È abbastanza improbabile che il tuo primo pensiero quando cammini in palestra sia: "Oggi lavorerò sul mio petto". Spesso trascurati a favore di gambe e braccia, i muscoli del torace sono estremamente importanti per allenarsi - e non solo perché vuoi guardare in un certo modo sulla spiaggia.
L'allenamento del torace non solo brucia molte calorie (più grandi sono i muscoli, più calorie brucerai lavorandole), ma ti aiuta anche a fare qualsiasi cosa, dalle attività quotidiane come aprire porte pesanti o falciare il prato per fare flessioni la palestra.
Invece di riempire i tuoi allenamenti con ogni esercizio al torace che ti viene in mente, è tempo di diventare specifici. Di seguito, delineamo l'anatomia del torace e alcune semplici modifiche che puoi apportare ad esercizi comuni per colpire i tuoi muscoli pettorali - aka pec -.
Conosci i muscoli del torace
Il torace è composto da due muscoli principali: il pettorale maggiore e il pettorale minore. Il pettorale maggiore è il muscolo più grande del torace. Compone la maggior parte della massa in questa regione del tuo corpo, secondo ExRx.net. Questo muscolo ha origine nell'osso del colletto e si diffonde a forma di ventaglio verso la gabbia toracica.
Il pettorale minore è la parte inferiore del muscolo pettorale. Ha origine allo sterno e alle costole e si diffonde sul petto, secondo ExRx.net.
I migliori esercizi per i tuoi pettorali
In ordine dal più efficace al meno efficace, sono: pressa da banco con bilanciere, deck pec e cavo crossover piegato. "Se le persone sono preoccupate di non avere abbastanza tempo per allenarsi, possono effettivamente trarre il massimo beneficio da uno dei tre esercizi che abbiamo trovato meglio funziona al petto e, quindi, ottenere maggiori guadagni in meno tempo", autore dello studio Whitnee Schanke ha riferito alle notizie certificate ACE .
Panca con bilanciere
- Inizia con i piedi appoggiati a terra e sdraiati contro la panca.
- Appoggia le mani leggermente più larghe delle spalle sul bilanciere, gli avambracci perpendicolari al pavimento e i gomiti flessi con un angolo di 90 gradi.
- Afferra la barra e abbassala con il controllo per toccare il petto.
- Espirando, premi il bilanciere verso l'alto, estendendo completamente i gomiti.
- Metti in pausa e riporta lentamente il peso sul petto.
Pec Deck
- Questo esercizio richiede una macchina a ponte pec. Inizia con i piedi i piedi sul pavimento, a circa la distanza delle spalle.
- Premi saldamente la schiena sul sedile e solleva i gomiti da 75 a 90 gradi a livello delle spalle.
- Posiziona le braccia direttamente contro il centro del cuscinetto o porzioni rotanti (spesso denominate "le ali").
- Spingi lentamente le ali verso il centro fino a quando si incontrano.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Cavo incrociato piegato in avanti
- A partire dai piedi alla distanza dei fianchi, sposta i piedi in una posizione sfalsata, leggermente più larga di un passo a piedi.
- Prendi una maniglia in ogni mano, tenendo le mani più basse delle spalle, i gomiti leggermente piegati. Cerniera in avanti ai fianchi, creando una linea retta dal tallone posteriore alla spalla. Questa è la tua posizione di partenza.
- Unisci lentamente le mani con le braccia quasi completamente estese. Dovresti spostare le mani verso il basso e verso la linea mediana del tuo corpo.
- Consentire alle mani di incrociare momentaneamente, quindi riaprire lentamente per iniziare.
