Gli esperti di fitness e salute hanno spesso consigliato di intrattenersi di più durante la giornata, con suggerimenti come trasportare più sacchetti della spesa dall'auto dopo le commissioni o correre su una rampa di scale invece di prendere l'ascensore. Ma queste mini esplosioni di esercizio si sommano davvero a qualcosa?
A quanto pare, la risposta è: assolutamente.
A volte chiamato "snack per allenamento" o "movimento nutriente", questa strategia è formalmente chiamata attività fisica ad alta intensità, o HIIPA (da non confondere con l'HIPAA, la Health Insurance Portability and Accountability Act, una legge che protegge la privacy della tua salute informazione).
Vantaggi di HIIPA
Un editoriale del British Journal of Sports Medicine del febbraio 2019 ha rilevato che esiste una vasta gamma di prove del fatto che HIIPA conferisca significativi vantaggi in termini di fitness, specialmente per i nuovi che si allenano o tornano da lesioni.
"I benefici di HIIPA, come quante calorie bruci, varieranno in base a quanto fai, se sei generalmente sedentario, la tua età e la tua composizione corporea", afferma l'autore principale dell'editoriale, Emmanuel Stamatakis, PhD, presso la School of Public Health dell'Università di Sydney.
"Ma in generale, HIIPA può aumentare la tua capacità di fare più esercizio fisico e migliorare la salute e la respirazione del cuore, anche se ne fai solo pochi minuti al giorno."
Quali attività contano come HIIPA?
Puoi ottenere benefici dall'attività fisica accidentale (IPA), afferma Stamatakis, come aumentare la quantità di tempo che cammini ogni giorno parcheggiando all'estremità del parcheggio di un negozio o stando periodicamente in piedi sulla scrivania invece di stare tutto il giorno. Ma per qualificarti come HIIPA, hai bisogno di quella parte "ad alta intensità" dell'attività.
L'intensità può essere aumentata in modo più efficiente con un carico o uno sforzo maggiore, afferma il trainer Life Time Mark Issacson, CSCS, in modo da sollevare e trasportare carichi più pesanti di quanto si farebbe altrimenti o fare attività più velocemente - o entrambe allo stesso modo tempo.
Ad esempio, parcheggiare più lontano è l'IPA, ma se cammini al doppio della tua velocità normale, diventa HIIPA. L'utilizzo di una scrivania permanente è IPA, ma l'aggiunta di una piccola scatola in modo da poter fare dei passi avanti lo rende degno di HIIPA.
"È facile essere creativi e pensare a come aumentare l'intensità una volta che inizi a portare più attività", afferma Issacson. "Allora puoi prendere l'abitudine di fare un po 'di più, ogni volta."
Suggerimenti per ottenere più HIIPA nei tuoi giorni
Se ti stai già concentrando su più snack durante il giorno, ecco alcuni altri modi per comporre l'intensità:
Sprint alcune volte al giorno. Proprio come un allenamento può essere più efficace aumentando periodicamente l'intensità con brevi raffiche di lavoro ad alta energia, i tuoi sforzi HIIPA possono fare lo stesso. Sali su una rampa di scale alla massima velocità, esegui 10 esercizi con le ginocchia alte subito dopo una chiamata in conferenza, impegnati a scatti di velocità di 20 secondi quando vai in bici per lavorare.
Usa quei tempi della zona morta. Poiché le esplosioni HIIPA sono così brevi, sono facili da lavorare in qualsiasi momento, ma Issacson dice che è meglio strutturarle nel tuo programma, quindi diventano un'abitudine. Ad esempio, esegui 5 squat o 15 sollevamenti di polpacci (o entrambi) quando ti lavi i denti, lancia alcuni salti mentre stai aspettando che il caffè del mattino si produca, prendi una grande bottiglia d'acqua o un manubrio e fai presse aeree a braccio singolo mentre scorri Instagram. Tutto sommato.
Pensa al 30. Secondo Stamatakis, i benefici per la salute entrano in azione con esplosioni di 30 secondi, quindi punta a quell'intensità di mezzo minuto come punto di partenza. Passa l'aspirapolvere molto velocemente per quei 30 secondi o porta le valigie in testa (con attenzione!) Per 30 secondi mentre cammini dalla tua auto.
HIIPA sostituisce gli allenamenti?
Supponiamo che tu sia in modalità bestia HIIPA il più spesso possibile - praticamente corri giù per il corridoio dell'ufficio, fai il trasporto di un contadino con le tue borse della spesa fuori dall'auto, strofina la vasca così velocemente che praticamente sei una confusione - significa puoi annullare l'iscrizione alla palestra? Probabilmente no.
Mentre HIIPA può aumentare sostanzialmente la salute cardiovascolare e la resistenza e consentire di bruciare più calorie di quelle che altrimenti, il che può potenzialmente portare a una perdita di peso più rapida, se questo è il tuo obiettivo, sarebbe molto impegnativo fare abbastanza per raggiungere il raccomandato linee guida fisiche settimanali, afferma la fisioterapista Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
L'intensità potrebbe essere lì, ma hai anche bisogno di volume in termini di tempo trascorso a esercitare, dice. La raccomandazione è di almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività a intensità vigorosa. Ma tieni presente che è considerato il minimo e le raccomandazioni del governo suggeriscono che 300 minuti a settimana sono ancora meglio. Inoltre, avrai bisogno di un po 'di allenamento di forza aggiunto almeno due volte a settimana.
Per questo motivo, i blocchi di allenamento strutturati almeno alcune volte alla settimana tendono a funzionare meglio, afferma Marcus.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il miglioramento della salute del cuore o l'aumento delle prestazioni atletiche, dovrai fare di più che ottenere questi "snack per l'allenamento" durante il giorno, dice. Detto questo, si sommano per migliorare la tua capacità di fitness in generale, quindi è una grande idea prendere l'abitudine HIIPA.
