Devi mangiare - e quando ci sono così tante ore tra i pasti, hai bisogno di qualcosa che ti sostenga e ti dia energia. Ma quando sembra che il distributore automatico stia chiamando il tuo nome, è bene essere preparati con spuntini ricchi di proteine e grassi che non rovinano la tua dieta sana.
Vantaggi dello spuntino
Innanzitutto, non sentirti male per aver bisogno di uno spuntino. Anche se potresti pensare che mangiare tra i pasti equivale a mangiare troppo, non deve essere così. Un rapporto di settembre 2016 su Advances in Nutrition rileva che gustarsi uno spuntino può impedirti di essere così affamato da finire per mangiare troppo al tuo prossimo pasto. Può anche aiutarti ad assumere importanti nutrienti nella tua dieta.
Tutto questo dipende, ovviamente, dalla scelta di snack salutari. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di pensare agli snack come a piccoli pasti - destinati a nutrirti e darti energia - piuttosto che una scusa per mangiare cibo spazzatura.
È anche importante riconoscere perché stai mangiando. Se il tuo corpo ha veramente fame, devi nutrirti. Se stai mangiando perché sei annoiato o stressato, allora è meglio trovare un'altra distrazione. È anche possibile che il tuo corpo stia confondendo l'esaurimento con la fame.
Distanziare le calorie durante il giorno può essere utile nei tuoi sforzi per perdere peso. Un piccolo studio di aprile 2014 pubblicato sull'International Cardiovascular Research Journal ha tracciato 90 soggetti in sovrappeso nel corso di tre mesi.
Un gruppo di questi soggetti ha seguito una dieta normale con tre pasti quadrati e due spuntini. L'altro gruppo ha mangiato sei piccoli pasti isocalorici, il che significa che ogni pasto aveva la stessa quantità di calorie. Il gruppo che consumava sei piccoli pasti ha perso peso nel corso dei tre mesi. Ciò suggerisce che sebbene lo spuntino non sia infallibile come metodo di perdita di peso, ci sono alcuni benefici nel mangiare piccole quantità più frequentemente.
Trovare spuntini sani
Quali sono le migliori opzioni per gli spuntini? Sono gli spuntini ricchi di proteine e magri che sono i migliori? Oppure sono gli snack a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi che hanno più successo per la perdita di peso? La recensione di settembre 2016 pubblicata su Advances in Nutrition ha incoraggiato più frutta, verdura e cereali integrali, con meno grassi, sodio e zuccheri raffinati.
Per la perdita di peso o il mantenimento, cerca spuntini ricchi di fibre e proteine per perdere peso perché possono mantenerti sazi e aiutarti a consumare meno calorie al tuo prossimo pasto.
MedlinePlus consiglia di combinare proteine con carboidrati complessi per mantenerti sazio per il periodo di tempo più lungo. Non dovresti cercare snack a basso contenuto di carboidrati e con pochi grassi quanto dovresti cercare snack a basso contenuto di zuccheri e grassi.
Frutta, verdura e cereali integrali forniranno tutti una fonte di carboidrati, ma saranno pieni di fibre e sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno. La frutta e la verdura hanno meno calorie per il loro volume, il che significa che puoi mangiarne molte senza assumere troppe calorie, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Quali sono alcune idee di snack?
Gli snack a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico non devono essere complicati: di solito solo alcuni oggetti facili da afferrare dalla tua cucina possono essere combinati per creare qualcosa che abbia un buon sapore e fa bene al tuo corpo. Ecco alcuni snack a basso contenuto di carboidrati, ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi da provare.
Yogurt greco con frutta: lo yogurt greco è ottimo perché contiene così tante proteine per pochissimi carboidrati e senza grassi se si opta per le versioni a base di latte scremato. Un contenitore di yogurt greco semplice senza grassi ha solo 80 calorie con 15 grammi di proteine, senza grassi e 6 grammi di carboidrati. Puoi aumentare il fattore nutrizionale abbinandolo alla frutta per un numero marginale di calorie.
Albumi con verdure: se mescoli alcuni albumi con alcune verdure tritate (prova funghi e spinaci), quindi cuocili in una teglia per muffin, avrai uno spuntino facile e portatile privo di grassi e carboidrati ma pieno di proteina. Gli albumi hanno solo circa 20 calorie ma 5 grammi di proteine e le verdure aggiungeranno fibre e altri nutrienti.
Scatti di manzo e verdure: una porzione da 1 oncia di scatti di manzo ha circa 90 calorie con 11 grammi di proteine. Se stai andando per spuntini a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, questa è una buona scelta: ha solo 1 grammo di grassi e 6 grammi di carboidrati per stick, anche se non ha fibre e ha circa 480 milligrammi di sodio.
Puoi aumentare il fattore nutrizionale godendoti il jerky di manzo con alcune verdure crude come carote o bastoncini di sedano. Questi ti forniranno un po 'di fibre, oltre a vitamine e minerali.
Impacchi di lattuga: prepara un mini sandwich con una foglia da 3 once di lattuga romana avvolta attorno a un pezzo di petto di tacchino a fette e una fetta di formaggio svizzero. Il tacchino e il formaggio forniranno proteine per pochissime calorie e l'uso di lattuga al posto del pane manterrà bassi i carboidrati. Complessivamente, un impacco sarà di circa 75 calorie con 6 grammi di proteine.
Ceci arrostiti: i ceci contengono molte proteine e fibre, e un sacchetto di quelli arrostiti significa che puoi portarli in giro e mangiarli come noci. Una porzione da 1 oncia di ceci arrostiti ha circa 120 calorie con 6 grammi di proteine. Hanno circa 3 grammi di grasso dall'olio in cui vengono tostati. Inoltre, il loro contenuto totale di carboidrati è di 18 grammi, ma quei carboidrati non suonano male se si considera che cinque di quei grammi sono fibre e solo due sono zucchero.
Verdure con hummus: come i ceci arrostiti, l'hummus - che in realtà è composto da ceci bolliti - ha alcuni carboidrati, oltre a un po 'di grasso di olio d'oliva e tahini (burro di semi di sesamo). Anche così, 4 cucchiai di hummus hanno poco più di 100 calorie con quasi 3 grammi di proteine.
Divertiti con carote e cetrioli per calorie e carboidrati marginali e senza grassi, ma con abbondanza di vitamine e minerali. Quando si tratta di snack a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici, questo è un vincitore definito.
L'ultima nota importante sullo spuntino è ricordare la dimensione della porzione. Anche se stai mangiando snack a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici, la pratica dello spuntino non dovrebbe essere un'attività senza cervello. Dovresti determinare quanto mangerai in anticipo piuttosto che mangiarlo direttamente dal pacchetto mentre sei distratto.
Anche se lo spuntino può aiutarti a assumere meno calorie in generale, può contribuire all'aumento di peso se mangi spuntini eccessivi in aggiunta a ciò che stai già mangiando o se non scegli opzioni salutari.
