Affrontiamolo. Il pane è delizioso E, contrariamente a quanto sostengono i sostenitori della mania dei carboidrati, può anche essere nutriente - se scegli i tipi giusti. Sia il grano che la segale possono essere pane salutare, ma se uno è migliore dell'altro non è cristallino.
Mancia
Il pane integrale, che sia grano o segale, fa per te meglio delle varietà fatte con cereali raffinati.
Rye vs. Wheat
Sia il grano che la segale sono chicchi raccolti come "bacche" di segale integrale e integrale. Nella loro intera forma, vengono spesso utilizzati in zuppe e insalate per un aumento di vitamine, minerali e fibre. Per fare il pane, i chicchi vengono macinati e, a seconda di come vengono lavorati, possono essere macinati.
Pane Integrale vs. Pane Raffinato
I cereali macinati sono chiamati "cereali raffinati". La crusca e il germe sono stati rimossi durante la lavorazione, lasciando solo l'endosperma amidaceo. Ciò si traduce in una consistenza del pane più fine e morbida, ma si traduce anche in un pane meno nutriente.
Insieme alla crusca e al germe, molte vitamine e minerali e gran parte delle fibre sono state rimosse. I pani di cereali raffinati possono essere arricchiti con nutrienti sintetici, ma non con fibre.
Importanza della fibra per la salute
Uno dei motivi per cui i cibi integrali sono così buoni per te è la quantità di fibre alimentari che contengono. La fibra è un componente indigeribile e non calorico di tutti gli alimenti vegetali. Dopo aver mangiato un alimento ricco di fibre, la fibra attira acqua nello stomaco e nell'intestino, causandone il rigonfiamento e il volume.
Questa massa lo fa muovere più lentamente attraverso il sistema digestivo, mantenendoti pieno per un lungo periodo di tempo. Le diete ad alto contenuto di fibre portano a un migliore mantenimento del peso e alla perdita di peso, secondo uno studio del 2018 sulla rivista Nutrition.
La fibra migliora anche la salute dell'intestino e aiuta a prevenire malattie come la diverticolite e il cancro del colon, secondo la Mayo Clinic. Aiuta a rimuovere un po 'di colesterolo malsano dal tuo corpo e modera gli effetti dei carboidrati sullo zucchero nel sangue. Per questo motivo, la National Academy of Medicine raccomanda un minimo di 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
Grano intero: grano contro segale
Quindi, sia che tu scelga grano o segale, le varietà integrali saranno sempre la scelta migliore. In genere puoi trovare molte varietà di pane integrale sugli scaffali della drogheria, ma la segale integrale è meno comune. Secondo l'esperta di nutrizione e autrice Elaine Magee, la maggior parte dei pani di segale dei negozi di alimentari sono fatti da una combinazione di farina raffinata e farina di segale.
Ma ciò non significa che non puoi trovare pane integrale di segale. I negozi di alimenti naturali e i rivenditori online spesso portano pane denso di segale scura che è pieno di fibre. Una marca di questo tipo di pane di segale fornisce 5 grammi per fetta.
L'indice glicemico
Un metodo utilizzato per determinare il valore salutare degli alimenti a base di carboidrati, come il pane, è l'indice glicemico o IG. L'IG di un alimento è una misura di come influenza il livello di zucchero nel sangue. Sapere questo è importante, perché mantenere costante la glicemia è fondamentale per controllare il diabete, mantenere o perdere peso e la salute generale.
Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono digeriti molto rapidamente. Sono convertiti in glucosio, che entra rapidamente nel flusso sanguigno, dandoti un aumento di energia. Ma una volta che lo zucchero viene introdotto nelle tue cellule, il tuo livello di energia si blocca, il che può portare a stanchezza, malumore e desiderio di cibo, secondo il dietista registrato Joy Bauer.
Alimenti a basso indice glicemico, invece, digeriscono più lentamente, fornendo un flusso costante di glucosio nel flusso sanguigno. Ciò porta a livelli di energia più stabili, che sono cruciali per la gestione del diabete e facilitano il controllo dell'appetito e dell'apporto calorico.
Cosa determina l'IG?
Molti fattori influenzano la classificazione GI di un alimento. Secondo la Glycemic Index Foundation, questi includono:
- Il grado di elaborazione: i carboidrati più elaborati e raffinati vengono digeriti più rapidamente.
- La struttura chimica di un carboidrato: le strutture chimiche più complesse impiegano più tempo a rompersi.
- La struttura fisica di un alimento a base di carboidrati: macinare un grano in farina, ad esempio, cambia la struttura fisica del cibo.
- Il contenuto di fibre: alimenti ricchi di fibre digeriscono più lentamente.
- Il metodo di cottura e preparazione: gli alimenti che sono stati cotti più a lungo in genere hanno un indice glicemico più elevato rispetto agli alimenti meno cotti.
- Grassi e acidi in un alimento: grassi e acidi in un alimento o nello stomaco durante la digestione rallentano la digestione e la scomposizione dei carboidrati in glucosio.
IG di pane
A causa della struttura fisica del pane, la maggior parte dei pani ha punteggi IG elevati. La farina, sia di grano integrale che di grano raffinato, digerisce più rapidamente di un grano intero perché è stata ridotta nella dimensione delle particelle. Ciò significa che il tuo corpo ha meno lavoro da fare per elaborarlo.
Tuttavia, i pani più ricchi di fibre, i pani che non sono stati cotti o trasformati come lunghi o quelli che contengono più grassi e / o acidi possono avere punteggi GI inferiori rispetto ad altri pani. A causa di questi fattori, l'IG del pane commerciale e fatto in casa varierà. Tuttavia, secondo la Oregon State University, il punteggio GI di grano bianco e pane integrale è lo stesso - 71.
Secondo l'American Diabetes Association, qualsiasi alimento con un IG oltre i 70 è un alimento ad alto indice glicemico. Comparativamente, l'Università di Sydney elenca il IG del pane di segale fatto con il 69 percento di farina integrale di segale come 78. Ma il pane di segale integrale al 100% ha un indice glicemico di 57, che lo rende un alimento a medio IG.
C'è zucchero aggiunto?
Potresti notare che alcuni pani sono leggermente dolci al gusto. Alcuni di questi pani sono etichettati come "pane di grano di miele" o "segale di miele", mentre altri, sebbene senza etichetta, possono ancora aver aggiunto zucchero o altri tipi di dolcificanti. Alcuni possono persino contenere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Anche i pani contenenti frutta secca, come il pane all'uvetta, sono ricchi di zuccheri. Lo zucchero aggiunto aumenta l'IG del pane, il che lo rende una scelta meno salutare. Troppo zucchero aggiunto nella dieta aumenta anche il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche.
Lettura delle etichette
Invece di scartare tutti i tipi di pane integrale o di segale, fai la tua scelta in base all'etichetta. Cerca i pani che affermano di essere fatti con il 100% di cereali integrali. I pani etichettati "multigrain" possono ingannare perché spesso contengono cereali raffinati.
Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali per fibre e zucchero, che sono elencati uno accanto all'altro. Cerca pane con almeno 2 grammi di fibra per fetta e meno di 1 o 2 grammi di zucchero per fetta, ma preferibilmente senza zucchero. Cerca le fonti di zucchero sull'etichetta degli ingredienti, come lo zucchero di canna, lo sciroppo di riso integrale, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i solidi dello sciroppo di canna, il malto d'orzo o altri dolcificanti.
Secondo l'Università della California di San Francisco, ci sono almeno 61 modi diversi in cui lo zucchero potrebbe apparire su un'etichetta di ingredienti. Se ne trovi uno, rimetti il pane sullo scaffale e scegli un altro marchio. Meglio ancora, impara a cuocere il tuo pane a casa con cereali integrali e senza zucchero aggiunto.
