I tricipiti sono muscoli in tre parti nella parte posteriore della parte superiore delle braccia. Sono costituiti da teste lunghe, mediali e laterali, che vengono lavorate quando raddrizzi o estendi il braccio. Una barra tricipite olimpica è di forma rettangolare e ha due maniglie parallele al centro per la presa. Questo strumento non solo può far funzionare i tricipiti, ma può anche colpire altre parti della parte superiore del corpo.
Estensione del tricipite sdraiato
L'estensione del tricipite sdraiato è anche conosciuta come un teschio cranio. Questo esercizio viene comunemente eseguito con una barra di arricciatura EZ, che ha una maniglia ondulata. Quando si utilizza la barra olimpica, i palmi delle mani si fronteggiano, il che pone l'accento sul tricipite. Inizia sdraiato a faccia in su su una panca piatta, tenendo la barra direttamente sopra il petto con le braccia completamente estese. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega i gomiti e abbassa la barra entro un pollice dalla fronte. Spingere la barra verso l'alto con un movimento costante e ripetere.
Estensione del tricipite ambientale
Un'estensione del tricipite aereo viene eseguita da una posizione eretta o seduta. Afferra le maniglie della barra e tienila dritta sopra la testa con le braccia completamente estese. Mantenendo la schiena dritta e il cuore stretto, abbassare la barra dietro la testa piegando i gomiti. Spingere saldamente la barra verso l'alto e ripetere. Quando fai questo esercizio, assicurati di tenere i gomiti il più vicino possibile alle orecchie.
Hammer Curls
I riccioli a martello lavorano i bicipiti, che si trovano sulla parte anteriore delle braccia. Questi sono noti come muscoli opposti ai tricipiti. Questo esercizio prende il nome dalla posizione delle tue mani. Tieni le impugnature della barra del tricipite nello stesso modo in cui tratteneresti le impugnature del martello. Quando si usano i manubri per questo esercizio, i palmi delle mani si fronteggiano. Per iniziare, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la barra davanti alle cosce. Tenendo la schiena dritta e il cuore stretto, piega i gomiti per sollevare la barra verso il petto. Stringi i bicipiti con forza per un secondo, abbassa lentamente la barra e ripeti. Assicurati di mantenere la parte superiore delle braccia stretta ai fianchi durante questo esercizio e non muovere i fianchi in avanti per lo slancio.
Front Raises
I rialzi frontali lavorano i deltoidi anteriori sulla parte anteriore delle spalle. Questi sono comunemente fatti con manubri. L'uso della barra olimpica pone l'accento sui muscoli dell'avambraccio. Per iniziare, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la barra davanti alle cosce. Mantenendo il nucleo stretto e la schiena dritta, sollevare la barra davanti al corpo fino a quando non è all'altezza del petto. Tieni le braccia il più dritte possibile quando lo fai. Abbassa lentamente la barra nella parte anteriore delle cosce e ripeti.
Nota sulla resistenza
La barra del tricipite pesa circa 20 chili da sola. Per aumentare la resistenza, far scorrere le piastre di peso sulle estremità e ancorarle con i collari. Le piastre di peso vanno da 2, 5 a 45 libbre.
