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Scolpire addominali eleganti non riguarda solo i muscoli frontali e centrali a sei pacchetti, ma riguarda tutto il tuo nucleo dal torace e parte superiore della schiena ai glutei e ai flessori dell'anca. Questo allenamento colpisce tutti quei muscoli e tutto il resto.

In soli 10 minuti, sarai sulla buona strada per adulare gli addominali. Credito: undrey / iStock / GettyImages

Fai: ogni mossa per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi. Ripeti questo circuito di 5 minuti due volte (o tutte le volte che vuoi con una buona forma). Puoi anche combinarlo con uno qualsiasi dei nostri altri allenamenti di 10 minuti, incluso uno per glutei, gambe, braccia e schiena.

1. Crunch ponderato

Ecco come eseguire uno scricchiolio ponderato con la forma corretta. Credito: LIVESTRONG.com

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto. Tieni una palla medica o un manubrio sopra il petto.
2. Usando solo la potenza dei muscoli addominali, solleva il busto da terra e siediti.
3. Parte bassa della schiena verso il basso lentamente e con controllo.

Mancia

Al fine di migliorare veramente la forza dei muscoli del core, è importante incorporare questo tipo di movimento di resistenza. Assicurati di muoverti deliberatamente, concentrandoti sulla qualità della contrazione per ogni rappresentante. Sollevare e abbassare il busto solo usando gli addominali, non il collo.

2. Cane da caccia

Ecco come fare l'esercizio dell'uccello-cane con la forma corretta. Credito: LIVESTRONG.com

1. Inizia a carponi, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
2. Alza il braccio destro e la gamba sinistra in parallelo, usando il tuo nucleo per stabilizzarti.
3. Parte bassa della schiena fino all'inizio.
4. Ripeti, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra in parallelo.
5. Abbassare la schiena e continuare ad alternare i lati.

Mancia

Durante questo esercizio, rinforza fortemente il tuo core come se ti stessi preparando ad avere un pugno nello stomaco. Questo tipo di contrazione enfatizza il corretto funzionamento del busto ed è particolarmente importante per questa mossa.

3. Tavola laterale

Ecco come fare una sponda con la forma corretta. Credito: LIVESTRONG.com

1. Puoi iniziare su una tavola normale e poi rotolare su un lato o iniziare a sdraiarti su un lato e sollevarti.
2. Assicurati che il tuo corpo sia perfettamente allineato dalle spalle ai fianchi alle caviglie e che i fianchi siano impilati uno sopra l'altro.
3. Fai una tavola sul lato destro del primo round e una tavola sul lato sinistro del secondo round.

4. Scricchiolii di biciclette

Ecco come eseguire gli scricchiolii della bicicletta con la forma corretta. Credito: LIVESTRONG.com

1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.
2. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Punta a torcere dal busto e dalle spalle senza raggiungere i gomiti.
3. Ruota indietro al centro prima di cambiare lato in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.
4. Continua alternando i lati.

Mancia

Prima di iniziare le ripetizioni, rinforza fortemente il tuo core come se ti stessi preparando ad essere preso a pugni nello stomaco. Ciò farà svuotare la parte anteriore del corpo in una posizione contratta. Mantieni questa posizione contratta mentre esegui questa mossa.

5. Posa della barca

Ecco come fare la posa della barca con la forma corretta. Credito: LIVESTRONG.com

1. Inizia seduto, poi inclinati all'indietro a forma di V, con le braccia davanti a te per l'equilibrio.
2. Assicurati di mantenere il collo in allineamento e di fare respiri brevi e regolari.
3. Disegna verso l'interno attraverso il busto e rinforza gli addominali come se ti stessi preparando ad essere un pugno nello stomaco.