Se il tuo obiettivo è un torace forte e muscoloso, rispetto alla varietà frastagliata che pratichi in questo momento, allora la panca, i push-up e i passacavi dovrebbero essere al centro e al centro quando si tratta di un programma di allenamento.
Questi esercizi sembrano ovvi perché lavorano il torace, ma proteggono anche le scapole - che, quando arrotondate in avanti, pronunciano un torace scavato. Abbinalo alla postura accasciata alla quale cadono così tante prede ogni giorno e scoprirai che è tempo di invertire la parte superiore del corpo.
Il colpevole
Quando i muscoli che tirano le scapole in avanti sono più tesi e rigidi rispetto ai muscoli della parte superiore della schiena, si verifica un torace scavato. Per risolvere il problema, è necessario allungare i muscoli che sono corti e rafforzare i muscoli che tirano indietro le scapole.
I muscoli primari responsabili di tirare in avanti le scapole e di inclinarle verso il basso sono il dentato anteriore, il pettorale maggiore e il pettorale minore.
Mentre molti fattori che portano a muscoli pettorali tesi e rigidi - come panca eccessiva, così come altri esercizi di spinta, una parte bassa della schiena debole e seduto e lavorando a una scrivania per gran parte della giornata - l'obiettivo principale di invertire la speleologia -in petto è quello di ridurre la rigidità e allungare prima questi muscoli.
La lista delle cose da fare
Il primo nella tua lista di cose da fare è ridurre la rigidità dei muscoli pettorali del torace. Per fare questo, usa una pallina di lacrosse, una pallina da tennis o un altro oggetto rotondo per massaggiare i muscoli.
Prendi la palla e mettila tra un muro e la parte superiore del torace solo all'interno della spalla. Premi leggermente il tuo peso corporeo nella palla e inizia a muovere la palla rotolando sui muscoli pettorali. Ciò contribuirà a ridurre la tensione nei muscoli.
Da lì, passa all'elemento successivo del tuo elenco: allungare i muscoli. Usando una porta, posiziona l'avambraccio sull'inceppamento della porta con il gomito all'altezza delle spalle e il braccio sul lato del corpo (la posizione del braccio dovrebbe essere come se stessi facendo un segno "field goal").
Con l'avambraccio sulla porta, ruota lentamente la parte superiore del corpo lontano dal braccio fino a sentire un leggero allungamento nella parte superiore del torace. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e cambia lato.
Rafforzare la parte superiore della schiena
Ora che ti sei preso cura della parte anteriore della parte superiore del corpo, è tempo di lavorare sulla schiena completando l'attività successiva sulla tua lista, l'allenamento della forza. La parte superiore della schiena - romboidi, trappole centrali, trappole inferiori - sono responsabili di tirare indietro le scapole e ribaltarle. Quando questi sono più forti e più rigidi dei muscoli pettorali, le scapole rimarranno indietro e la cavità nel petto sarà invertita.
L'uso di esercizi di trazione, come le file di manubri, le file invertite, le file sedute, le file dei cavi, i tiranti per la banda, i tiri per il viso e la Ts incline, aiuterà a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena.
L'obiettivo principale dovrebbe essere la sensazione che le scapole si muovano verso la colonna vertebrale e si inclinino all'indietro quando si completano questi esercizi - se si sta semplicemente tirando con le braccia e non si sta concentrando sullo spostamento delle scapole, non si trarranno i benefici di questi esercizi. Termina gli esercizi contraendo e tenendo i muscoli della parte superiore della schiena mentre le scapole sono in una buona posizione posteriore.
Completa due esercizi di trazione per ogni esercizio di spinta che fai per risolvere il problema al torace. Una volta che sei equilibrato e il torace scavato è stato invertito, riducilo a un esercizio di trazione per ogni esercizio di spinta.
