Abbiamo un segreto per te: il ginocchio di Runner può capitare a chiunque. "Non devi essere un corridore per avere il ginocchio del corridore", afferma Eric Ullman di ReThrive Wellness, un fisioterapista a Scottsdale, in Arizona.
"Si chiama runner's knee perché è comunemente sperimentato da persone che praticano sport che prevedono specificamente la corsa, sebbene possa verificarsi con qualsiasi attività che comporta stress ripetuti all'articolazione del ginocchio", afferma Ullman.
Quindi, come fai a sapere se ce l'hai - ed è prevenibile? Abbiamo parlato con esperti per scoprire i sintomi e le opzioni di trattamento, compresi gli esercizi per il ginocchio del corridore che puoi fare per rafforzare le ginocchia e prevenire il dolore al ginocchio.
Cos'è Runner's Knee?
Sebbene il ginocchio del corridore abbia un nome medico - sindrome del dolore patellofemorale (PPS) - la lesione è un termine generale usato per descrivere il dolore nella rotula, ovvero la rotula. Uno studio dell'ottobre 2017 sull'Open Access Journal of Sports Medicine ha persino definito il termine "cestino", dal momento che è un termine così generico.
Per questo motivo, la diagnosi di PPS può essere un po 'frustrante. "Nessuno sa esattamente cosa causi esattamente la sindrome del dolore patello-femorale e il dolore al ginocchio associato", afferma Lindsey Plass, fisioterapista con sede a Chicago.
Sebbene non sia stata identificata una singola causa, Ullman nota che il dolore proviene dallo sfregamento della rotula contro le aree del resto del ginocchio che non dovrebbe. Per questo motivo, i sintomi possono includere dolore sordo o dolore acuto, rigidità e / o macinatura o clic sulla patella o attorno ad essa. Il risultato? Dolore e infiammazione
La buona notizia è che per la maggior parte delle persone ci sono opzioni di trattamento non chirurgico. Ullman afferma che il trattamento tipico prevede impacchi freddi, farmaci antinfiammatori e un programma di stretching e rafforzamento da parte di un fisioterapista.
Perché è importante rafforzare le ginocchia?
Il rafforzamento non è solo una parte di un piano di trattamento per il ginocchio del corridore; è anche importante migliorare la durata delle ginocchia prima che si verifichino lesioni. I muscoli deboli e / o stretti dell'anca, del ginocchio e / o della caviglia spesso contribuiscono alla PPS, afferma Ullman, quindi prima puoi affrontare qualsiasi debolezza del tuo corpo, meglio è.
È importante riconoscere che le ginocchia più forti non sono solo il risultato di allungamenti ed esercizi specifici per il ginocchio. Poiché la PPS si verifica in un'articolazione che collega tutta la parte inferiore del corpo, un buon piano di prevenzione del dolore al ginocchio dovrebbe riguardare anche i muscoli e le articolazioni circostanti, in particolare i fianchi.
"Pur rafforzando i muscoli intorno alle ginocchia, inclusi i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, è importante, le aree chiave da colpire sono i fianchi", afferma Ullman. In effetti, uno studio del 2016 del Turkish Journal of Medical Sciences ha scoperto che i regimi di esercizi che includono esercizi sia per il ginocchio che per l'anca piuttosto che solo il ginocchio hanno portato a una più efficace gestione del dolore e un migliore movimento funzionale.
5 dei migliori esercizi per il ginocchio del corridore
Che tu sia un corridore o meno, puoi beneficiare dei seguenti cinque esercizi, che rafforzano le ginocchia e i fianchi, aiutandoti a scongiurare un potenziale caso di ginocchio del corridore.
Glute Bridge
Ullman raccomanda questo esercizio, notando che rinforza principalmente i muscoli del gluteo, che supportano le ginocchia, promuovendo nel contempo l'estensione dell'anca (una parte essenziale della corsa). Una volta padroneggiata la mossa, aggiungi una fascia di resistenza intorno alle cosce per renderla più impegnativa.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva lentamente i fianchi verso il soffitto, usando i glutei per stabilizzare.
- Mantieni questa posizione, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra.
- Assicurati di tenere le ginocchia separate (ma non piegate verso l'esterno) e parallele tra loro e in linea con le spalle. Anche i fianchi e le ginocchia devono essere allineati nella posizione del ponte.
Ripetizioni: da 2 a 3 serie da 10, tenendo da 2 a 5 secondi in alto
tozzo
Sebbene associamo spesso squat alle cosce e ai glutei, Ullman afferma che sono veramente un esercizio per tutto il corpo. I corridori trarranno particolare beneficio dal modo in cui la mossa affronta la forza e la meccanica della parte inferiore della gamba.
- Stare in alto con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni le ginocchia centrate sui piedi.
- Piega lentamente fianchi e ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, fino a quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Ritorna lentamente in piedi e torna in piedi.
Ripetizioni: 2 serie da 10
Mancia
Passa agli squat a una gamba sollevando una gamba in aria mentre ti accovacci, bilanciandoti sull'altra gamba.
Toe laterale Tocca
Plass prescrive questa mossa ai suoi pazienti, poiché si rivolge ai rapitori dell'anca e può aiutarti a identificare punti deboli specifici, se una parte fosse più facile dell'altra.
- In piedi dritto, avvolgi una fascia di resistenza sopra le ginocchia.
- Mantenendo una gamba stabile e piantata, tocca l'altra gamba di lato. Cerca di non far collassare il ginocchio statico verso l'interno.
- Riportalo al centro e ripeti.
Ripetizioni: 2 serie da 10 per gamba
Mancia
Abbassa la fascia di resistenza dalle cosce agli stinchi, quindi alle caviglie o ai piedi.
clamshell
Questo esercizio si rivolge al gluteo medio, che secondo Ullman svolge un ruolo cruciale nella stabilità dell'anca (e, quindi, colpisce le ginocchia). "L'esercizio a conchiglia promuove anche la mobilità generale dell'anca, che protegge la parte bassa della schiena e le ginocchia", afferma. "Se i fianchi non si muovono, la parte bassa della schiena e le ginocchia subiscono tutto lo stress e la tensione."
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e una gamba direttamente sopra l'altra.
- Sollevare lentamente la parte superiore del ginocchio mantenendo i piedi in contatto tra loro.
- Abbassare lentamente la parte superiore della gamba verso il basso.
- Girati dall'altra parte per affrontare la gamba opposta.
Ripetizioni: da 2 a 3 serie da 10 su ciascun lato
Mancia
Aggiungi una fascia di resistenza intorno alle cosce per renderla più stimolante.
Ponte a una gamba con sollevamento della gamba dritta
Consigliato da Plass, il ponte a una gamba si concentra ancora una volta sul rafforzamento dei glutei, aggiungendo al contempo il sollevamento della gamba, che facilita la mobilità del ginocchio.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva i fianchi verso il soffitto usando i glutei per stabilizzarti.
- Una volta in posizione di ponte, solleva una gamba dritta in modo che vi sia una linea retta dalle spalle ai piedi, mantenendo i fianchi a livello (non lasciare cadere un fianco verso il basso).
- Tenere la gamba dritta per 10 secondi e tornare alla posizione del ponte.
- Ripetere sull'altra gamba, alternando i lati.
Ripetizioni: da 3 a 5 per parte
Mancia
Dopo aver completato il sollevamento della gamba dritta, porta il ginocchio verso il petto prima di tornare al sollevamento della gamba dritta.
