Dall'aiutare a gestire il peso alla costruzione di ossa forti alla riduzione del mal di schiena, gli allenamenti di resistenza possono fare miracoli per il tuo corpo. Se sei un principiante degli esercizi - o un amante cardio di lunga data che sta cercando di aggiungere l'allenamento della forza nel mix - una nuova sfida può sembrare un po 'intimidatoria. Dove diamine iniziare?
"A volte la cosa più difficile è solo iniziare", afferma Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificato e responsabile del fitness presso Trainiac. Ma imparare le basi semplici e provate può aiutarti a costruire la fiducia, la forza e la muscolatura.
"Gli esercizi con manubri sono un ottimo punto di partenza, poiché i pesi liberi sono facili da gestire e gestire", afferma Tripp. Inoltre, con i manubri, puoi facilmente regolare il tuo carico, il che ti offre opzioni illimitate per modificare le mosse in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
Prova questo allenamento con manubri da 30 minuti
Progettato da Tripp, questo allenamento con manubri per tutto il corpo di 30 minuti incorpora movimenti di forza di base che ti aiuteranno a gettare una buona base mentre avanzi nel tuo allenamento di resistenza.
Sebbene sia adatto ai principianti, questo allenamento è anche abbastanza impegnativo per coloro che sono un po 'più avanzati. La migliore parte? Puoi farlo in palestra o nel tuo salotto, a seconda di come funziona.
Fai: 2 serie dei seguenti esercizi da 10 a 12 ripetizioni ciascuno (o tempo dove indicato). Riposa per 30 a 60 secondi tra ogni esercizio.
Sposta 1: sollevamento laterale con manubri
- Prendi un paio di manubri e tienili al tuo fianco.
- Solleva le braccia dai lati fino a quando non sono in linea con le spalle, i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa lentamente le braccia in posizione di partenza.
Sposta 2: Push-Up
- Sul terreno, metti le mani alla larghezza delle spalle.
- Tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi e il tuo corpo stretto mentre ti abbassi lentamente verso il suolo, piegando i gomiti ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
- Non lasciare che i fianchi si inclinino e premi con forza il terreno per tornare alla posizione di partenza.
Mancia
Se la mossa è troppo impegnativa, eseguila invece sulle ginocchia o con le mani su una sedia, una scatola o un gradino.
Sposta 3: Dumbbell Chest Press
- Sdraiati su una panchina piatta con i piedi ben piantati sul pavimento.
- Con una presa sopra la mano (palmi rivolti verso i piedi), spingere i manubri verso l'alto in modo che le braccia siano direttamente sopra le spalle.
- Nella parte superiore dell'ascensore, stringi il petto per un secondo, quindi abbassa lentamente i manubri fino a quando i gomiti si piegano a 90 gradi e i pesi sono a livello del petto.
- Premere di nuovo il peso.
Sposta 4: Dumbbell Bent-Over Row
- Con un manubrio in ogni mano (palmi rivolti verso il corpo), piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti incernierandole sui fianchi.
- Tieni la schiena dritta e lascia le braccia perpendicolari al pavimento.
- Sollevare i manubri ai lati, mantenendo i gomiti vicini al corpo mentre si stringono le scapole e i muscoli della schiena nella parte superiore del movimento.
- Abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale.
Sposta 5: tavola laterale con sollevamento delle gambe
- Sdraiati su un fianco, posizionandoti sul gomito inferiore e sul lato del piede.
- Solleva i fianchi in aria, formando una linea retta dalle caviglie alle spalle e rinforza il tuo nucleo.
- Tenendo il busto stabile, sollevare la parte superiore della gamba senza piegare il ginocchio o lasciare abbassare i fianchi.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni, quindi cambia lato.
Mancia
Se questa mossa è troppo impegnativa, lascia cadere la parte inferiore del ginocchio e mantieni la parte superiore diritta per sollevarla.
Sposta 6: Dumbbell Goblet Squat
- Afferra un manubrio (tenendolo in verticale) davanti al tuo corpo e stai leggermente più largo della larghezza dell'anca.
- Affonda lentamente i fianchi indietro e in basso mentre pieghi le ginocchia e ti abbassi in uno squat.
- Tieni il peso vicino al corpo mentre spingi i talloni per alzarti.
Sposta 7: Deadlift con manubri
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle tenendo i manubri al tuo fianco.
- Incerni lentamente i fianchi e piega leggermente le ginocchia per abbassare il peso, mantieni i manubri vicino al tuo corpo.
- Mantieni la schiena piatta, muovendoti in avanti come se stessi per raccogliere qualcosa dal pavimento fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Stringi i muscoli posteriori della coscia e i glutei e inverti il movimento, riportando il peso nella posizione iniziale.
Sposta 8: Dumbbell Squat da premere
- Tenere i manubri all'altezza delle spalle.
- Metti i fianchi indietro e in basso in uno squat controllato.
- Nella parte inferiore del movimento, spingi i talloni e guida verso l'alto, premendo i pesi in alto mentre ti alzi.
Sposta 9: Plancia incline
- Inizia sdraiato a pancia in giù, le mani sotto le spalle e i piedi flessi, le dita dei piedi che premono nel terreno.
- Spingi le mani e le dita dei piedi mentre ti sollevi, in modo che le braccia siano completamente distese e il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi o il più a lungo possibile con la forma corretta.
Sposta 10: Plancia laterale
- Sdraiati su un fianco e posiziona il gomito in linea con la spalla.
- Spingi attraverso il gomito e i piedi per sollevare i fianchi da terra.
- Mantieni il tuo core tirato e tieni premuto per 30 a 60 secondi (o più a lungo possibile con la forma corretta).
- Cambia lato e ripeti.
Sposta 11: Curl con manubri bicipiti
- Blocca i gomiti nella gabbia toracica e tieni un manubrio in ogni mano.
- Piega i gomiti e piega i manubri verso l'alto, stringendo i bicipiti in alto.
- Abbassa lentamente i manubri con un movimento controllato.
Move 12: Dumbbell Triceps Kickback
- Prendi un paio di manubri (palmi rivolti verso il corpo) e tienili ai lati.
- Cerniera in avanti ai fianchi, mantenendo il centro tirato dentro e la schiena dritta.
- Piega le braccia di 90 gradi sui gomiti, in modo che i tricipiti siano allineati con la schiena.
- Solleva i manubri su e indietro mentre raddrizzi le braccia.
- Fai una breve pausa sulla contrazione superiore, quindi abbassa i manubri nella posizione iniziale.
