Il grasso della pancia può rendere la cintura dei pantaloni scomoda e ti fa sentire imbarazzato in un costume da bagno. Le classiche strategie di perdita di peso aiutano a dimagrire il centro in modo da sentirti più sicuro, ma dovrai essere un po 'paziente.
Un tasso sicuro di perdita di peso è solo da 1 a 2 sterline a settimana e non puoi garantire che tutto il grasso provenga dall'addome. Gli sforzi rapidi per perdere peso sono spesso insostenibili, portano alla perdita di muscoli preziosi e potenzialmente mettono in pericolo la tua salute.
Per una perdita di peso sicura, impegnati in un programma a lungo termine che combina un'alimentazione sana con semplici mosse di esercizio per conquistare una volta per tutte la battaglia del rigonfiamento.
Comprendi il grasso della pancia
Il grasso della pancia è costituito da due diversi tipi di grasso: il grasso solido che espande la cintura è grasso viscerale, che si annida intorno agli organi interni e aumenta il rischio di problemi di salute.
Il grasso viscerale induce il tuo corpo a rilasciare più ormone dello stress cortisolo e composti noti come citochine, che aumentano l'infiammazione e influenzano negativamente la produzione di insulina. Di conseguenza, sei in sovrappeso e a maggior rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Il grasso morbido e tenero sulla pancia è grasso sottocutaneo ed è meno un problema di salute, ma rende i tuoi vestiti stretti e la tua pancia appare grassoccia. Il grasso viscerale è uno dei primi grassi che si perde quando si intraprende un programma di perdita di peso, ma il grasso sottocutaneo è più testardo e può richiedere un po 'di pazienza.
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio fisico è particolarmente importante per la perdita di grasso addominale, ma non per scricchiolii e colpi di scena. È più probabile che ti svuoti la vita con cardio e intervalli ad alta intensità.
L'esercizio cardiovascolare utilizza i grandi gruppi muscolari per un lungo periodo di tempo per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il sudore. Cardio aiuta a ridurre la pancia perché brucia più calorie rispetto agli esercizi addominali mirati.
Quando bruci più calorie di quelle che consumi, il tuo corpo converte i trigliceridi immagazzinati dalle cellule adipose in energia utilizzabile, così perdi peso. Non puoi dettare quali cellule adipose il tuo corpo utilizza per tale energia, ma il grasso viscerale è di solito tra i primi perché è così metabolicamente attivo.
Le attività facili e ovunque che contano come cardio sono jogging, ciclismo, danza e semplici mosse di lezioni di fitness, come burpees e jacks. Vai ad alta intensità per perdere il grasso della pancia.
Uno studio pubblicato in un numero del 2008 di Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha mostrato che, dopo 12 settimane, le donne che si esercitavano ad alta intensità tre volte alla settimana e a bassa intensità due volte alla settimana perdevano notevolmente più grasso della pancia rispetto alle donne che bloccato a bassa intensità per tutti e cinque i giorni.
Aggiungi intervalli
Dopo diverse settimane di cardio, aggiungi intervalli a una o due delle tue sessioni settimanali. Ciò comporta alternare brevi periodi di sforzo totale con attacchi uguali a un'intensità più bassa, ad esempio sprint e camminata alternati.
Questo approccio migliora la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi e riduce la resistenza all'insulina, riporta un articolo pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Obesity.
Aggiungi intervalli semplicemente dopo il riscaldamento; accelerare la modalità cardio prescelta per un minuto o due e poi rallentare a un ritmo facile per un minuto o due. Alternare per 20-30 minuti e raffreddare. Gli intervalli sono intensi, ma efficienti in termini di tempo, quindi una donna impegnata può inserirli facilmente nel suo programma.
Non saltare l'allenamento della forza
Una routine completa di allenamento della forza per tutto il corpo non brucia tante calorie quanto una sessione cardio, ma aiuta a sviluppare i muscoli su tutto il corpo, piuttosto che su un'area.
I muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai tessuti adiposi, quindi il tuo metabolismo aumenta quando sei più muscolare. Ciò significa che si bruciano più calorie tutto il giorno, quindi è più facile perdere peso e grasso della pancia.
L'allenamento della forza aiuta anche a tenere lontano il grasso addominale. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2010 ha mostrato che un regolare allenamento di resistenza ha impedito di recuperare il grasso viscerale un anno dopo che le donne hanno perso peso con una dieta ipocalorica.
Gli esercizi di allenamento della forza non devono essere complicati. Solo un set che include dalle 8 alle 12 ripetizioni di esercizi semplici come flessioni, squat, file, riccioli dei bicipiti, tricipiti e affondi di quasi tutti i gruppi muscolari.
Esegui questa routine due volte a settimana. Una volta che 12 ripetizioni sono facili per te, aggiungi peso. Usa manubri, bilancieri, elastici o oggetti domestici. Tieni una pesante scatola di detersivo per bucato mentre ti accovacci o riempi una brocca di latte vuota con acqua per i riccioli per bicipiti, ad esempio.
Esercizi Ab
Alcuni semplici esercizi di base inclusi nella tua routine di costruzione muscolare negli addominali in modo che quando dimagrisci, gli addominali sembrano più definiti e tesi. Le plance sono alcuni dei modi più semplici per sviluppare forza in tutto il nucleo.
Per una versione base, entra nella parte superiore di una posizione push-up e tieni premuto. Disegna la pancia verso la colonna vertebrale per mantenere una schiena rigida. Inizia con 20-30 secondi alla volta. Lavora fino a un minuto o più mentre diventi più forte.
La pressa Pallof è un'altra mossa semplice che puoi facilmente imparare ed eseguire. Avvolgi una lunga fascia di resistenza attorno a un pilastro stabile in modo che sia all'altezza del tuo petto - oppure usa la macchina della puleggia in palestra e abbassa la maniglia all'altezza del petto.
Ruota un lato del corpo verso il pilastro o il cavo ed esci finché non senti una leggera resistenza. Tieni la maniglia con entrambe le mani al centro del petto e spingi verso l'esterno. Fai una pausa di uno o due secondi e rimetti con cura l'impugnatura sul petto. Aumenta la resistenza resistendo alla rotazione verso il cavo.
