La semola è la farina grossolana di colore dorato ottenuta dai semi duri del grano duro. Viene spesso utilizzato per preparare pasta, pane, crosta di pizza, couscous e porridge, come il piatto per la colazione indiano sooji upma. La semola ha molti benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di proteine, vitamine e minerali.
Produzione e usi del semolino
Il grano duro costituisce circa il 10 percento della produzione mondiale di grano ed è principalmente coltivato in Asia occidentale, Africa settentrionale e orientale, nelle Grandi Pianure nordamericane e nell'Europa orientale e mediterranea. È la più dura delle varietà di grano e viene utilizzata principalmente per produrre semola, che è più grossa delle farine a base di grano tenero.
Come tutti i cereali, ogni chicco di grano duro ha tre parti principali: germe, crusca ed endosperma. La crusca è lo strato esterno duro, ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Il germe è il nucleo inferiore del nocciolo, che può trasformarsi in una nuova pianta ed è ricco di vitamina E e grassi. L'endosperma, ricco di amido, costituisce lo strato interno del nocciolo.
Per produrre semola, la crusca e il germe dei chicchi di grano vengono solitamente rimossi e viene macinato solo l'endosperma ambrato e ambrato. Per questo motivo, a meno che il "grano duro integrale" non sia scritto nella lista degli ingredienti o la sua confezione abbia il timbro integrale, la semola non è un prodotto integrale.
Rischi e preoccupazioni del semolino
Poiché la semola di solito non è un prodotto integrale e ha un alto contenuto di carboidrati, potrebbe non essere una buona opzione per chi è a rischio di malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2. In una recensione di giugno 2016 pubblicata sulla BMJ in cui sono stati inclusi 45 studi sull'uomo, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di cereali integrali è associata a un ridotto rischio di malattie coronariche e malattie cardiovascolari.
Una relazione simile è stata trovata tra il consumo di grano intero e il rischio di diabete di tipo 2. Una recensione di settembre 2018 pubblicata sulla rivista Nutrients ha concluso che una maggiore assunzione di cereali integrali — con la crusca, il germe e l'endosperma intatti — è correlata alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Un'altra preoccupazione per la salute è che la semola è estremamente glutinosa, quindi non è una buona opzione per i celiaci o altre forme di intolleranza al glutine. Se una ricetta richiede la semola e sei sensibile al glutine, puoi usare alternative senza glutine come amaranto, grano saraceno, ceci o farina di riso.
Contenuto minerale di semola
Anche se è ricco di carboidrati e glutine, mangiare moderatamente la semola ha diversi benefici per la salute. Molti dei benefici per la salute del consumo di semola derivano dal suo alto contenuto di minerali.
Un quarto di tazza di farina di semola non arricchita contiene:
- 150 calorie
- 5, 3 grammi di proteine
- 1, 6 grammi di fibra
- 78 milligrammi di potassio (2 percento di RDA, o dose giornaliera raccomandata)
- 57 milligrammi di fosforo (6 percento di RDA)
- 20 milligrammi di magnesio (5 percento di RDA)
- 0, 4 milligrammi di zinco (3 percento di RDA)
Il corpo ha bisogno di potassio e magnesio per eseguire una serie di importanti processi. Secondo la Food and Drug Administration, entrambi i minerali aiutano a regolare la pressione sanguigna e supportano la funzione del cuore e del sistema nervoso, la formazione di proteine e la contrazione muscolare.
Una porzione di semola fornisce anche il 6 percento del valore giornaliero raccomandato per il fosforo, che è un nutriente che preoccupa la maggior parte degli americani, secondo la Food and Drug Administration. Il fosforo aiuta a far crescere ossa e denti forti e sani e aiuta a filtrare i rifiuti nei reni. Inoltre aiuta a ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.
Poiché la semola è ricca di proteine, carboidrati e minerali che favoriscono la crescita e lo sviluppo come zinco e potassio, gli alimenti a base di semola sono una buona opzione per gli atleti dopo un allenamento. I benefici per la salute di Sooji upma includono aiutare gli atleti a ripristinare le riserve di carboidrati. I benefici di Sooji includono anche la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
Contenuto di vitamina B di semola
Nella stessa porzione da un quarto di tazza, la semola contiene anche queste vitamine del gruppo B:
- 1, 4 milligrammi di niacina o vitamina B3 (7 percento di RDA)
- 0, 1 milligrammi di tiamina o vitamina B1 (8 percento di RDA)
- 30 microgrammi di folati o vitamina B9 (8 percento di RDA)
Ci sono otto vitamine B totali e insieme sono conosciute come vitamine del complesso B. Tutte le vitamine del gruppo B lavorano insieme per convertire il cibo in carburante e produrre energia. Aiutano anche il sistema nervoso a funzionare correttamente e sono necessari per pelle, capelli e occhi sani. La semola non arricchita è ricca di vitamine B3, B1 e B9.
La vitamina B9 si chiama acido folico quando si trova naturalmente negli alimenti e l'acido folico è la versione sintetica che si trova negli integratori e negli alimenti arricchiti. Il folato aiuta a prevenire i difetti alla nascita e può anche aiutare a prevenire l'aborto, secondo il Monte Sinai. Poiché è ricco di folati, la semola potrebbe essere una buona aggiunta alla dieta delle donne in gravidanza e delle donne che hanno intenzione di rimanere incinta.
Una porzione di semola fornisce anche l'8 percento della RDA per la tiamina o vitamina B1. Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina è necessaria per aiutare le cellule del corpo a convertire i carboidrati in carburante. Una mancanza di questa vitamina può causare debolezza, affaticamento, psicosi, danni ai nervi e persino danni al cervello.
La semola è anche ricca di vitamina B3 o niacina. Secondo il Monte Sinai, la niacina ha i seguenti benefici per la salute:
- Indicato per sopprimere l'infiammazione
- Aiuta a migliorare la circolazione
- Aiuta a produrre vari ormoni legati al sesso e allo stress nelle ghiandole surrenali
- Riduce i livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue
Oltre al suo alto contenuto di proteine, minerali e vitamina B, la semola ha anche un basso contenuto di grassi totali e non contiene colesterolo e grassi saturi quasi nulli. Aggiungi la semola alla tua dieta con moderazione per un trattamento nutriente.
