Quando inizi il tuo viaggio per perdere peso, celebri ogni chilo che perdi. Mentre il tuo viaggio di perdita di peso continua, potresti scoprire che i tuoi progressi rallentano e talvolta si fermano completamente. Questo altopiano può essere scoraggiante e frustrante, ma non dovresti arrenderti. Alcune semplici modifiche alla dieta e alle strategie di esercizio fisico possono aiutarti a riavviare la perdita di peso.
Inizio perdita di peso
Quando si inizia per la prima volta un regime di perdita di peso, è normale vedere un rapido calo di peso ogni settimana. Questa rapida perdita è il risultato del tuo corpo che si adegua al deficit calorico creato consumando meno calorie ed esercitandosi di più. Il tuo corpo inizia a bruciare le riserve di glicogeno, che sono i carboidrati immagazzinati nei muscoli, quando consumi meno calorie di quante ne abbia bisogno per funzionare. Poiché il tuo corpo utilizza il glicogeno, rilascia l'acqua immagazzinata. La rapida perdita di peso all'inizio del programma di perdita di peso deriva principalmente da questo rilascio di acqua. Una volta che il tuo corpo ha usato la maggior parte delle sue riserve di glicogeno, inizia a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia. Quando ciò accade, la perdita di peso rallenta. Una volta raggiunto questo punto, punta a perdere da 1 a 2 sterline a settimana.
Raggiungere gli altipiani
Se la perdita di peso rallenta fino al punto in cui si perde molto poco o nessun peso ogni settimana, si è colpiti un plateau di perdita di peso. Gli altipiani per la perdita di peso si verificano perché il tuo corpo si adatta al tuo programma di perdita di peso o perché hai utilizzato una strategia di perdita di peso estrema. Il primo passo per battere un plateau di perdita di peso o rallentare la perdita di peso è analizzare il piano attuale per decidere dove si trova il problema. Apporta cambiamenti nella dieta e nell'esercizio in base a ciò che rivela la tua analisi. Ciò può riportare la perdita di peso in pista.
Cambiamenti dietetici
Apporta cambiamenti dietetici in base ai risultati dell'analisi. Un numero salutare di calorie nella dieta dovrebbe essere compreso tra 1.600 e 1.800 calorie al giorno. Se consumi più di questo, considera di ridurre le calorie scegliendo cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, controllando le dimensioni delle porzioni o mangiando più lentamente. Se consumi meno di questo e ti alleni regolarmente, considera di consumare più calorie aumentando l'assunzione di proteine magre, cereali integrali, verdure e frutta. Se il tuo consumo calorico è compreso tra 1.600 e 1.800 calorie, considera di abbassare il consumo calorico all'estremità inferiore dell'intervallo e diffondere le calorie durante il giorno mangiando almeno tre pasti e due spuntini. Limitare gravemente l'apporto calorico - inferiore a 1.200 calorie per le donne e 1.500 per gli uomini - può rallentare il metabolismo e limitare la perdita di peso.
Modifiche all'esercizio fisico
La quantità di esercizio fisico che fai ogni giorno influisce sul numero di calorie bruciate. Valuta di aumentare la durata o l'intensità dell'allenamento per assicurarti di bruciare abbastanza calorie per perdere peso. Più intenso è il tuo allenamento, più calorie bruci. Aumenta il livello di intensità alternando l'esercizio intenso a quello moderato durante l'allenamento. Costruendo i muscoli magri, aumenti anche il tuo metabolismo. Esegui un programma di allenamento della forza per tutto il corpo in tre giorni non consecutivi a settimana per aumentare la massa muscolare magra.
