Le linee guida sull'assunzione di proteine sono spesso fornite in base al peso corporeo totale di una persona. Un modo più accurato per misurare la quantità di proteine di cui hai bisogno, tuttavia, potrebbe essere quello di basarla sul peso della tua massa magra. La massa magra è tutto nel tuo corpo tranne il grasso, inclusi muscoli, pelle, ossa, sangue e organi. Insieme a questo, devi anche considerare i tuoi livelli di attività e obiettivi quando stabilisci obiettivi proteici.
Raccomandazioni generali
In base al peso corporeo totale, l'apporto proteico ottimale dipende da una serie di fattori. In "Sports Nutrition for Coaches", la dietista sportiva Leslie Bonci scrive che gli atleti ricreativi hanno bisogno tra 0, 5 e 0, 75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, mentre gli atleti che mirano a costruire muscoli hanno bisogno di 0, 7 - 0, 9 grammi per chilo al giorno. Gli atleti adolescenti, che sono ancora in fase di crescita e sviluppo, potrebbero aver bisogno di un massimo di 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Le insidie nelle linee guida sul peso corporeo
Per la persona media, le linee guida sull'assunzione di proteine basate sul peso corporeo totale sono adatte, ma per alcuni settori della popolazione non sono altrettanto affidabili. Coloro che sono molto magri e che trasportano una maggiore quantità di massa muscolare potrebbero aver bisogno di più proteine per mantenere questo muscolo. Inoltre, le persone obese o gravemente sovrappeso finirebbero per mangiare una quantità molto elevata di proteine se basassero i loro livelli di consumo proteico sul peso corporeo totale rispetto alla massa magra.
Gli studi
Un articolo del 2011 pubblicato sul "Journal of Sports Sciences" ha scoperto che più un atleta era magro, più proteine richiedeva per prevenire la perdita muscolare. Un articolo di revisione del 2013 del "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" ha anche concluso che il fabbisogno proteico per mantenere la massa muscolare è aumentato per gli atleti che sono diventati più magri attraverso la dieta. Questa revisione della letteratura suggerisce che, pur limitando le calorie, gli atleti magri hanno richiesto da 2, 3 a 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea magra, che equivale a 1, 05 - 1, 41 grammi per libbra di massa magra.
Elaborare i numeri
Per determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno in base alla massa magra, devi prima calcolare il peso corporeo magro o la massa magra. La formula prevede la sottrazione del peso corporeo dal peso corporeo totale. Per trovare il grasso corporeo, esegui una misurazione professionale con pinze pieghevoli per la pelle o utilizza una macchina portatile per la misurazione del grasso corporeo. Questo ti darà una lettura percentuale del grasso corporeo e da lì potrai calcolare i tuoi livelli di peso magro. Se pesa 180 libbre, per esempio, e il grasso corporeo è del 20 percento, hai 36 libbre di grasso. Sottrai questo da 180 e il tuo peso magro è di 144 libbre.
