"Se non sono dolorante, sto ancora costruendo muscoli?" Se te lo sei mai chiesto, potrebbe essere il momento di rivedere i tuoi piani di allenamento e il tuo metodo di valutazione dei tuoi allenamenti.
Il dolore muscolare dopo un allenamento si riferisce alla quantità di stress che sottoponi al tuo corpo durante l'esercizio. Sebbene la mentalità comune "nessun dolore, nessun guadagno" abbia una certa importanza per la progressione, l'indolenzimento muscolare non è l'unico indicatore di un allenamento efficace. Imparare come misurare correttamente la progressione dell'esercizio e identificare quando il tuo corpo si adatta alla tua routine ti aiuterà a creare allenamenti efficaci.
Mancia
Se non ti senti dolorante dopo un allenamento, ciò potrebbe significare che il tuo corpo è più abituato a un esercizio frequente e intenso, piuttosto che servire come testimonianza dell'efficacia del tuo allenamento.
DOM o nessun DOM
Il dolore che senti nei muscoli da 24 a 48 ore dopo un allenamento è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Il dolore muscolare che compare durante o subito dopo un allenamento è chiamato indolenzimento muscolare acuto e in genere si dissipa entro poche ore. Entrambi i tipi di dolore hanno un'origine simile.
I muscoli si gonfiano e si infiammano a causa dei danni alle fibre muscolari causati durante gli allenamenti. Ciò è normale e pone le basi affinché i muscoli diventino più forti mentre crescono e si ricostruiscono durante il periodo di recupero dopo l'esercizio.
La presenza o l'assenza di DOMS indica in gran parte quanto sono abituati i tuoi muscoli all'intensità e al tipo di esercizio che stavi eseguendo prima dell'inizio del dolore. Tuttavia, non indica necessariamente il livello di successo del tuo allenamento.
Livello di indolenzimento muscolare
Attività intense come lo sprint e l'allenamento con i pesi causano il maggior danno alle fibre muscolari, poiché esercitano una maggiore quantità di stress sui muscoli. Ciò può comportare livelli più elevati di indolenzimento muscolare (ma ancora, non sempre).
La quantità di dolore che provi dipende dall'efficienza con cui il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti. Quando il tuo corpo si adatta a un programma di allenamento o a un tipo di allenamento, avverti un minore grado di indolenzimento muscolare. Sebbene il dolore diminuisca, ciò non significa che il tuo allenamento manchi di efficacia.
Questo punto del tuo allenamento potrebbe indicare che devi progredire nel tuo programma di allenamento aumentando l'intensità, il volume o la frequenza. Questo dovrebbe essere fatto in modo graduale e attentamente pianificato per garantire che non stressiate i muscoli oltre ciò che è sano e sicuro per loro.
Misurare l'efficacia dell'allenamento
Invece di utilizzare l'indolenzimento muscolare per valutare l'efficacia dell'allenamento, utilizzare altri metodi comprovati per testare la progressione. Le misurazioni sono più efficaci quando si riferiscono direttamente ai tuoi obiettivi di allenamento. Per esempio:
- Se si desidera aumentare la forza, utilizzare il test massimo di una ripetizione. Questo si riferisce alla quantità più pesante di peso che puoi spostare in un esercizio per una ripetizione.
- Per misurare gli aumenti delle dimensioni, eseguire le misurazioni della circonferenza e tenerne traccia. Varie posizioni del corpo, come il torace, i bicipiti e le cosce, sono indicatori di aumento delle dimensioni.
- Per la perdita di peso, utilizzare una bilancia e registrare il proprio peso (o utilizzare le misure come descritto sopra). Misura i tuoi progressi ogni 4-6 settimane per valutare l'efficacia del tuo piano di allenamento.
Riduzione del dolore muscolare
Mentre un certo indolenzimento muscolare è accettabile (e anche previsto per molti principianti), un eccesso di indolenzimento muscolare può essere dannoso per i tuoi obiettivi di fitness. Quando si tenta di esercitare con i muscoli doloranti, spesso si inconsciamente regolare i movimenti per ridurre al minimo il dolore.
Ciò può comportare una cattiva postura, cattiva forma e scarso equilibrio - tutto ciò può portare ad un aumentato rischio di lesioni. È possibile ridurre al minimo questo problema prendendo misure per prevenire o ridurre il dolore muscolare.
L'esecuzione di un riscaldamento prima dell'allenamento effettivo può ridurre gli effetti del DOMS. Un riscaldamento generale consiste nell'utilizzare gruppi muscolari più grandi attraverso allungamenti dinamici. La durata del riscaldamento dipende dal livello di forma fisica e dal tipo e dall'intensità dell'allenamento che segue. Gli atleti principianti richiedono un periodo di riscaldamento più lungo rispetto agli atleti esperti.
