In poche parole, le calorie sono energia. Consuma più energia del necessario per il tuo corpo e le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grassi. La conservazione del grasso era una parte importante della sopravvivenza umana, permettendo alle persone di sopravvivere quando il cibo era scarso. La maggior parte degli americani moderni non ha bisogno di preoccuparsi della carestia, ma il tuo corpo accumula ancora grasso come se non ci fosse un minimarket aperto 24 ore su 24 che vende migliaia di calorie vuote in fondo alla strada. Per perdere peso, dovrai bruciare più calorie di quelle che mangi attraverso una combinazione di cambiamenti di dieta, esercizio fisico e stile di vita.
Requisiti di calorie stimati USDA
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti pubblica una linea guida sul fabbisogno calorico molto semplice basata su età, sesso e livello di attività. Come regola generale, gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne, gli adulti hanno bisogno di più calorie rispetto ai bambini - almeno fino all'età di 52 anni quando i bisogni calorici diminuiscono e le persone attive hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone sedentarie. L'USDA ritiene che le donne di età compresa tra 19 e 30 anni abbiano bisogno di 2.000 calorie se non sono attive, 2.200 calorie se sono moderatamente attive e 2.400 calorie se sono molto attive. Da 31 a 50 anni le donne hanno bisogno di 200 calorie in meno ad ogni livello di attività e un'ulteriore riduzione di 200 calorie dopo i 52 anni. Gli uomini sedentari dai 19 ai 30 anni hanno bisogno di 2.400 calorie, gli uomini moderatamente attivi hanno bisogno tra le 2.600 e le 2.800 calorie e gli uomini attivi hanno bisogno di 3.000 calorie al giorno. Il fabbisogno calorico diminuisce di 200 calorie con l'età degli uomini, proprio come le donne.
Bisogni calorici individuali
Le linee guida dell'USDA sono molto generali e non tengono conto delle dimensioni. Sebbene l'USDA possa darti una stima approssimativa di quante calorie dovresti mangiare, l'Università del Maryland ha un suggerimento più personalizzato. Per mantenere il tuo peso corporeo attuale, moltiplica il tuo peso, in libbre, per 12 calorie se sei sedentario e 14 se sei attivo. Ad esempio, una donna di 24 anni che è di 5 piedi e 2 pollici e pesa 110 libbre. avrebbe solo bisogno tra 1.320 e 1.540 calorie per mantenere il suo peso attuale - molto inferiore a quello raccomandato dall'USDA da 2.000 a 2.400 calorie. Le persone molto atletiche possono aver bisogno di più di 14 calorie per libbra.
Ridurre le calorie per perdere peso
Per perdere peso, devi bruciare più calorie, creando un deficit calorico - ci vuole un deficit calorico di 3.500 per perdere 1 kg. Riducendo da 500 a 1.000 calorie dalla tua dieta quotidiana, dovresti vedere una perdita di peso da 1 a 2 libbre. a settimana. La Cleveland Clinic nota che una perdita da 1 a 2 libbre. a settimana è il più sicuro e ti dà le migliori possibilità di successo a lungo termine. Le diete estreme che promettono una perdita di diversi chili alla settimana spesso comportano la perdita di peso dell'acqua o la perdita di massa muscolare magra, quando ciò che si desidera è la perdita di grasso. È anche importante non mangiare troppo poche calorie, che possono rallentare il metabolismo e bloccare la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine suggerisce che le donne mangiano almeno 1.200 calorie e gli uomini mangiano almeno 1.800 calorie al giorno per mantenere il loro metabolismo funzionante.
Altri suggerimenti per la perdita di peso
Non cercare di perdere peso apportando modifiche alla tua dieta da solo: brucia calorie aumentando il livello di attività. Anche pulire la casa o portare a spasso il cane più spesso può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Mangia una varietà di frutta e verdura ricca di nutrienti, proteine magre, specialmente pesci ricchi di omega-3 e grassi insaturi. Mangia pasti più piccoli più spesso invece di sederti a tre pasti abbondanti. Controlla le dimensioni della tua porzione e non lasciarti affamare troppo, il che può provocare un eccesso di cibo. Tieni traccia di ciò che mangi: annotare tutto in un diario ti aiuterà a capire quante calorie stai effettivamente consumando.
