La fibra è un tipo indigesto di carboidrati che non viene scomposto come altri carboidrati. Viaggia invece attraverso il tratto digestivo, relativamente intatto, aiutando la digestione e mantenendoti pieno. Dovresti assumere abbastanza fibre nella tua dieta attraverso frutta, verdura e cereali integrali, ma avere un'assunzione inadeguata può richiedere un supplemento di fibre. Se prendi un integratore di fibre, informa il tuo medico come misura precauzionale.
Fibra solubile vs. insolubile
Sono necessari da 25 a 38 g di fibra solubile e insolubile al giorno, riferisce la Mayo Clinic. In generale, la fibra solubile estrae l'acqua dall'intestino, creando una sostanza in gel che rallenta la digestione, consentendo ai nutrienti di assorbire completamente. Poiché questo tipo di fibra rallenta la digestione, può aiutarti a mantenerti pieno per ore dopo aver mangiato. La fibra insolubile accelera la digestione, allevia la costipazione e ti mantiene regolare. La maggior parte degli integratori di fibre da banco forniscono un certo tipo di fibra solubile, poiché si macina in una polvere fine, facilitando la masticazione o la miscelazione con una bevanda. Le fibre insolubili, tra cui crusca d'avena e crusca di frumento, sono disponibili in una forma che puoi cospargere di cereali o aggiungere alla tua ricetta di prodotti da forno. Poiché la fibra insolubile ha una struttura dura e rigida, di solito non viene utilizzata negli integratori di fibre.
psyllium
Lo psillio è un tipo di fibra solubile che proviene dalle bucce dei semi di psillio. Questo tipo di integratore di fibre funziona assorbendo acqua nell'intestino e gonfiore. Aiuta a formare uno sgabello morbido e voluminoso che è facile da superare. Uno studio condotto da ricercatori dell'ospedale Policlinico di Monza in Italia e pubblicato nel "Journal of Clinical Gastroenterology" nel 2010 ha valutato gli effetti della fibra di psillio sulla sazietà e sulla perdita di peso. I ricercatori hanno notato che la fibra solubile, in particolare lo psillio, migliora la sazietà, mantenendoti sazi e favorendo i tuoi sforzi per perdere peso. Inoltre, può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo nel sangue.
metilcellulosa
La metilcellulosa è una forma sintetica di fibra solubile che funziona in modo simile al psillio, assorbendo acqua ed espandendosi nell'intestino, migliorando la sazietà. La metilcellulosa favorisce il movimento delle viscere, quindi l'ingestione di grandi quantità contemporaneamente può avere effetti negativi, come la diarrea e i crampi addominali. Questo tipo di integratore di fibre è spesso disponibile come sostanza in polvere che puoi aggiungere all'acqua, al succo o al caffè.
Inulina e Oligofruttosio
L'inulina è un tipo naturale di fibra solubile presente nelle verdure a radice non amidacea, come radice di cicoria, aglio e cipolle. Ha un sapore dolce, quindi potresti vederlo come un ingrediente nei cereali per la colazione o nella barretta di fibre. Una recensione di ricerca pubblicata sulla rivista "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" nel 2001 ha valutato gli effetti dell'inulina e dell'oligofruttosio come integratori di fibre. Queste sono sostanze simili, entrambe sono fruttani che provengono dalla radice di cicoria e hanno effetti quasi identici nell'intestino. Quando inulina e oligofruttosio raggiungono il colon, fermentano, aumentando i batteri benefici e creando massa. Poiché questi tipi di fibre rallentano il sistema, possono aiutarti a mantenerti sazio quando li includi nella tua dieta.
