Le fonti alimentari di calcio sono ovunque, non solo nei prodotti lattiero-caseari, e normalmente non sono un problema. Tuttavia, alcune persone hanno condizioni che li inducono a digerire troppo calcio dal cibo, il che può causare problemi di salute. In questi casi, è necessario apportare modifiche per limitare l'assunzione di calcio.
Fonti di calcio basso
Il calcio è così abbondante nella dieta umana media che la ricerca di cibi completamente senza calcio è quasi impossibile. Sebbene ci siano alcune oscure eccezioni che non contengono alcun tipo di calcio, il modo migliore per affrontare una dieta a basso contenuto di calcio è eliminare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di minerali e includendo quelli a basso contenuto di calcio, come l'ampia varietà di verdure a basso contenuto di calcio a disposizione.
Secondo UCSF Health, la quantità di calcio che un adulto di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbe ricevere quotidianamente è di 1.000 milligrammi. Questi alimenti hanno meno di 100 milligrammi di calcio sulla base di una porzione da 1 tazza, quindi sono sicuri con moderazione su una dieta a basso contenuto di calcio:
- Brie: questo formaggio ha solo 50 milligrammi di calcio.
- Parmigiano Reggiano: il parmigiano ha solo 70 milligrammi di calcio.
- Legumi: tra 15 e 50 milligrammi di calcio a seconda della varietà; controllare sempre l'etichetta nutrizionale.
- Fagioli Pinto: 75 milligrammi
- Soia: con 100 milligrammi, la soia è sulla cuspide, ma può ancora contribuire a una dieta a basso contenuto di calcio.
- Tempeh: 75 milligrammi
- Fagioli bianchi: 70 milligrammi
- Riso integrale: 50 milligrammi
- Tortillas di mais: 85 milligrammi, ma questo può variare; controlla l'etichetta nutrizionale.
- Semi di girasole: 50 milligrammi
Le verdure a basso contenuto di calcio - con meno di 100 milligrammi di calcio per tazza - includono:
- Bok choy: 40 milligrammi
- Cicoria: 40 milligrammi
- Verdure di cavolo: 50 milligrammi
- Mais: con 10 milligrammi di calcio in una tazza, il mais è una delle migliori verdure per una dieta a basso contenuto di calcio.
- Tarassaco: 80 milligrammi
- Cavolo: 55 milligrammi
- Fuco: 60 milligrammi
- Senape: 40 milligrammi
- Cime di rapa: 80 milligrammi
Questi sono solo alcuni degli alimenti con un contenuto di calcio relativamente basso; ci possono essere altri che trovi controllando le etichette nutrizionali sui prodotti nel tuo supermercato.
Rischi associati al calcio
Mentre il calcio ha certamente i suoi benefici per il corpo, troppo può causare una serie di problemi. Secondo il National Institutes of Health, un eccesso di calcio nel corpo è stato collegato alla costipazione e all'inibizione della capacità di assorbire minerali importanti come ferro e zinco.
L'eccesso di calcio è stato anche collegato ad un aumento dei rischi di malattie cardiache e cancro alla prostata, tra le altre forme di cancro, anche se è necessario condurre ulteriori ricerche su questo argomento prima di trovare risultati conclusivi.
Il limite superiore di calcio per un adulto da 19 a 50 anni è di 2.500 milligrammi, che è una quantità estremamente elevata che di solito si ottiene solo attraverso l'uso di integratori di calcio. Questi integratori sono spesso forniti per aiutare con la forza ossea e per scongiurare l'osteoporosi, ma ci sono altri modi per aumentare la forza ossea oltre ad aumentare l'assunzione di calcio.
Secondo HelpGuide, un'organizzazione di salute mentale e benessere che collabora con Harvard Health Publishing, i seguenti nutrienti sono tutti benefici per il calcio e le ossa:
- Magnesio: aiuta l'organismo ad assorbire e trattenere il calcio. Il magnesio si trova in noci, semi, tofu, frutti di mare, spinaci e broccoli.
- Vitamina D: come con il magnesio, la vitamina D aiuta ad assorbire il calcio e aiuta anche a regolare i livelli di calcio nel sangue. La vitamina D si trova in alcuni cereali fortificati, pesce, gamberi, ostriche e uova.
- Fosforo: lavora in tandem con calcio per costruire ossa, a condizione che entrambi vengano presi con moderazione. Buone fonti di fosforo includono maiale, pollame, lenticchie e cereali integrali.
Più calcio il corpo assorbe con successo, meno è probabile che il calcio si leghi agli acidi urici o ossalici nel flusso sanguigno. Quando si lega a questi acidi, si formano calcoli di ossalato di calcio, altrimenti noti come calcoli renali.
Calcoli renali e calcio
I tipi più comuni di calcoli renali sono noti come calcoli di ossalato di calcio, poiché la loro formazione deriva dal legame dell'ossalato al calcio nel flusso sanguigno o nelle urine.
L'ossalato è una sostanza naturale presente nella maggior parte degli alimenti. Il cibo viene utilizzato per produrre energia e, una volta che il corpo ha assorbito tutto, tutto ciò che rimane viene inviato attraverso il flusso sanguigno ai reni, dove viene quindi rimosso. Se ci sono troppi rifiuti, allora i cristalli iniziano a formarsi; quando questi cristalli si legano al calcio creano calcoli renali.
Un malinteso comune è che riducendo la quantità di calcio nella dieta è possibile ridurre attivamente il rischio di sviluppare calcoli renali, ma questo non è vero. I calcoli di ossalato di calcio si formano solo se l'ossalato si lega al calcio nei reni, ma se si legano allo stomaco vengono eliminati efficacemente.
A tal fine, è necessario consumare fonti alimentari di calcio in linea con le raccomandazioni quotidiane in modo da evitare l'accumulo di ossalato nello stomaco. Gli integratori di calcio sono spesso responsabili di un aumento degli ossalati di calcio che si formano nel flusso sanguigno rispetto alla causa dietetica.
Mancia
Per ridurre il rischio di calcoli renali, Harvard Health raccomanda di evitare gli alimenti che sono noti per la formazione di calcoli a causa del loro alto contenuto di ossalato. Questi includono barbabietole, cioccolato, spinaci, rabarbaro, tè e la maggior parte delle noci. Potrebbe non essere necessario evitarli del tutto, ma dovrebbero essere consumati in piccole quantità.
Alimenti da evitare con l'ipercalcemia
Secondo la Mayo Clinic, l'ipercalcemia è una condizione in cui c'è troppo calcio nel sangue. Nonostante il ruolo del calcio nel rafforzare le ossa, troppo può effettivamente indebolirle. Inoltre, l'ipercalcemia può creare calcoli renali, causare problemi cardiaci e avere un impatto negativo sulla funzione cerebrale.
Può essere causato da una varietà di malattie gravi (come il cancro), ma una causa comune è l'abuso di integratori di calcio. Molte persone iniziano a prendere integratori di calcio nel tentativo di rafforzare le ossa senza nemmeno rendersi conto dell'effetto opposto. Quando si tratta di integrazione, è incredibilmente importante rimanere informati.
Secondo UCSF Health, i seguenti alimenti sono tutti ricchi di calcio e quindi dovrebbero essere evitati se si è preoccupati per l'ipercalcemia:
- Latticini: formaggio, latte, panna e yogurt sono tutti ricchi di calcio
- Alcune verdure: rucola, cavolo cinese, cavolo, mais, cavolo nero e spinaci possiedono tutti un alto contenuto di calcio. Le verdure a foglia verde scura sono particolarmente alte
- Alcuni frutti: fichi, kiwi e succo d'arancia contengono tutti calcio elevato
- Frutti di mare: ostriche, gamberi, salmone e sardine possono tutti contribuire all'eccesso di calcio
- Noci e semi: il calcio è particolarmente ricco di mandorle, semi di girasole e sesamo
I sintomi dell'ipercalcemia variano dall'impercettibile al grave, ma includono problemi relativi a:
- L'apparato digerente: nausea, vomito e costipazione
- Ossa e muscoli: potresti sentirti più debole o avere dolori muscolari. Ciò è dovuto al calcio che si muove dalle ossa nel sangue, indebolendole.
- Funzione cerebrale: potresti sentirti confuso o avere le vertigini e potresti provare grave letargia e stanchezza.
- Funzione cardiaca: sebbene rara, è noto che l'ipercalcemia provoca palpitazioni e svenimenti.
