Mangiare frutta secca è associato a una riduzione del peso corporeo e al consumo di una dieta più nutriente, secondo uno studio pubblicato nel numero di giugno 2011 di "Ricerca nutrizionale". La frutta secca è consigliata come una scelta salutare per soddisfare il fabbisogno giornaliero di frutta. Fornisce più fibre e minerali e circa la stessa quantità di vitamine del gruppo B della frutta fresca. Basta essere consapevoli del fatto che una piccola porzione di frutta secca ha molte più calorie della frutta fresca.
Fattori di frutta secca
Man mano che l'acqua evapora durante l'essiccazione, il frutto si restringe e le sostanze nutritive rimanenti diventano più concentrate. Nonostante le differenze di dimensioni, ChooseMyPlate.gov semplifica il confronto tra frutta secca e frutta fresca perché definisce 1/2 tazza di frutta secca pari a 1 tazza di frutta fresca. I frutti vengono spesso trattati prima di essere essiccati per preservare il colore naturale e prevenire la crescita batterica. I trattamenti possono essere sostanze naturali, come succo di limone e vitamina C, oppure possono consistere in zolfo o solfiti. Se hai l'asma o sei allergico ai solfiti, evita la frutta secca trattata.
Aumento di calorie e carboidrati
La frutta secca contiene più calorie e carboidrati rispetto alle loro controparti fresche. Mezza tazza di mele secche, albicocche e uvetta hanno tutte il doppio delle calorie e almeno il doppio dei carboidrati rispetto alla quantità in 1 tazza di frutta fresca. Le calorie e i carboidrati aumentati sono cattive notizie se stai osservando il tuo peso. D'altra parte, la frutta secca può darti una comoda fonte di energia durante le attività di resistenza. L'uvetta offre la stessa spinta prestazionale delle masticazioni sportive commerciali, secondo il numero di giugno 2012 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition".
Contenuto di vitamina variabile
Le vitamine idrosolubili vengono perse durante il processo di essiccazione, ma la perdita viene controbilanciata quando i nutrienti diventano più concentrati durante la disidratazione. Mezza tazza della maggior parte dei tipi di frutta secca ha circa la stessa quantità di vitamine del gruppo B di 1 tazza di frutta fresca. Tuttavia, perderai una quantità significativa di vitamine C e A. La frutta secca conserva solo il 20 percento della vitamina C totale e metà della vitamina A, secondo il Servizio di ricerca agricola dell'USDA. Alcuni frutti, come albicocche e ciliegie, contengono così tanta vitamina A che i frutti secchi sono ancora una buona fonte.
Minerali più essenziali
La frutta secca conserva il 100 percento dei minerali della frutta fresca, secondo il Servizio di ricerca agricola dell'USDA. Insieme alla maggiore concentrazione di nutrienti, finirai per ottenere più minerali da 1/2 tazza della maggior parte dei tipi di frutta secca rispetto a 1 tazza di frutta fresca. La frutta secca fornisce ferro, potassio, magnesio e zinco. Tuttavia, ogni frutto ha un profilo nutrizionale diverso, quindi la quantità che otterrai di ogni minerale varia a seconda del tipo di frutto.
Attenzione allo zucchero
La quantità di zucchero naturale in molti tipi di frutta secca raddoppia proprio come le calorie. Fai attenzione allo zucchero in eccesso perché a volte viene aggiunto durante l'elaborazione. Alcuni frutti secchi sono ricoperti di zucchero. Viene anche aggiunto per addolcire la frutta acida come i mirtilli rossi. Una mezza tazza di mirtilli rossi secchi e zuccherati ha 10 volte più zucchero di una tazza di mirtilli freschi.
