, soprattutto se stai cercando di sviluppare una dieta più sana. Cambiare hamburger, carni trasformate o cibi ricchi di grassi per un frullato di proteine in polvere può essere un buon inizio per un nuovo esercizio o una dieta.
Le polveri proteiche sono proteine estratte dalla loro fonte originale, a base vegetale o animale. Alcune polveri proteiche di origine animale includono caseina o proteine del siero di latte, che sono fatte rispettivamente da uova e latte.
Le polveri proteiche a base vegetale comprendono polveri di soia, piselli, patate o canapa. A seconda del tipo di polvere che acquisti, il livello di proteine potrebbe arrivare a 30 grammi per misurino, secondo Harvard Health.
Le polveri come integratore proteico potrebbero essere utili per aumentare la massa muscolare. Uno studio del luglio 2017 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che l'integrazione di proteine ha comportato aumenti sia della massa muscolare che della forza nei partecipanti che hanno intrapreso un allenamento di resistenza.
Mentre le polveri proteiche possono essere un ottimo modo per ottenere quella spinta extra di proteine di cui hai bisogno per rifornire il tuo corpo e costruire muscoli, ci possono essere anche dei contro. Sostituire i pasti equilibrati con un frullato di proteine per ogni pasto ti impedirà di ottenere l'intera quantità di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Secondo uno studio sugli animali dell'aprile 2019 pubblicato su Nature Metabolism , ottenere tutte le proteine da una fonte particolare o da alcune opzioni ristrette non è l'ideale. L'ingestione di alcune polveri proteiche che contengono alti livelli di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ma non altre, in particolare, ha mostrato un'associazione con una durata ridotta. Lo studio ha anche scoperto che questa dieta proteica stretta potrebbe influenzare l'umore e l'eccesso di cibo.
Ottenere proteine dagli alimenti
Esistono nove aminoacidi essenziali che sono cruciali per mantenere tutto, dai muscoli e gli organi alla pelle e alle unghie. Non tutte le fonti proteiche contengono tutti e nove gli aminoacidi; ecco perché è importante consumare una varietà di proteine in carne, pesce e piante.
Se stai cercando di integrare la tua dieta con polveri proteiche, assicurati di includerle in una dieta più ampia ed equilibrata. Ad esempio, mentre puoi consumare un frullato di proteine del siero di latte con banane, latte di mandorle e mirtilli prima di un allenamento, prova a mangiare proteine da cibi integrali per il resto della giornata piuttosto che sostituirle con un altro frullato di proteine.
Ciò potrebbe significare preparare un sandwich di tacchino a pranzo o grigliare il salmone a cena. Le migliori proteine che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali includono carni magre e frutti di mare, nonché alcune proteine a base vegetale come i prodotti a base di soia. Altre opzioni proteiche nutrienti, sebbene contengano meno proteine e non altrettanti aminoacidi, includono legumi, noci, semi e cereali integrali come il pane integrale.
Difficoltà a perdere peso
Questo può sembrare controintuitivo, ma consumare troppi frullati di proteine può effettivamente rendere più difficile perdere peso. Secondo la Mayo Clinic, bere frullati di proteine oltre alla normale dieta completa può aumentare l'assunzione di proteine, ma anche farti consumare troppe calorie. Ciò può rendere più difficili i tuoi obiettivi di perdita di peso o addirittura farti ingrassare.
Oltre ad alcune polveri proteiche ad alto contenuto di calorie, alcune contengono anche alti livelli di zucchero. A volte questo zucchero aggiunto ha lo scopo di fornire al tuo frullato un pugno di gusto, o talvolta gli integratori li contengono per aiutare gli atleti a reintegrare la glicemia dopo un allenamento.
Ma troppi frullati proteici ricchi di zucchero significano che stai aggiungendo troppo zucchero alla tua dieta in generale. Una dieta ricca di zuccheri è stata collegata a una miriade di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, secondo Harvard Health.
Lo zucchero è stato anche associato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2. Ecco perché gli effetti collaterali della polvere proteica per l'allenamento in palestra possono effettivamente essere più dannosi che buoni quando si tratta di perdita di peso.
I frullati di proteine possono anche essere meno sazianti o riempitivi delle proteine e dei pasti interi. Se invece sostituisci un pasto equilibrato con un frullato di proteine, potresti consumare la stessa quantità di calorie ma sentirti meno pieno, poiché i frullati contengono meno fibre e un'alimentazione completa dei pasti regolari.
Il consumo di troppe proteine può anche comportare effetti collaterali. Al di là di una dieta ricca di proteine a breve termine che viene spesso utilizzata da culturisti o atleti per aumentare rapidamente la massa muscolare, un'assunzione proteica anormalmente elevata può causare alcuni problemi di salute.
Secondo uno studio del luglio 2013 pubblicato su ISRN Nutrition , un consumo eccessivo di proteine può creare problemi alle ossa, ai reni e al fegato. Lo stesso studio rileva che non c'è motivo di andare oltre la quantità giornaliera raccomandata di proteine, che è 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Effetti collaterali delle proteine del siero di latte
I frullati di proteine del siero di latte sono un ottimo spuntino pre o post allenamento. Le proteine del siero di latte possono essere utili per aumentare la massa muscolare o reintegrare il corpo dopo un rigoroso esercizio fisico. Secondo uno studio di settembre 2018 pubblicato su Nutrients , l'integrazione di proteine del siero di latte ha migliorato le prestazioni di push-up tra i soldati dell'esercito americano e ha contribuito a ridurre i livelli di grasso.
Tuttavia, ci sono alcuni effetti collaterali delle proteine del siero di latte che possono causare irritazione. Sebbene non vi siano necessariamente seri pericoli nelle proteine del siero di latte, è importante essere consapevoli di come il consumo può contribuire a problemi digestivi. Le proteine del siero di latte possono aggravare lo stomaco delle persone intolleranti al lattosio o che hanno un'allergia al siero di latte.
Secondo MedlinePlus, le proteine del siero di latte ad alte dosi potrebbero potenzialmente causare effetti collaterali come sete, nausea, gonfiore, crampi, affaticamento e mal di testa. MedlinePlus rileva inoltre che se si soffre di allergia al latte e se si è allergici al latte vaccino, è necessario evitare le proteine del siero di latte. Se pensi di avere un'allergia o di avere problemi digestivi durante il consumo di proteine del siero di latte, potrebbe essere meglio attenersi a polveri proteiche a base vegetale come la polvere di proteine di piselli.
Polveri proteiche e prodotti chimici
Ai sensi della legge sulla salute e l'istruzione degli integratori alimentari, la sicurezza o l'efficacia degli integratori alimentari come le polveri proteiche non sono regolate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Ciò significa che spesso potresti non essere consapevole di ciò che stai consumando.
Secondo Harvard Health, alcune polveri proteiche possono contenere sostanze chimiche dannose. Un rapporto del 2018 pubblicato dal Clean Label Project ha esaminato 134 prodotti per 130 tossine e ha scoperto che i prodotti in polvere proteica contenevano tracce di metalli pesanti, tra cui piombo, cadmio e bisfenolo A (BPA). Hanno anche testato la presenza di pesticidi e altre sostanze chimiche legate a problemi di salute.
Mentre alcune polveri proteiche hanno mostrato di avere tracce di questi prodotti chimici, altri ne erano privi. Per evitare alcune delle insidie negative degli effetti collaterali della polvere proteica per l'allenamento in palestra, assicurati di fare una ricerca sui prodotti prima di acquistarli. Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine in polvere e leggi le etichette per evitare calorie, zucchero, caffeina o additivi extra.
Soprattutto, concentrarsi su una dieta ben bilanciata piena di cibi integrali. Ottieni la maggior parte delle tue proteine da carni magre, pesce o alimenti a base vegetale come fagioli e lenticchie. Con una dieta equilibrata, l'aggiunta di frullati proteici come spuntino pre o post allenamento può aiutare a migliorare i tuoi obiettivi di fitness.
