Quando pensi agli esercizi di sfondamento del culo e all'attivazione del gluteo, la corsa probabilmente non compare nell'elenco fino a dopo squat e affondi. Una buona corsa potrebbe non avere la stessa attenzione laser per tonificare i glutei di quei classici, ma aiuta a tonificare i muscoli del sedere mentre brucia calorie.
Mancia
Mentre la vecchia corsa regolare è già buona per i glutei, un ritmo più veloce può portare ad una maggiore attivazione gluteale.
Perché i glutei contano
Sì, avere glutei ben allenati - che includono i muscoli glutei massimi, glutei minimi e glutei medi dei glutei - crea un sedere vivace, ti aiuta a rimanere stabile e aiuta il tuo corpo nella locomozione di base del camminare, ma non è tutto i muscoli fanno bene.
Harvard Health sottolinea che attualmente stiamo affrontando una crisi di troppa seduta. Oltre a indebolire i glutei attraverso l'inattività, un eccesso di seduta stringe i muscoli flessori dell'anca nel tempo. Quando questi muscoli si stressano, inviano quindi segnali ai nervi per essenzialmente "spegnere" i muscoli che forniscono il movimento opposto - in questo caso, sono i glutei. Questo processo, noto come inibizione reciproca, contribuisce ulteriormente a un circolo vizioso di indebolimento dei muscoli glutei.
Quando i tuoi glutei si indeboliscono, i tuoi muscoli posteriori della coscia tendono a compensare e ad allentare il rilassamento. Ciò pone ulteriore, spesso pericoloso, stress sui prosciutti, mettendoti a rischio di sforzare, allungare o strappare le fibre muscolari delle cosce. Questo comune fattore di rischio rende il lavoro dei glutei una parte ancora più importante della normale routine di allenamento.
Running e glutei
Harvard Health Publishing chiama i glutei "i motori che spingono il tuo corpo in avanti". Oltre ad aiutare a guidare il movimento in avanti quando corri, questi muscoli prominenti aiutano il tuo corpo a fermarsi quando sei pronto a rallentare.
Quando corri o cammini normalmente, i glutei sono impegnati in una varietà di modi diversi, come indicato dall'American Council on Exercise. Durante l'estensione dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo aiutano a sollevare la coscia dietro di te. Nel frattempo, il gluteus medius e il gluteus minimus - insieme al tensore della fascia lata, agli adduttori longus e brevis e al pectineus - partecipano alla rotazione della gamba verso la linea mediana del corpo, un movimento noto come rotazione interna dell'anca.
Sia che corriate su un tapis roulant o su un sentiero, i glutei svolgono un ruolo importante nell'aiutare a controllare la flessione (l'azione della flessione) del tronco. Allo stesso modo, quando i glutei si contraggono, ti aiutano a rallentare l'oscillazione delle gambe. Mentre questi tipi di impegni muscolari si verificano in modo naturale quando pratichi una buona forma di corsa, alcune abitudini di corsa possono potenzialmente aumentare quell'attivazione glutea.
Attivazione del gluteo: esecuzione della frequenza dei passi
La dura ricerca sugli adattamenti alla forma e alle abitudini in esecuzione che possono incoraggiare l'attivazione del gluteo rimane piuttosto limitata. Tuttavia, almeno uno studio di medie dimensioni indica che in termini di attivazione del gluteo, la frequenza dei passi in esecuzione svolge un ruolo significativo.
In uno studio del giugno 2012 su 45 corridori ricreativi sani, la rivista Gait & Posture ha osservato il movimento tridimensionale, le forze di reazione al suolo e le letture dell'elettromiografia (EMG) di otto muscoli coinvolti nella corsa: il retto femorale, il vasto laterale, il gastrocnemio mediale, la tibiale anteriore, muscoli posteriori della coscia mediali e laterali e gluteo medio e massimo - a varie velocità di gradino.
I ricercatori hanno scoperto una maggiore attività nei muscoli del gluteo massimo e del medio quando i corridori hanno praticato un ritmo del 5 percento o del 10 percento rispetto al solito tasso preferito.
In particolare, i glutei hanno sparato di più durante la fase di movimento dell'oscillazione medio-tardiva della gamba. Questa buona notizia ha implicazioni che vanno ben oltre la tonificazione dei panini. Lo studio conclude che "la maggiore attività osservata nel gluteus maximus e nel medius suggerisce che correre con una frequenza di passaggio maggiore può avere benefici terapeutici per quelli con dolore al ginocchio anteriore".
"Correre con un ritmo maggiore può avere benefici terapeutici per quelli con dolore al ginocchio anteriore." - Gait & Posture , Volume 36, Numero 2, Giugno 2012
Attivazione del gluteo: Sprint
La valutazione di Gait & Posture sull'impegno dei muscoli glutei durante una corsa più frenetica non è sola. Risultati simili pubblicati nell'edizione di gennaio 2014 dell'American Journal of Physical Anthropology descrivono in dettaglio i risultati delle letture EMG nei muscoli glutei confrontando le attività di camminare, correre, correre e arrampicare.
Non sorprende che le letture EMG mostrino una maggiore attività nel gluteo massimo durante la corsa rispetto alla camminata. Le cose si fanno più interessanti da lì. Innanzitutto, il livello di attivazione del gluteo durante la corsa è risultato simile a quello dell'arrampicata. Durante lo sprint, tuttavia, il gluteus maximus ha mostrato ciò che il diario chiama attività "molto maggiore" rispetto alla corsa normale.
I ricercatori ipotizzano che questi grandi muscoli del gluteo mostrino un maggiore coinvolgimento nello sprint in quanto si adattano specificamente a movimenti rapidi e potenti e al controllo del passo del tronco. Nella corsa di resistenza, d'altra parte, gli estensori dell'anca svolgono un ruolo più importante.
Tenendo conto dei risultati di questi due modesti rapporti, non è irragionevole affermare che, quando si tratta di glutei, la forma in esecuzione può fare un passo indietro per aumentare la frequenza e l'intensità.
Altri esercizi di glutei
Mentre aumentare la frequenza dei passi e lavorare alcuni intervalli di sprint nella routine di corsa può aiutare a massimizzare i guadagni del gluteo, troverai più risultati tonificanti con un regime di esercizi ben arrotondato - senza gioco di parole - che include molte mosse di potenziamento del panino.
Secondo gli esperti National Academy of Sports Medicine e American Council on Exercise, questi sono solo alcuni esempi di esercizi particolarmente raccomandati per dare fuoco a quei glutei:
- La riverenza si allunga con una panca per aumentare l'intensità o senza problemi al ginocchio
- Step-down eccentrici o step-down eccentrici con manubri per una sfida maggiore
- Affondi laterali per lavorare il tuo core accanto ai glutei
- Ponti McGill e ponti a gamba singola
- Squat a gamba singola modificati
- Passaggi laterali della fascia di resistenza
- La fascia di resistenza si accovaccia, che si rivolge anche ai quadricipiti e al core supportando le articolazioni del ginocchio sane
- Squat divisi
- Passo e spostamento per incoraggiare l'attivazione eccentrica del gluteo
- Spinte dell'anca ponderate per coinvolgere i glutei proprio nella parte superiore della tua gamma di movimento, rendendo facile sentire il panino bruciare
