Tonificare è un altro modo di descrivere la costruzione dei muscoli e richiede sia dieta che esercizio fisico. Una dieta tonificante per il corpo femminile dovrebbe concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo aumentando al contempo la massa muscolare magra - facendo queste due cose in tandem aumenterà l'aspetto della definizione muscolare e un corpo tonico.
Assunzione calorica e perdita di peso
Una parte importante della tonificazione è la riduzione del grasso corporeo attraverso la perdita di peso, che può essere ottenuta consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Il numero di calorie che il tuo corpo usa ogni giorno è anche chiamato dispendio energetico totale e include il mantenimento delle funzioni cellulari, della digestione e dell'attività fisica.
Il numero totale raccomandato di calorie che una donna dovrebbe consumare ogni giorno dipende dalla sua età, peso, altezza, attività fisica e altri fattori. L'USDA, nelle sue Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, raccomanda alle donne adulte di assumere da 1.600 a 2.400 calorie al giorno.
L'estremità inferiore dell'intervallo è per gli adulti sedentari, mentre l'estremità superiore è per gli adulti attivi, definita come camminare più di tre miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora. Una maggiore attività fisica può richiedere un aumento dell'apporto calorico giornaliero.
Mentre la restrizione calorica può comportare perdita di peso e grasso, una revisione della ricerca dell'agosto 2015 sull'International Journal of Obesity ha dimostrato che il corpo tende ad adattarsi e il metabolismo diventa più efficiente. Questo taglio di calorie non è una strategia sostenibile a lungo termine per la perdita di peso. Invece, un piano alimentare per le donne dovrebbe concentrarsi sulla costruzione muscolare.
Proteine e muscoli della costruzione
Le proteine sono un importante macronutriente: si trovano in muscoli, pelle, ossa, capelli e tessuti del corpo. I corpi umani non immagazzinano gli aminoacidi essenziali che compongono le proteine, quindi quegli aminoacidi devono provenire dal cibo. Poiché le proteine sono un elemento base dei muscoli, il consumo di proteine può aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare femminile.
Numerosi studi hanno direttamente collegato proteine e costruzione muscolare. Uno studio del gennaio 2015 su Sports Medicine ha dimostrato che le proteine potrebbero aiutare a migliorare la massa muscolare e le prestazioni negli adulti fisicamente attivi. Allo stesso modo, una recensione di settembre 2012 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha mostrato che l'aumento delle proteine alimentari ha contribuito ad aumentare la forza muscolare e muscolare durante l'allenamento di resistenza.
Inoltre, il consumo di proteine è importante nella restrizione calorica, perché in casi di perdita di peso significativa, il corpo perde anche la massa magra. In un articolo di aprile 2014 sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , i ricercatori hanno scoperto che l'aumento delle proteine ha contribuito a mantenere la massa muscolare negli atleti che seguivano una dieta ipocalorica.
Un articolo di agosto 2012 sul British Journal of Nutrition ha anche mostrato che le proteine aiutano con sazietà (cioè la sensazione di essere sazi) e possono essere strumentali nella perdita di peso corporeo e nella gestione del peso. Questo vale anche per gli snack ricchi di proteine: uno studio di settembre 2016 su Advances in Nutrition ha dimostrato che gli snack ricchi di proteine possono favorire la sazietà e aiutare a evitare il consumo eccessivo al pasto successivo.
Piano dei pasti per tonificare
Poiché le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli, un piano alimentare per tonificare e costruire i muscoli in una donna dovrebbe includere varie fonti di proteine.
Per la salute generale, le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano (sulla base dell'assunzione di riferimenti dietetici di macronutrienti dell'Istituto di medicina) 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; per le donne adulte, cioè circa 46 grammi. L'USDA ha anche un calcolatore dell'assunzione di riferimenti dietetici per determinare i livelli di nutrienti per gli individui in base a età, altezza e peso.
Tuttavia, per costruire e mantenere la massa muscolare, che sarebbe necessaria con una dieta tonificante, l'International Society of Sports Nutrition raccomanda l'assunzione giornaliera di 1, 4-2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali. L'USDA fa una distinzione tra "proteine complete", che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e "proteine incomplete", che sono carenti in almeno uno degli aminoacidi. È possibile mangiare diverse fonti di proteine incomplete al fine di soddisfare tutti i requisiti di aminoacidi.
Fonti di proteine animali: carne, pollame, pesce e uova sono considerate proteine complete. Tuttavia, dovrebbe essere preso in considerazione l'intero "pacchetto proteico", ovvero la quantità di fibre, grassi buoni e cattivi e sodio di una proteina. Ad esempio, anche se una bistecca di lombata e un salmone alla griglia hanno entrambi circa 30 grammi di proteine, il salmone è a basso contenuto di grassi saturi e contiene grassi omega-3, che aiutano la salute del cuore.
La carne rossa è anche associata ad altri rischi per la salute. Un articolo di marzo 2012 sulla rivista Stroke ha mostrato una correlazione tra carne rossa e rischio di ictus sia negli uomini che nelle donne. Il National Institutes of Health avverte inoltre che una dieta ricca di carne rossa, rispetto a quella a base di carne bianca o proteine vegetali, aumenta il livello di una sostanza chimica correlata alle malattie cardiache.
Gli individui che mangiano proteine animali dovrebbero cercare di limitare la carne rossa e mangiare fonti più magre come frutti di mare, uova e carni bianche come pollo o tacchino.
Fonti proteiche da latte: anche latte, formaggio e yogurt sono considerati proteine complete. Una revisione di novembre 2016 nella ricerca su alimenti e nutrizione ha dimostrato che il consumo di latte e latticini nella dieta può aiutare a fornire sostanze nutritive come il calcio e proteggere dalle malattie croniche come il diabete di tipo 2.
Fonti di proteine a base vegetale: le proteine a base vegetale sono considerate incomplete ma possono essere combinate per fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale hanno anche un impatto ambientale inferiore poiché la loro produzione ha emissioni di gas serra inferiori rispetto alla produzione di carni animali. Buone opzioni a base vegetale includono lenticchie, fagioli, soia, ceci, noci e cereali integrali come grano e quinoa.
Carboidrati: in un rapporto di gennaio 2018 su Nutrition Today , i ricercatori hanno notato che anche se le proteine sono importanti per gli individui attivi, i carboidrati di alta qualità come le patate sono ancora una fonte essenziale di energia per l'organismo. Pertanto, una dieta tonificante dovrebbe includere anche carboidrati di cibi integrali, in particolare per le persone che si dedicano all'attività fisica.
Acqua: infine, è necessaria una corretta idratazione per mantenere le funzioni cruciali del corpo e mantenere un peso corporeo sano. L'assunzione totale giornaliera di acqua (che comprende l'acqua potabile ma anche il contenuto di acqua degli alimenti che vengono consumati durante il giorno) varia in base all'individuo, all'età, al sesso, al livello di attività e altro. L'Institute of Medicine of the National Academies raccomanda alle donne di consumare circa 91 once, o circa 11 tazze, di acqua al giorno.
Allenamento e tonificazione della resistenza
L'allenamento di resistenza o di forza può aiutare a costruire i muscoli e migliorare la definizione di tonificazione attraverso l'ipertrofia muscolare. Quando si pratica un allenamento di resistenza, attraverso il peso corporeo o pesi esterni, le fibre muscolari subiscono un trauma. Quando i muscoli si riparano, crescono di dimensioni.
Uno studio di aprile 2016 sull'International Journal of Exercise Science , ha mostrato che sia negli uomini che nelle donne, l'allenamento della forza sia a bassa che ad alta frequenza (cioè il numero di allenamenti settimanali) ha portato a miglioramenti nella massa magra e nella forza e nel recupero della perdita tessuto muscolare che si verifica comunemente con l'invecchiamento.
Molti studi di ricerca dimostrano che un aumento dell'assunzione di proteine combinato con l'allenamento di resistenza aiuta a costruire i muscoli. Un articolo dell'ottobre 2015 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha mostrato che una dieta ricca di proteine, in combinazione con un allenamento ad alta resistenza, ha migliorato la composizione corporea (ad esempio, una diminuzione della massa grassa e percentuale di grasso corporeo).
