Approfitta del tuo viaggio al supermercato seguendo una dieta vegetariana ricca di cibi a base vegetale. Anche se non sei vegetariano, un cesto pieno di frutta fresca; verdure; cereali integrali, come riso integrale e quinoa; e le opzioni proteiche, come fagioli e tofu, assicureranno che i pasti senza carne del lunedì non siano mai noiosi o privi di sostanze nutritive.
Benefici di una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana equilibrata dovrebbe soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. I benefici di una dieta vegetariana includono:
- Una ridotta possibilità di obesità
- Minor rischio di malattie cardiache
- Pressione sanguigna bassa
- Minor rischio di diabete di tipo 2
Anche se non sei interessato a rinunciare completamente alla carne, tenere a portata di mano un elenco di alimenti vegetariani e incorporare quante verdure, frutta, noci, semi e cereali nella tua dieta è un ottimo modo per rendere la tua salute una priorità.
Fagioli, lenticchie e piselli per proteine
Poiché i piani alimentari vegetariani non contengono carne, dovrebbero essere sostituite altre opzioni, come i fagioli. I legumi, come fagioli e lenticchie, sono un alimento base in un elenco di alimenti vegetariani a causa della quantità di proteine che hanno.
I ceci, noti anche come ceci, sono una buona fonte di carboidrati, proteine e fibre. Sia le varietà in scatola che quelle essiccate hanno un basso indice glicemico in quanto contengono un amido resistente che li rende lenti a digerire, il che è una buona notizia per chi ha il diabete.
Il Consiglio di nutrizione di cereali e legumi raccomanda ogni giorno fino a due o tre porzioni di fagioli e altri tipi di legumi. I fagioli sono classificati come una buona fonte di proteine non di carne. Anche i fagioli fanno il doppio dovere. Non solo sono una proteina, ma possono anche rappresentare una fonte di verdure.
Fagioli per fibre e minerali
Secondo il Bean Institute, i fagioli secchi sono ricchi di fibre insolubili, che ti aiutano a mantenerti pieno e regolare e possono aiutare a combattere la costipazione, il cancro del colon e altri problemi legati all'intestino. La maggior parte dei fagioli è un'ottima fonte di potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna e fornisce una buona quantità di rame e magnesio. Riduci il tempo necessario per preparare i fagioli secchi con un metodo di cottura alternativo.
Soia: l'originale alternativa alla carne
Per i pasti vegetariani non è inaudito includere un piatto principale a base di soia. La Soy Foods Association of America afferma che la soia è l'unica proteina vegetale che è uguale alle proteine della carne, poiché la soia contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. I vegetariani usano spesso la soia al posto del pollo e di altre carni in una varietà di piatti.
Naturalmente privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, i prodotti di soia non trasformati riducono il rischio di malattie cardiache. Secondo PETA, i prodotti a base di soia meno trasformati, come il tofu e il tempeh, sono le migliori opzioni da consumare, ma i prodotti trasformati, come finti hot dog e hamburger, sono ancora privi di colesterolo e ovviamente una scelta migliore rispetto alle proteine animali.
Lista della spesa vegetariana: frutta
Quando si tratta di frutta e verdura, l'American Heart Association raccomanda di riempire metà del piatto con questi alimenti a qualsiasi pasto. Questo si scompone in circa 2, 5 tazze di frutta ogni giorno. Immergi la frutta nella tua dieta mangiandola con i tuoi cereali o mescolandola in un frullato. Anche 1 tazza di succo d'arancia al 100% al mattino può fare il trucco.
Mantienilo versatile con le verdure
La Harvard TH Chan School of Public Health afferma che una dieta ricca di verdure può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e prevenire problemi digestivi. La International Vegan Association suggerisce che i mangiatori di piante ricevono almeno quattro porzioni di verdura ogni giorno.
Una buona regola pratica è quella di consumare una gamma colorata di verdure ogni giorno per risultati nutrizionali ottimali. Le porzioni di verdure sono generalmente mezza tazza di verdure cotte, una tazza piena di verdure crude o mezza tazza di succo al 100%.
Cospargere le noci liberamente
Le noci, come le noci e le mandorle, offrono molti benefici nutrizionali. Naturalmente prive di colesterolo, le noci sono una buona fonte di fibre alimentari e contengono molti nutrienti essenziali, come vitamine del gruppo B e minerali, come calcio, ferro, zinco e potassio.
Secondo la Cleveland Clinic, alcuni studi suggeriscono che il consumo di 5 once di noci a settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache dal 30 al 50 percento. Ricorda, tuttavia, che le noci sono ricche di calorie, quindi assicurati di mangiarle al posto di altri cibi ricchi di grassi. Ad esempio, cospargere le noci sopra un'insalata invece di pezzi di pancetta o crostini.
Più benefici per la salute con i semi?
Nel corso della storia, i semi sono stati un'importante fonte di energia per il corpo umano. Le Linee guida dietetiche, 2015-2020, suggeriscono di limitare l'assunzione di grassi e di enfatizzare il grasso sano, di cui i semi hanno molto. Opzioni come semi di zucca, lino, sesamo e girasole sono ricchi di acidi grassi omega-3 e dovrebbero essere presenti in ogni lista della spesa vegetariana.
In gran parte considerato un superfood, la chia è un altro seme che i vegetariani e i vegani dovrebbero incorporare nelle loro diete. Come proteina completa, contengono nove aminoacidi che non sono prodotti dall'organismo e sono anche la fonte più ricca di acidi grassi omega-3 di tutti i semi.
Grandi cereali da provare
Grano, orzo, bulgur, farina d'avena, segale e quinoa sono alcuni tipi di cereali integrali. Un grano intero è l'intero seme di una pianta, che è composto da tre parti: la crusca, il germe e l'endosperma. Quando un grano intero viene raffinato e spogliato della crusca e del germe, circa il 25 percento delle proteine del grano viene perso insieme a 17 nutrienti vitali.
Il riso bianco è un buon esempio di chicco raffinato che offre scarso valore nutrizionale. Pertanto, i vegetariani e chiunque sia interessato a ottimizzare la propria salute dovrebbe assicurarsi di mangiare cereali integrali, come il riso integrale o selvaggio.
Il grano, il secondo cereale più consumato per l'uomo dopo il riso, è un grano nutriente pieno zeppo di proteine, minerali, vitamine del gruppo B e fibre. Questo carboidrato sano viene spesso utilizzato per produrre pane e cereali. I cereali di crusca a colazione sono un'ottima opzione per farti sentire pieno fino al tuo prossimo pasto.
