I benefici dell'essere attivi vanno ben oltre la perdita di peso o l'assunzione di un corpo da spiaggia in tempo per l'estate. L'esercizio fisico di routine rafforza il cuore e i polmoni, migliora i livelli di energia e impedisce persino lo sviluppo di molte malattie croniche.
Può essere difficile spremere in tempo per esercitarsi durante la settimana. Andare dal lavoro in palestra e poi tornare a casa dopo una sessione di allenamento può essere estenuante. Ma, allenandoti a casa, è più facile guadagnare tempo e meno stancante che affrontare la folla e il parcheggio.
Ecco tre sessioni di allenamento da fare a casa per ottenere i benefici del fitness senza entrare in palestra.
1. Cardio
Secondo un articolo di marzo 2015 dell'American Council on Exercise (ACE), allenamenti cardio regolari e di intensità moderata possono aumentare la densità dei mitocondri per rallentare eventualmente l'invecchiamento. Queste mosse non richiedono molto spazio, quindi sposta il pouf e vai avanti nel tuo salotto.
Scalatore
COME FARLO: Inizia in una posizione push-up: braccia dritte, palmi delle mani sul pavimento, schiena dritta e gambe unite. Quindi tirare una gamba dentro e posizionare il piede sotto il petto. Spingi rapidamente indietro la gamba mentre tieni l'altra gamba dentro. Ripeti il movimento.
Fai alpinisti per tempo o in serie numerate. Prova a fare cinque serie da uno a tre minuti ciascuna.
In esecuzione sul posto
COME FARLO: iniziare in posizione eretta con la schiena dritta e le braccia rilassate. Quindi, piega un ginocchio e solleva una gamba come se salisse una scala fino a quando il ginocchio è all'altezza della vita. Abbassa la gamba, atterrando sulle zampe dei piedi e sollevando l'altra gamba.
Correre sul posto è meglio farlo per un tempo prolungato; fare almeno 10 minuti per sessione o fino a quando i livelli di fitness individuali lo consentono.
2. Forza
Pesi e attrezzature specializzate non sono necessari per aumentare i livelli di resistenza che si esercitano a casa. Prova questo allenamento a base calistenica per sviluppare un impressionante livello di forza a casa. Secondo uno studio di settembre 2009 in Geriatria e Gerontologia Internazionale, anche gli anziani hanno sperimentato significativi aumenti di forza usando l'esercizio a peso corporeo.
Push-up verticale
I piegamenti delle mani sono un movimento impegnativo, ma ne vale la pena.
COME FARLO: posizionati di fronte al muro, poi piegati e posiziona entrambe le mani davanti ai piedi. Quindi, calciare le gambe per raggiungere una posizione verticale appoggiata al muro. Infine, abbassa il corpo piegando i gomiti, quindi spingi le braccia verso l'alto.
Se il movimento è troppo difficile, esercitati a tenere la verticale per un po 'di tempo e inizia a fare delle micro piegature del gomito fino a quando non esegui una gamma completa di movimenti. Esegui cinque o sei serie da sei a otto ripetizioni.
Pull-up
I pull-up possono rafforzare i grandi muscoli della schiena della parte superiore del corpo. Falli in una barra per trazioni della porta o appendendo dalla cima di una porta aperta.
COME FARLO: pendere dalla barra con entrambe le mani rivolte in avanti e sollevare il corpo fino a quando il mento tocca la barra (o la parte superiore della porta). Scendi lentamente in posizione di sospensione e ripeti.
Un buon allenamento pull-up è da tre a quattro serie da cinque a quindici ripetizioni.
3. Costruire il muscolo
Secondo uno studio di ricerca pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research di ottobre 2015, l'esercizio ad alta ripetizione è stato produttivo quanto un allenamento a basso peso e pesante per la costruzione dei muscoli. Ecco tre esercizi a corpo libero per più muscoli:
Flessioni
I push-up sono vecchietti, ma buoni. Funzionano più muscoli del corpo con un'enfasi sul petto e sulle spalle.
COME FARLO: Inizia a faccia in giù sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, la schiena e le gambe dritte. Push-up fino a quando i gomiti sono estesi - pausa - e tornare indietro.
Per costruire il muscolo, dovrebbero farlo dalle 15 alle 20 ripetizioni per 5-8 serie.
Push-up inverso
Esegui il push-up con un approccio diverso per una maggiore sfida.
COME FARLO: Inizia sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e rivolte verso l'alto. Posizionare entrambi sopra la testa con i gomiti rivolti verso l'alto e i palmi delle mani su ciascun lato della testa. Ora, spingi verso l'alto con le gambe e le braccia fino a quando non viene realizzato un arco con la schiena e le braccia sono estese. Ritorna sul pavimento e ripeti.
Cinque serie da sei a otto ripetizioni dovrebbero aggiungere più muscoli a tutta la parte superiore del corpo.
Affondo stazionario
Gli affondi sono uno dei modi più efficaci per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo dei glutei e delle cosce.
COME FARLO: da una posizione eretta posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e quindi fare un passo indietro fino a inginocchiarsi. Quindi, spingere verso l'alto con la gamba anteriore fino a quando non si rialza. Ripeti il movimento con l'altra gamba.
Otto serie da 10 a 20 ripetizioni per gamba dovrebbero contenere un po 'di muscolo in più dai polpacci ai fianchi.
