Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il mal di stomaco, il gas e il gonfiore possono essere un problema. Ogni volta che apporti un grande cambiamento alla tua dieta, rischi un certo disturbo gastrointestinale mentre il tuo corpo si adatta al cambiamento. Tuttavia, se continui a essere gassoso sul cheto, probabilmente ha a che fare con qualcosa che stai mangiando o qualcosa che non stai mangiando. Un colpevole comune è la mancanza di fibre, con conseguente costipazione.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono disponibili in molte varietà, limitando l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 100 grammi, 50 grammi, 30 grammi - o anche 20 grammi. La popolare dieta chetogenica si trova all'estremità inferiore di quella scala ed è quella che di solito causa la maggior parte dei problemi. Con una dieta cheto, potresti assumere solo il 5% delle calorie dai carboidrati. La dieta media contiene circa 2.000 calorie al giorno, quindi sono solo 100 calorie - o 25 grammi di carboidrati - al giorno. Con un limite così basso, molte persone trovano difficile ottenere abbastanza fibra alimentare, la parte degli alimenti vegetali che aiuta a normalizzare la digestione.
Perdere su fibra
Le attuali raccomandazioni dietetiche incoraggiano gli uomini a ottenere 38 grammi di fibre ogni giorno e le donne a ottenere 25 grammi di fibre ogni giorno. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali come pane integrale, broccoli, avena e patate dolci. Il tuo corpo non digerisce né assorbe le fibre; si muove attraverso il sistema digestivo relativamente invariato, aggiungendo volume alle feci e aiutandoti a svuotare le viscere più frequentemente e facilmente. La fibra ha anche altri benefici per la salute, tra cui la sazietà, la gestione del peso e il controllo dei livelli di colesterolo.
: Chetoni e diete a basso contenuto di carboidrati
Costipazione e dolore allo stomaco cheto
Le diete povere di fibre spesso causano costipazione, rendendo difficile il passaggio delle feci. In genere, la costipazione è definita come avere tre o meno movimenti intestinali a settimana. I sintomi includono tensione per avere un movimento intestinale, dolore addominale e incapacità di far passare il gas, che può portare a gonfiore. Al cheto, il mal di stomaco è spesso il risultato di costipazione. Non assumere abbastanza fibre nella dieta è una delle principali cause di costipazione e l'aggiunta di più fibre è la prima linea di difesa. Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso ricchi di carboidrati, ma non sempre.
Fai contare i carboidrati
Molte persone a dieta pensano che, insieme ai cereali, debbano evitare le verdure con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ciò non potrebbe essere più lontano dalla verità. Le verdure non organizzate, come spinaci, broccoli, cavolfiori e zucchine, sono ricche di nutrienti, povere di carboidrati e ricche di fibre. Quando si tiene conto del valore netto di carboidrati - carboidrati meno fibra - queste verdure si adattano perfettamente al budget giornaliero di carboidrati:
Dai un'occhiata ad alcuni conteggi dei carboidrati nelle verdure non organizzate:
- Zucchine: 2, 5 grammi di carboidrati netti per tazza, a fette
- Cavolfiore: 3 grammi di carboidrati netti per tazza, tritati
Le verdure sono la soluzione migliore per le fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati in una dieta cheto perché la frutta è spesso ricca di zucchero. Puoi ottenere tutte le fibre e i nutrienti di cui hai bisogno dalle verdure senza mangiare frutta. Tuttavia, c'è un'eccezione. Con 1, 5 grammi di carboidrati netti e oltre 14 grammi di grassi sani per metà, l'avocado è il frutto perfetto del cheto.
Il problema può persistere
L'aggiunta di più verdure probabilmente migliorerà i sintomi digestivi se non hai mangiato abbastanza fibre. Tieni presente che c'è un periodo di adattamento mentre il tuo corpo si abitua all'aumento delle fibre e potresti sperimentare un aumento di gas e gonfiore durante questo periodo.
Inoltre, alcune verdure possono causare gas e gonfiore. Secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali, queste verdure hanno maggiori probabilità di causare gas per alcune persone:
- carciofi
- asparago
- broccoli
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- cavolfiore
- cetrioli
- peperoni verdi
- cipolle
- Ravanelli
- sedano
- carote
Non tutti avvertiranno il gas dopo aver mangiato questi alimenti. Se noti gas ogni volta che mangi un determinato alimento, prova a eliminarlo per una settimana, senza apportare altre modifiche alla tua dieta. Se il tuo gas diminuisce, allora è una buona idea limitare quella verdura nella tua dieta in futuro.
: Piano alimentare salutare a basso contenuto di carboidrati
