Quando immagini un corridore che si allena per una maratona, potresti immaginarlo mentre corre lungo una strada o registra miglia sul tapis roulant. Tuttavia, c'è molto di più per l'allenamento di corsa su lunga distanza che allacciare le scarpe e colpire il marciapiede.
Comprensione dell'allenamento per la corsa a lunga distanza
Non esiste una definizione definita per "corsa a lunga distanza". Per alcuni, potrebbe significare una mezza maratona. Per altri, potrebbe significare una ultra-maratona che ammonta a 50 chilometri o più.
Qualunque cosa significhi per te, l'allenamento per la corsa a lunga distanza richiede tempo e fatica. Le corse sono lunghe e questo è solo l'inizio dell'allenamento.
L'aggiunta di altri elementi all'allenamento, come il sollevamento pesi o gli sprint brevi, può aiutare a migliorare le prestazioni. Una meta-analisi del gennaio 2018 pubblicata sull'International Journal of Sports Physiology and Performance ha rilevato che l'allenamento della forza ha reso i corridori di lunga distanza più veloci.
I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento della forza, in particolare, era associato a tempi di esecuzione più rapidi. Ciò significa che non è necessario concentrarsi sulla costruzione muscolare tanto quanto si dovrebbe concentrare sul sollevamento di pesi più pesanti. Un'altra scoperta importante è stata che l'allenamento di resistenza ha aiutato indipendentemente dal livello di esperienza, quindi sia i principianti che i corridori avanzati possono trarne vantaggio.
L'allenamento di sprint, come correre su per le colline o correre per le distanze di sprint su una pista, è anche associato a tempi più lunghi su lunghe distanze. Un piccolo studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nell'aprile 2019 ha esaminato il regime di allenamento di 85 corridori maschili d'élite e ha confrontato i loro risultati.
I ricercatori hanno scoperto che i fattori più importanti che separano i migliori corridori da quelli che sono rimasti indietro sono la distanza totale, le corse facili, le corse del tempo e l'allenamento a breve intervallo. Ciò significa che devi concentrarti sulla quantità totale di miglia che percorri, sulla facilità di recupero che esegui, sul modo in cui mischi corse veloci e lente e su come ti alleni con allenamenti a sprint esplosivi.
Detto questo, le corse a lunga distanza sono ancora parte integrante del tuo allenamento. Dovrai solo bilanciarli con l'allenamento della forza e corse più brevi, o sprint, quando metterai insieme il tuo piano di allenamento.
Progettare un programma di allenamento adeguato non significa solo correre il più velocemente possibile. L'altro obiettivo del programma di allenamento dovrebbe essere la prevenzione degli infortuni. Secondo l'Australian Sports Commission, circa il 70 percento dei corridori subisce un infortunio durante un periodo di 12 mesi. Di quel 70 percento, il 42 percento delle lesioni colpisce il ginocchio.
La maggior parte delle lesioni subite da un corridore sono causate da un uso eccessivo. Un programma di allenamento ben progettato può aiutarti a evitare un uso eccessivo aumentando lentamente la distanza. Finché non procrastini prima della tua grande gara, dovresti essere in grado di ridurre il rischio di infortuni bilanciando le corse a lunga distanza con l'allenamento della forza e le corse brevi.
Suggerimenti per l'allenamento per la maratona
Correre una maratona è un obiettivo comune per i corridori di lunga distanza, che lo rende un buon esempio di progettazione di programmi di allenamento. Un articolo della Boston Athletics Association delinea un programma di allenamento della maratona di 20 settimane che richiede di allenarti quattro giorni alla settimana.
Il programma è strutturato con quattro diversi blocchi di allenamento. Inizia con una fase di preparazione di tre settimane che ti prepara per l'allenamento intenso a venire. Quindi ti trasferisci in una fase di mezza maratona di sei settimane che ti prepara a correre per 13 miglia.
Successivamente, passerai attraverso una fase di maratona di nove settimane in cui aumenterai gradualmente il tuo chilometraggio. Segue una fase di assottigliamento di due settimane che ti consente di recuperare prima della gara. Durante la fase di riduzione, ridurrai drasticamente il numero di miglia percorse, il che può effettivamente aumentare le prestazioni della tua maratona e ridurre il rischio di lesioni.
Con più tempo per allenarti, puoi aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti. Tuttavia, se hai poco tempo, l'allenamento deve essere ridotto. Un piano di corsa a lunga distanza di 16 settimane per i principianti della National Strength and Conditioning Association prevede 4-5 giorni di allenamento di corsa a settimana, che non include gli allenamenti di allenamento della forza.
Ogni settimana include un giorno di riposo il lunedì perché la domenica è il giorno di allenamento più lungo. Il piano è impostato in questo modo perché le maratone si svolgono spesso domenica e avrai bisogno del giorno di riposo lunedì per riprenderti dalla tua lunga corsa.
Nel piano di allenamento della National Strength and Conditioning Association, inizierai le prime sette settimane con due corse più brevi all'inizio della settimana, un giorno con una corsa breve e sprint in collina, e una corsa lunga che ammonta a 5 miglia.
Nelle settimane dalle otto alle 11, farai tre giorni di corse più brevi, un giorno con una corsa breve e sprint in collina e 12 miglia nella corsa domenicale. Le settimane da 12 a 15 hanno tre corse più brevi, un giorno con ripetizioni di miglia e domenica di 20 miglia.
L'ultima settimana prima della maratona prevede corse di 4 e 3 miglia rispettivamente martedì e giovedì. Questa è una fase di tapering più breve rispetto al programma della Boston Athletics Association, che è probabilmente dovuto al tempo di allenamento più breve assegnato.
Allenamento della forza per i corridori
L'allenamento di forza è il pezzo mancante del puzzle per molti corridori. Entro la fine della settimana, potresti essere sfinito da tutta la corsa che stai facendo. Può essere difficile motivarti a tornare in palestra per fare più esercizio fisico. Se sei disposto a dedicarti al lavoro, l'allenamento della forza può aiutarti a correre su lunghe distanze.
Non è necessario esagerare quando si avvia una routine di allenamento della forza. Due o tre giorni di sollevamento pesi dovrebbero essere sufficienti, soprattutto se sei nuovo in questo tipo di esercizio. Ogni sessione può essere un allenamento per tutto il corpo con esercizi per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core. Un articolo dell'American Council on Exercise include cinque esercizi che possono aiutare i corridori.
Gli esperti di fitness raccomandano la tavola per la stabilità del core, il deadlift a una gamba per la forza del tendine del ginocchio, lo squat del calice per la forza della gamba, l'affondo laterale per la forza interna della coscia e dell'anca esterna e la fila TRX per la forza della parte superiore della schiena.
Una recensione di agosto 2016 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che combinare l'allenamento della forza con la pliometria ha aiutato i corridori a lunga distanza. Lo studio ha esaminato i protocolli di allenamento che utilizzavano dal 40 al 70 percento del massimo di una ripetizione degli utenti per gli esercizi di allenamento con i pesi. Questo è considerato da bassa a media intensità.
In ogni allenamento di allenamento per la forza, sono stati eseguiti da due a quattro esercizi per la parte inferiore del corpo. Ci sono stati anche circa 200 salti come parte di un allenamento pliometrico e da 5 a 10 brevi sprint. Gli allenamenti venivano eseguiti due o tre volte alla settimana.
È importante notare che questi corridori sono stati esperti e hanno partecipato a gare di corsa. Se sei un principiante, potresti voler iniziare con un solo giorno alla settimana di allenamento di forza e pliometrico. Da lì, puoi gradualmente aumentare man mano che ti abitui a questo tipo di allenamento.
Idratazione e nutrizione durante le corse
La corsa a lunga distanza è faticosa ed impegnativa per il tuo corpo, il che significa che devi considerare il recupero e la nutrizione oltre agli allenamenti. L'idratazione è un aspetto importante di questo sport.
Se sei disidratato durante la corsa, può ridurre le prestazioni e metterti a maggior rischio di esaurimento o colpo di calore. Durante il giorno, anche quando non corri, dovresti bere liquidi in preparazione all'allenamento. L'acqua funziona bene, ma potresti anche avere un drink sportivo.
Durante la corsa, puoi sorseggiare un drink sportivo per ricostituire carboidrati ed elettroliti come sodio e potassio. Per vedere se stai bevendo abbastanza durante l'allenamento, pesati prima e dopo. Se perdi più del due percento del tuo peso corporeo a causa del sudore, probabilmente non stai bevendo abbastanza liquidi.
Per combattere la disidratazione, consuma da 10 a 15 once di liquidi ogni 20-30 minuti durante la corsa. Per ogni chilo di peso corporeo perso, bevi una pinta di liquido quando hai finito l'allenamento.
Gli snack possono anche essere utili se corri per più di un'ora. Per 1-2 ore di esercizio, si consigliano 30 grammi di carboidrati per ricostituire le riserve di energia del corpo. Per corse della durata di 2-3 ore, mira a circa 60 grammi di carboidrati. Durante le corse che durano più di due ore e mezza, puoi consumare 90 grammi di carboidrati.
Questi carboidrati possono provenire da fonti come gel sportivi, bevande sportive o snack bar. Prova alcune opzioni per vedere cosa funziona meglio per il tuo stomaco durante l'allenamento.
Per l'allenamento su lunghe distanze, le calzature possono svolgere un ruolo importante. Questo tipo di attività richiede calzature adeguate. Altrimenti, potrebbe causare lesioni.
Quando acquisti un nuovo paio di scarpe da corsa, comprale alla fine della giornata. Questo è quando i tuoi piedi sono al massimo.
Calzature adeguate per i corridori
La corsa consuma le scarpe più velocemente di quanto ti aspetti. Se corri fino a 10 miglia totali a settimana, dovresti sostituire le scarpe ogni 9-12 mesi. La sostituzione delle scarpe garantisce un'ammortizzazione sufficiente per assorbire le forze di impatto della corsa.
Le calzature minimaliste sono una tendenza relativamente nuova nelle scarpe da corsa che potrebbero aiutarti o meno. Questi tipi di scarpe offrono meno ammortizzazione rispetto alle normali scarpe da corsa. Molti di loro hanno un tallone più piccolo, che rende il piede più piatto quando atterri a terra.
Se stai considerando scarpe minimaliste, assicurati di ridimensionare l'allenamento. Ci sarà più stress su muscoli, tendini, legamenti e ossa. Secondo un piccolo studio pubblicato nel gennaio 2017 sull'American Journal of Sports Medicine , gli atleti con scarpe minimaliste hanno maggiori probabilità di provare dolore durante la corsa.
I ricercatori hanno notato che c'era un'incidenza significativamente maggiore di lesioni tra i soggetti che correvano per oltre 35 chilometri alla settimana. Un altro fattore era il peso corporeo. I corridori che pesavano oltre 71, 4 chilogrammi avevano maggiori probabilità di subire un infortunio mentre indossavano scarpe minimaliste rispetto alle loro controparti più leggere.
