Il rullo ab è un dispositivo semplice: due maniglie che collegano una ruota. Ma non lasciarti ingannare dalla sua semplicità. La ruota ab è uno strumento di allenamento avanzato che, se usato correttamente, costruisce tricipiti, lats e core forti.
Mancia
Il rullo addominale esercita una varietà di muscoli, inclusi nucleo, tricipiti e dorsali.
I tuoi addominali: The Prime Movers
Quando si utilizza il rullo ab, il nucleo si muove per evitare che la schiena si inarchi, mentre si flette la colonna vertebrale per allungare e contrarre gli addominali attraverso una gamma completa di movimenti. Questo movimento rappresenta una grande sfida per il tuo retto addominale, il muscolo da sei pack, così come gli stabilizzatori spinali profondi, come l'addome trasversale. Ciò rende il rullo ruota AB un ottimo strumento per un nucleo più forte e più muscoloso. Ace Fitness riferisce che i prodotti ab sono efficaci quanto la tradizionale crisi.
Muscoli di stabilizzazione accessori
L'implementazione della ruota ab è più di un esercizio ab; è una sfida per fianchi, spalle, tricipiti e latissimus dorsi. Questi muscoli stabilizzano il tuo corpo dalla spalla al coccige mentre la ruota rotola davanti al tuo corpo.
Stability Ball Rollout
- L'implementazione della ruota ab è un esercizio avanzato. La maggior parte delle persone deve iniziare con una versione modificata nota come lancio della palla di stabilità.
- Inginocchiati con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e i gomiti su una palla di stabilità. Tieni il core stretto, non lasciando che la schiena si pieghi.
- Allunga lentamente le braccia mentre rotoli in avanti. La palla rotola dall'essere direttamente sotto di te all'essere di fronte a te.
- Rotola la palla indietro e continua per 1-2 serie da 12 a 15 ripetizioni. Quando riesci a completare un set completo di 15 ripetizioni senza affaticamento eccessivo, aggiungi un altro set e procedi fino a tre set.
: 13 esercizi con la palla di stabilità per un allenamento completo
Rollout inginocchiato della ruota di ab
Appoggia le ginocchia sul pavimento alla larghezza dei fianchi e le mani sul volante. Tieni gli addominali stretti per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Ruota la ruota in avanti il più possibile - idealmente con le braccia completamente estese e il torace a terra - prima di far girare la ruota sotto il tuo corpo e tornare in posizione verticale. ExRx.net afferma che il retto addominale e gli obliqui si contraggono isometricamente durante l'implementazione e poiché c'è poca o nessuna flessione in vita, questi due muscoli stabilizzano il bacino.
Mancia
Questa mossa farà urlare i tuoi addominali. È meglio iniziare con intervalli di movimento più brevi, progressivamente spostando la ruota più lontano man mano che diventi più forte. Esegui da due a tre serie da sei a otto ripetizioni, aumentando le ripetizioni di due ogni settimana fino a raggiungere 10.
Implementazione completa
Il lancio completo porta il lancio in ginocchio e gli addominali a un altro livello di difficoltà. Invece di inginocchiarti, sarai in una posizione di push-up completa sulle dita dei piedi con la ruota ab tenuta sotto le spalle. Da qui, ruota lentamente la ruota davanti al tuo corpo prima di riportare le mani sotto il petto. Potrebbero essere necessari mesi per lavorare, quindi inizia lentamente con 2-3 serie da 3 a 5 ripetizioni. Questa versione è stata modificata per essere utilizzata come riabilitazione per le persone con perdita degli arti inferiori, riferisce Rehab Research.
Da una posizione completamente eretta, la ruota ab viene ruotata in avanti fino a quando il corpo non è completamente supportato dalle dita dei piedi e dalle mani sulla ruota. Ad eccezione delle dita dei piedi, tutto il corpo è sollevato dal pavimento e le braccia distese. Puoi lavorare fino a tre serie da tre a cinque ripetizioni.
