La gravidanza è un momento meraviglioso nella vita di ogni donna, ma ha i suoi svantaggi. Trasportare un bambino per nove mesi può mettere a dura prova il tuo corpo e lasciare segni permanenti, ma alla fine ne vale la pena. Un problema comune è la diastasi recti addominale , o separazione addominale, che colpisce la maggior parte delle donne in gravidanza. Alcuni esercizi, in particolare quelli rivolti ai muscoli del core, possono aiutare a correggere questo problema.
Che cos'è la separazione addominale?
Quando sei incinta, l'utero si allarga per accogliere il tuo bambino. Ciò provoca l'allungamento e la separazione dei muscoli addominali, provocando un rigonfiamento o un "cane" nel mezzo della regione addominale. Il rigonfiamento tende ad essere più visibile quando gli addominali sono tesi, ad esempio quando ti alleni.
Come osserva la Mayo Clinic, è più probabile che si verifichi una separazione addominale nelle donne di età superiore ai 30 anni e in quelle che portano un bambino grande, gemelli o terzine. La gravidanza non è l'unica causa della diastasi recti, però. Anche i neonati e gli uomini possono sperimentare questo problema. Una scarsa tecnica di sollevamento, l'obesità e le gravidanze multiple sono tutte cause comuni.
Diastasis recti non è un'emergenza medica e non presenta grandi rischi per la salute. Tuttavia, può contribuire a mal di schiena, scarsa stabilità del tronco, incontinenza della vescica e dell'intestino, prolasso degli organi pelvici, ernia ombelicale e altre complicazioni. Secondo un documento di ricerca del 2015 pubblicato su Current Women's Health Review, questa condizione colpisce tutte le donne durante la gravidanza e può persistere fino al 60% dei casi dopo il parto.
Diastasis Recti è doloroso?
La separazione degli ab in gravidanza contribuisce alla temuta "pancia della mamma". Ecco perché il tuo cane non scompare per settimane o mesi dopo il parto. In effetti, una donna su tre è ancora alle prese 12 mesi dopo il parto. La costipazione, il sollevamento di carichi pesanti e un allenamento di base eccessivo non fanno che peggiorare le cose.
Diastasis recti può causare dolore durante il rapporto sessuale, nonché dolore all'anca, alla schiena e al bacino, secondo l'American Physical Therapy Association. Uno studio del 2015 pubblicato su Manual Therapy, d'altra parte, indica l'assenza di associazione tra questa condizione e il dolore lombopelvico. I suoi sintomi variano da una donna all'altra, quindi è difficile dire cosa aspettarsi.
In generale, la separazione addominale provoca debolezze nella regione centrale e rigonfiamento della parete addominale, che può influenzare le attività quotidiane. La buona notizia è che è possibile correggere la rettifica della diastasi attraverso un regolare esercizio fisico. Secondo una recensione del 2016 pubblicata su Fisioterapia in Movimento, i muscoli addominali impiegano circa sei mesi per tornare alla piena forza. Un fisioterapista qualificato può valutare le tue condizioni e sviluppare un piano di esercizi adatto alle tue esigenze.
Come identificare Diastasis Recti
Prima di tutto, assicurati di avere effettivamente la diastasi recti. Questa condizione è abbastanza facile da identificare.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva la testa e il collo in uno "scricchiolio" e premi delicatamente la punta delle dita sopra l'ombelico. Se senti una lacuna o una piccola separazione nel mezzo dell'area addominale, questa è la diastasi recti.
Questa condizione può anche essere diagnosticata con una TAC, un'indagine ecografica o un calibro. Gli ultimi due metodi di misurazione sembrano essere i più efficaci.
Esercizi di Diastasis Recti
La separazione addominale può essere trattata chirurgicamente; questa opzione, tuttavia, è consigliata solo in casi gravi. La maggior parte delle volte, la diastasi recti può essere ridotta attraverso l'esercizio. Assicurati di riprendere lentamente gli allenamenti dopo il parto; ascolta il tuo corpo e non spingerti troppo forte. Il tuo corpo si sta ancora riprendendo dai cambiamenti subiti durante la gravidanza.
Come sottolinea l'American Physical Therapy Association, poiché è una parte naturale della gravidanza, questa condizione non può essere prevenuta. Esercizi core e pelvici, allenamento posturale, stretching e rinforzo possono aiutare a ridurre la separazione addominale e migliorare la funzione del core. Alcuni allenamenti sono più efficaci di altri.
Il sistema MUTU, ad esempio, è un programma completo di allenamento per la diastasi recti per mamme di tutte le età e livelli di fitness. È uno dei pochi programmi di esercizi sostenuti dalla comunità medica. Comprende movimenti che aiutano a migliorare la postura, rafforzare i muscoli del pavimento addominale e pelvico, aumentare la forza del core e accelerare il processo di recupero. L'allenamento con diastasi recti può includere i seguenti esercizi:
Prova gli scricchiolii addominali
Fino a poco tempo fa, gli scricchiolii non erano raccomandati dopo il parto. Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Physiotherapy, questo esercizio è in realtà sicuro e benefico per le mamme con diastasi recti.
Dopo aver confrontato esercizi di disegno ("vuoto") e scricchiolii, i ricercatori hanno concluso che quest'ultimo era il più efficace. Le donne che includevano scricchiolii nella loro routine hanno sperimentato importanti miglioramenti nella separazione addominale; questo era l' unico esercizio per ridurre la diastasi recti sopra l'ombelico.
Il rovescio della medaglia è che scricchiolii, addominali e altri movimenti del nucleo esercitano stress sul pavimento pelvico e fanno gonfiare la pancia. Per questo motivo, non sono raccomandati nei primi mesi dopo il parto. Prima di fare questi esercizi, è importante lavorare il muscolo addominale più profondo e costruire la forza del core. È possibile eseguire scricchiolii quando i muscoli addominali sono completamente ripristinati.
Fai squat contro il muro
La specialista certificata di forza e condizionamento Ivana Chapman raccomanda che le mamme includano gli squat a muro nella loro routine. Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti e aiuta a costruire la forza del core. Migliora anche il tuo equilibrio e la gamma di movimento, preparando il tuo corpo per allenamenti più impegnativi.
Per iniziare, mettiti contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia lungo i fianchi o allungale di fronte a te. Appoggiati lentamente al muro mentre fai dei respiri profondi; spremi addominali e glutei. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele o sotto al pavimento.
Mantieni la contrazione per un secondo o due e torna lentamente alla posizione di partenza spingendo attraverso i talloni. Completa tre o quattro da 12 a 15 ripetizioni ciascuno.
Esegui glutei
Nicole Crawford, personal trainer certificata e specialista in fitness femminile, suggerisce che le nuove mamme con diastasi recti dovrebbero aggiungere ponti di glutei, squat per il peso corporeo e assi laterali ai loro allenamenti. Gli esercizi che coinvolgono i muscoli della spalla e dei glutei sembrano essere i più efficaci nell'attivare i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
Il ponte dei glutei, ad esempio, aumenta la forza del corpo, ponendo l'accento sui glutei. Se fatto bene, solleva e modella i glutei, rinforza i muscoli del core e migliora la stabilità.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Spremi i muscoli del core e del gluteo mentre sollevi i fianchi dal pavimento con un movimento lento e controllato. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, abbassa i fianchi e ripeti.
Prova il Superman
La fisioterapista muscoloscheletrica Marika Hart raccomanda l'esercizio da superuomo per la separazione addominale. Questo movimento costringe i muscoli del core a lavorare contro la gravità, portando ad addominali più forti. Cura anche i glutei e i muscoli lombari, aumenta la resistenza e può alleviare il mal di schiena.
Per eseguire questo esercizio, sdraiati a faccia in giù su un tappetino. Tieni le braccia completamente distese davanti a te. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente come se stessi volando. Spremi la parte bassa della schiena e i glutei.
Rimanere in questa posizione per circa due secondi e ripetere. Usa un movimento lento e controllato per attivare completamente i tuoi muscoli.
Altri esercizi di rettifica di diastasi includono squat con pesi leggeri, scivoli sul tallone, inclinazioni pelviche ed esercizi rotazionali in piedi. Alcune pose yoga, come l'uccello e la posa del ponte, possono anche aiutare. Le plance sono una scelta eccellente dopo che i muscoli addominali sono stati completamente recuperati.
