Man mano che aumenti di peso intorno alla parte inferiore del corpo, potresti notare un eccesso di grasso sulle cosce interne ed esterne. Mentre i tradizionali esercizi di rafforzamento della coscia possono aiutare a tonificare il quadricipite centrale, sono necessari esercizi specifici di allenamento della forza per la parte esterna e interna della coscia. Esegui questi esercizi di rafforzamento da due a tre giorni alla settimana insieme a una regolare routine di esercizi aerobici giornalieri per ottenere i migliori risultati di perdita di grasso.
Bande di resistenza
I rapimenti e le aggiunte all'anca sono movimenti di esercizio che aiutano a rafforzare i muscoli esterni e interni della coscia. Con le fasce di resistenza, uno strumento di fitness leggero in lattice o gomma, entrambi questi esercizi sono possibili. Per i rapimenti di anca, lega un'estremità di una fascia di resistenza a un oggetto fisso e robusto e avvolgi l'altra estremità attorno alla caviglia opposta all'oggetto fisso. Tirare il piede lateralmente e riportarlo nella posizione originale per lavorare la coscia esterna con ciascun piede. Le aggiunte dell'anca sono possibili anche con bande di resistenza. Per questo esercizio, avvolgi l'estremità opposta della fascia attorno alla caviglia più vicina all'oggetto fisso e porta questo piede davanti e attraverso il piede opposto per lavorare la parte interna della coscia. Esegui tre serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio con ciascun piede.
Nessuna attrezzatura
Diversi esercizi di potenziamento muscolare per le cosce interne ed esterne sono possibili senza alcuna forma di attrezzatura sportiva. Gli affondi lavorano tutte le parti del quadricipite o della coscia. Un affondo sul pavimento con un collo del piede aiuta specificamente a rafforzare i muscoli adduttori o della parte interna della coscia. Tuffati in avanti su una gamba, quindi porta i palmi delle mani a terra di fronte a te nella posizione dello scalatore di montagne. Il piede in avanti dovrebbe essere verso l'esterno del braccio. L'affondo laterale è un altro esercizio adduttore, in cui affondi di lato invece che davanti al tuo corpo.
Gli squat vengono normalmente eseguiti per rafforzare il muscolo quadricipite centrale. Tuttavia, la tua posizione può essere variata per lavorare diverse parti della coscia. Stare con i piedi più distanti per lavorare le cosce interne durante uno squat e tirare i piedi insieme per lavorare le cosce esterne.
Macchine per l'allenamento della forza
Le macchine per l'allenamento della forza sono spesso un sostituto efficace degli esercizi di resistenza al peso corporeo e degli esercizi che utilizzano altri strumenti per il fitness. Le macchine adduttore e rinforzatore abduttore ti consentono di sederti al posto di una macchina con diversi pesi disponibili per adattare il tuo allenamento alla coscia alle tue esigenze. Le macchine adduttore e rapitore generalmente muovono le gambe piegate in un movimento insieme e verso l'esterno con resistenza sui lati opposti per lavorare le cosce interne o esterne. Se hai accesso a questo tipo di attrezzatura per il fitness, esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio durante l'allenamento di rafforzamento della coscia.
Esercizi di aerobica
Non importa quanto forti diventino i muscoli interni ed esterni della coscia con l'allenamento della forza, non sarai in grado di vedere i risultati del tuo duro lavoro a meno che tu non lavori per liberare la parte superiore delle gambe dal grasso in eccesso. Tuttavia, non sarai in grado di individuare l'area del tuo corpo che perderà grasso. Ma con un costante esercizio aerobico e un piano alimentare sano, lavorerai per perdere grasso da tutto il corpo e alla fine vedrai i risultati con gambe toniche e magre. Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico ogni giorno per ottenere i migliori risultati di perdita di grasso.
