Bene, è tempo di rispolverare quel piccolo abito da cocktail corto e sentirti come un milione di dollari mentre ti godi cibo delizioso e bevande con gli amici. Per farti sentire sexy e snello per la tua festa imminente, ci sono alcuni esercizi che puoi fare comodamente da casa tua. Questi otto esercizi scolpiranno le gambe e il sedere per gli abiti corti, tonificheranno le braccia per gli abiti senza maniche e appiattiranno e definiranno gli addominali per gli abiti attillati. Segui insieme all'istruttore di Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino o una zona morbida, moquette e un occhio al premio.
Bene, è tempo di rispolverare quel piccolo abito da cocktail corto e sentirti come un milione di dollari mentre ti godi cibo delizioso e bevande con gli amici. Per farti sentire sexy e snello per la tua festa imminente, ci sono alcuni esercizi che puoi fare comodamente da casa tua. Questi otto esercizi scolpiranno le gambe e il sedere per gli abiti corti, tonificheranno le braccia per gli abiti senza maniche e appiattiranno e definiranno gli addominali per gli abiti attillati. Segui insieme all'istruttore di Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino o una zona morbida, moquette e un occhio al premio.
1. Impulsi di Plie a gamba singola
Questo esercizio apparentemente semplice rafforzerà e tonificherà ogni parte delle gambe mentre scolpisce e solleva il tuo sedere. Bonus: lavorare questi muscoli più grandi aiuta a migliorare la funzione metabolica (di cui avrai bisogno quando vedi quel piatto di formaggi festivi) e migliora la circolazione e il sonno. COME FARLO: sposta i piedi più larghi dei fianchi con i piedi indicati. Apri le braccia di lato e abbassa lo squat piegando le ginocchia. Pulisci il tuo corpo su e giù di qualche centimetro. Assicurati che le ginocchia si allarghino, usando i glutei per tenerli in linea con i piedi. Esegui 20 impulsi su ciascuna gamba.
Questo esercizio apparentemente semplice rafforzerà e tonificherà ogni parte delle gambe mentre scolpisce e solleva il tuo sedere. Bonus: lavorare questi muscoli più grandi aiuta a migliorare la funzione metabolica (di cui avrai bisogno quando vedi quel piatto di formaggi festivi) e migliora la circolazione e il sonno. COME FARLO: sposta i piedi più larghi dei fianchi con i piedi indicati. Apri le braccia di lato e abbassa lo squat piegando le ginocchia. Pulisci il tuo corpo su e giù di qualche centimetro. Assicurati che le ginocchia si allarghino, usando i glutei per tenerli in linea con i piedi. Esegui 20 impulsi su ciascuna gamba.
2. Salti di Plie
Questo è un modo fantastico (e divertente) per costruire gambe lunghe, magre e toniche e allo stesso tempo ottenere un efficace scoppio di cardio. COME FARLI: Resta in quella posizione ampia e rivolta verso l'alto dagli impulsi del plié, ma avvicina le mani ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassa in posizione tozza. Salta il più in alto possibile, coinvolgendo il tuo core. Punta le dita dei piedi mentre salti e atterra rotolando attraverso i piedi (dalla punta alla palla al tallone). Non vuoi mai atterrare a piede piatto. Parte bassa della schiena in uno squat. Fai 20 secondi di salto seguiti da 10 secondi di riposo. Esegui tre round.
Questo è un modo fantastico (e divertente) per costruire gambe lunghe, magre e toniche e allo stesso tempo ottenere un efficace scoppio di cardio. COME FARLI: Resta in quella posizione ampia e rivolta verso l'alto dagli impulsi del plié, ma avvicina le mani ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassa in posizione tozza. Salta il più in alto possibile, coinvolgendo il tuo core. Punta le dita dei piedi mentre salti e atterra rotolando attraverso i piedi (dalla punta alla palla al tallone). Non vuoi mai atterrare a piede piatto. Parte bassa della schiena in uno squat. Fai 20 secondi di salto seguiti da 10 secondi di riposo. Esegui tre round.
3. Ponte a una gamba
Questo esercizio si rivolge ai muscoli lungo tutto il dorso, il che ti darà un lifting istantaneo (ottimo per quegli abiti attillati). COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e alla distanza dei fianchi e le braccia ai lati. Estendi una gamba verso il soffitto. Arrotolare i fianchi, mantenendoli a livello. Abbassa e solleva i fianchi 10 volte. Quindi cambia lato, sollevando l'altra gamba. Concentrati sul coinvolgimento attivo (o sul rafforzamento) dei glutei. Vuoi che i muscoli del tuo sedere siano tesi per tutto il tempo, senza mai rilasciarti mentre ti abbassi.
Questo esercizio si rivolge ai muscoli lungo tutto il dorso, il che ti darà un lifting istantaneo (ottimo per quegli abiti attillati). COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e alla distanza dei fianchi e le braccia ai lati. Estendi una gamba verso il soffitto. Arrotolare i fianchi, mantenendoli a livello. Abbassa e solleva i fianchi 10 volte. Quindi cambia lato, sollevando l'altra gamba. Concentrati sul coinvolgimento attivo (o sul rafforzamento) dei glutei. Vuoi che i muscoli del tuo sedere siano tesi per tutto il tempo, senza mai rilasciarti mentre ti abbassi.
4. Swan Dive
Questa mossa rafforza e allunga in modo sicuro tutti i muscoli della schiena. Ti darà quel look fantastico, sexy e definito in un vestito con la schiena bassa. È anche uno dei modi più divertenti per allenare i muscoli della schiena. Termina sempre questo esercizio con la posa del bambino. È un sacco di rinforzo della schiena e del nucleo, e dopo qualsiasi estensione della colonna vertebrale, è bene dare al tuo corpo un momento per arrotondare in una contromossa. COME FARLO: sdraiati sullo stomaco con le gambe unite e i palmi delle mani sotto le ascelle. Raddrizza le braccia per sollevare il busto da terra; i fianchi rimangono sul pavimento. Rilascia e spara le mani in avanti, lasciando che il petto si tuffi mentre sollevi le gambe dietro di te. Spingi indietro mentre le gambe si abbassano. Rimani in posizione arcuata e rotola avanti e indietro sulla pancia per 10 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesta mossa rafforza e allunga in modo sicuro tutti i muscoli della schiena. Ti darà quel look fantastico, sexy e definito in un vestito con la schiena bassa. È anche uno dei modi più divertenti per allenare i muscoli della schiena. Termina sempre questo esercizio con la posa del bambino. È un sacco di rinforzo della schiena e del nucleo, e dopo qualsiasi estensione della colonna vertebrale, è bene dare al tuo corpo un momento per arrotondare in una contromossa. COME FARLO: sdraiati sullo stomaco con le gambe unite e i palmi delle mani sotto le ascelle. Raddrizza le braccia per sollevare il busto da terra; i fianchi rimangono sul pavimento. Rilascia e spara le mani in avanti, lasciando che il petto si tuffi mentre sollevi le gambe dietro di te. Spingi indietro mentre le gambe si abbassano. Rimani in posizione arcuata e rotola avanti e indietro sulla pancia per 10 secondi.
5. Tavola laterale push-up
Questo è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo: definire e scolpire braccia, spalle e schiena, colpire il rigonfiamento del grasso corporeo, stringere il cuore, stringere la vita e persino lavorare le gambe e il sedere. COME FARLO: iniziare in una posizione push-up. Fai un push-up. Una volta tornato in alto, ruota il tuo corpo a destra in una tavola laterale, raggiungendo il braccio destro verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi. Ritorna alla plancia. Fai un push-up. Quindi girare a sinistra e tenere premuto per cinque secondi. Approfondisci la tua attenzione sui muscoli centrali: la tua forma è controllata dai tuoi addominali, quindi nessuna schiena arcuata e inclinata! Ripeti 10 volte.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo: definire e scolpire braccia, spalle e schiena, colpire il rigonfiamento del grasso corporeo, stringere il cuore, stringere la vita e persino lavorare le gambe e il sedere. COME FARLO: iniziare in una posizione push-up. Fai un push-up. Una volta tornato in alto, ruota il tuo corpo a destra in una tavola laterale, raggiungendo il braccio destro verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi. Ritorna alla plancia. Fai un push-up. Quindi girare a sinistra e tenere premuto per cinque secondi. Approfondisci la tua attenzione sui muscoli centrali: la tua forma è controllata dai tuoi addominali, quindi nessuna schiena arcuata e inclinata! Ripeti 10 volte.
6. Tricipiti danzanti
Rafforza e tonifica i tricipiti in modo da poterli sfoggiare in un bel vestito senza maniche. Questo esercizio lavora anche i muscoli in profondità nel tuo core, migliorando la circolazione e definendo la schiena e le spalle. COME FARLO: sedersi con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza dei fianchi. Le tue mani sono dietro di te con la punta delle dita rivolta verso di te. Solleva i fianchi verso il soffitto e sposta il peso indietro verso le mani. Sollevare e quindi abbassare una gamba. Mentre sollevi la gamba, piega i gomiti e la parte inferiore del corpo. Abbassa la gamba e raddrizza le braccia. Continua questo movimento per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Vai con flusso su questo: il ritmo veloce ti aiuterà a ottenere il ritmo. Concentrati sull'abbracciare i gomiti l'uno verso l'altro.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRafforza e tonifica i tricipiti in modo da poterli sfoggiare in un bel vestito senza maniche. Questo esercizio lavora anche i muscoli in profondità nel tuo core, migliorando la circolazione e definendo la schiena e le spalle. COME FARLO: sedersi con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza dei fianchi. Le tue mani sono dietro di te con la punta delle dita rivolta verso di te. Solleva i fianchi verso il soffitto e sposta il peso indietro verso le mani. Sollevare e quindi abbassare una gamba. Mentre sollevi la gamba, piega i gomiti e la parte inferiore del corpo. Abbassa la gamba e raddrizza le braccia. Continua questo movimento per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Vai con flusso su questo: il ritmo veloce ti aiuterà a ottenere il ritmo. Concentrati sull'abbracciare i gomiti l'uno verso l'altro.
7. Sollevamento inferiore
Questo è il "fonditore a focaccina" perché si rivolge direttamente a quella delicata regione inferiore dell'addome stringendo e tonificando. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte premute insieme e protese verso il soffitto. Rannicchiarsi la testa e il petto, impilando il palmo delle mani sul palmo dietro la testa. Abbassa le gambe verso il pavimento, quindi sollevale di nuovo. Ripeti 15 volte. Abbassa le gambe solo il più possibile senza che la schiena inarcata o gli addominali saltino fuori. Concentrati su tutta l'azione proveniente dagli addominali inferiori, proprio sotto l'ombelico.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto è il "fonditore a focaccina" perché si rivolge direttamente a quella delicata regione inferiore dell'addome stringendo e tonificando. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte premute insieme e protese verso il soffitto. Rannicchiarsi la testa e il petto, impilando il palmo delle mani sul palmo dietro la testa. Abbassa le gambe verso il pavimento, quindi sollevale di nuovo. Ripeti 15 volte. Abbassa le gambe solo il più possibile senza che la schiena inarcata o gli addominali saltino fuori. Concentrati su tutta l'azione proveniente dagli addominali inferiori, proprio sotto l'ombelico.
8. Teaser
Questa classica mossa di Pilates è famosa per le sue capacità di modellare gli addominali. Appiattisce, scalpella e scolpisce ogni singola parte della sezione centrale. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto. Rannicchiarsi la testa e il petto. Allunga le gambe ad un angolo di 45 gradi mentre ti rannicchi e raggiungi le dita dei piedi. Abbassa la parte superiore del corpo verso il basso. Rannicchiarsi in posizione V seduta. Ripeti l'abbassamento e il sollevamento della parte superiore del corpo 10 volte. Mantieni una forma rotonda nei muscoli del core, come se ci fosse una palla da bowling sullo stomaco. Se la tua schiena è piatta o arcuata, il tuo core non funziona e perderai l'equilibrio. Questo è tutto focalizzato!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesta classica mossa di Pilates è famosa per le sue capacità di modellare gli addominali. Appiattisce, scalpella e scolpisce ogni singola parte della sezione centrale. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto. Rannicchiarsi la testa e il petto. Allunga le gambe ad un angolo di 45 gradi mentre ti rannicchi e raggiungi le dita dei piedi. Abbassa la parte superiore del corpo verso il basso. Rannicchiarsi in posizione V seduta. Ripeti l'abbassamento e il sollevamento della parte superiore del corpo 10 volte. Mantieni una forma rotonda nei muscoli del core, come se ci fosse una palla da bowling sullo stomaco. Se la tua schiena è piatta o arcuata, il tuo core non funziona e perderai l'equilibrio. Questo è tutto focalizzato!
Cosa pensi?
Hai una festa in arrivo? O qualsiasi altro evento in cui indosserai un abito da cocktail? Com'è il tuo piano di allenamento preparatorio? Aggiungi queste mosse alla tua routine quotidiana e sarai pronto per quel grande ingresso in pochissimo tempo. Ricorda: la coerenza è la chiave! E assicurati di unirti alla conversazione nei commenti qui sotto.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHai una festa in arrivo? O qualsiasi altro evento in cui indosserai un abito da cocktail? Com'è il tuo piano di allenamento preparatorio? Aggiungi queste mosse alla tua routine quotidiana e sarai pronto per quel grande ingresso in pochissimo tempo. Ricorda: la coerenza è la chiave! E assicurati di unirti alla conversazione nei commenti qui sotto.
