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Sommario:

Anonim

Molte persone trascurano la schiena a favore degli addominali. Ma una routine di allenamento equilibrata incorpora entrambi in modo che uno non diventi più dominante dell'altro.

In soli 10 minuti, puoi scolpire una schiena più sexy. Credito: iStock / wundervisuals

Questo allenamento per la forza è progettato per migliorare la forza e la funzione dei principali muscoli della schiena. Per ogni mossa di seguito, scegli un carico che sia impegnativo ma fattibile. Cerca di aumentare il carico del peso per ogni serie successiva di ogni mossa. Esegui ogni mossa di seguito per 30 secondi, mirando a 15 ripetizioni. Riposare per un minuto tra ogni set.

Puoi ripetere questo allenamento tutte le volte che vuoi con una buona forma o combinarlo con uno qualsiasi dei nostri altri allenamenti di 10 minuti, incluso uno per glutei, gambe, addominali e braccia.

Forma corretta per un deadlift con manubri. Credito: Demand Media Studios

1. Bilanciere Deadlift

Tieni la schiena piatta con un po 'di arco naturale, tenendo un bilanciere o un paio di manubri ai piedi. Mentre ti alzi, guida nei talloni e guida con il petto. Immagina che il bilanciere segua una linea retta su e giù, ed è il tuo corpo che si muove attorno a quella linea retta.

2. Riposo

Riposare per un minuto prima di ripetere altre due volte (tre serie in totale).

Forma corretta per una fila di bilanciere piegata. Credito: Demand Media Studios

3. Fila di bilanciere piegata

Piegati in avanti a 45 gradi e mantieni un bilanciere con direttamente sotto le spalle. Mentre tiri il bilanciere verso il petto, assicurati di abbassare le spalle lontano dalle orecchie. Termina con la barra tra l'ombelico e l'estremità inferiore dello sterno. Fai una pausa di due secondi quando la barra è più vicina al busto e concentrati sulla compressione dei muscoli della schiena.

4. Riposo

Riposare per un minuto prima di ripetere ancora una volta (due set in totale).

Forma corretta per una fila di manubri sostenuta dal petto. Credito: Demand Media Studios

5. Fila di manubri con supporto toracico

Per questo, dovrai appoggiarti alla parte posteriore di una panca pesi. Per iniziare il movimento, concentrati sulla contrazione dei muscoli della schiena che si trovano vicino alla gabbia toracica. Immagina che ci sia una corda legata ai gomiti che tira le braccia su e giù leggermente. Termina quando il manubrio si trova proprio accanto alla parte anteriore della cassa toracica.

6. Riposo

Riposare per un minuto prima di ripetere ancora una volta (due set in totale).

Cosa pensi?

Quali sono le tue mosse preferite per la schiena sexy e scolpita? Quale di questi incorpori nel tuo allenamento regolare? Hai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Hai provato qualcuno dei nostri altri allenamenti da 10 minuti? Cosa ne pensi di quelli? Qual è il tuo modo preferito di combinarli? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti ed esperienze nella sezione commenti qui sotto!

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