La frequenza cardiaca e l'età sono componenti necessari per stimare la risposta del cuore all'esercizio fisico. La frequenza cardiaca è il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto. L'equazione corretta per età per stimare la frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. Il prodotto di questa equazione viene utilizzato per determinare la frequenza cardiaca a un determinato livello di intensità, espresso in percentuale della frequenza cardiaca massima.
Frequenza cardiaca ed età massime
La frequenza cardiaca massima è determinata da fattori all'interno del sistema elettrico del cuore che causano la contrazione e il rilassamento del cuore per così tanti battiti al minuto. Questo limite massimo è determinato geneticamente e diminuisce con l'età.
Ad esempio, se hai 35 anni, la frequenza cardiaca massima stimata dovrebbe essere di 185 battiti al minuto (bpm). A 50 anni, la frequenza cardiaca massima è di 170 bpm.
Raccomandazioni per l'esercizio
L'esercizio aerobico in genere è raccomandato come percentuale della frequenza cardiaca massima. L'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia da tre a cinque giorni di esercizio aerobico da moderatamente intenso a vigoroso settimana alla settimana per ridurre i rischi di malattie croniche. L'ACSM definisce moderatamente vigoroso come il 64 percento al 76 percento della frequenza cardiaca massima.
A 35 anni, la frequenza cardiaca per un esercizio moderatamente vigoroso dovrebbe essere compresa tra 118 bpm (220-35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) e 141 bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). L'esercizio vigoroso intenso si esercita dal 77% al 93% della frequenza cardiaca massima. Utilizzare un cardiofrequenzimetro per verificare rapidamente il proprio stato.
Significato
Sebbene la frequenza cardiaca massima sia determinata geneticamente, un allenamento adeguato può migliorare la risposta del cuore all'esercizio fisico quando si invecchia. L'esercizio aerobico progressivo migliora il sistema cardiovascolare.
Uno di questi miglioramenti è la quantità di sangue che il tuo cuore pompa in un solo battito, indicato come volume dell'ictus. L'esercizio fisico aumenta il volume dell'ictus, diminuendo la necessità di battere il cuore più velocemente, quindi la frequenza cardiaca diminuisce (migliora) a qualsiasi età all'aumentare del livello di forma fisica.
fraintendimenti
Potresti essere confuso con la raccomandazione di allenarti nella tua zona brucia grassi, che di solito è compresa tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima per bruciare molti grassi.
Man mano che invecchi, sarai più tentato di allenarti solo in questa zona perché i depositi di grasso aumentano e sono più visibili sul tuo corpo. Usa una gamma di intensità dal 60% al 95% della tua frequenza cardiaca massima per aumentare la quantità di calorie che bruci, lavorando verso 3.500 calorie, che equivalgono a una libbra di grasso.
avvertimento
Alcuni farmaci aumenteranno o diminuiranno la frequenza cardiaca a riposo o l'esercizio fisico. Se stai assumendo farmaci, richiedi sempre l'autorizzazione medica dal tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Dovrai monitorare la frequenza cardiaca a un determinato carico di lavoro. Ad esempio, se di solito si cammina su un tapis roulant a 3 mph con un'inclinazione del 2 percento, tenere traccia della frequenza cardiaca.
In questo modo, anche durante l'assunzione di farmaci che alterano la frequenza cardiaca, saprai come varia la frequenza cardiaca da ciò che dovrebbe essere, in base all'equazione massima della frequenza cardiaca. Inoltre, usa lo sforzo percepito per aiutarti a monitorare la tua risposta all'esercizio fisico durante il trattamento. Se la risposta della frequenza cardiaca è normale ma si sente senza fiato e vertigini, interrompere immediatamente l'attività fisica e consultare un medico.
