La creatina è un tipo di aminoacido che si trova naturalmente nella maggior parte dei tipi di carne, ma è anche disponibile come integratore alimentare con un uso previsto per migliorare le prestazioni atletiche o il recupero e la crescita muscolare. Se assunto regolarmente in combinazione con l'esercizio cardiovascolare, la creatina è utile nel ridurre gli effetti fisici negativi dell'esercizio, migliorando l'efficienza durante le prestazioni e accelerando il recupero.
Indolenzimento muscolare ridotto
L'integrazione di creatina riduce l'infiammazione muscolare durante e dopo l'esercizio fisico se assunta regolarmente. Secondo uno studio pubblicato nel settembre 2004 su "Scienze della vita", i corridori che hanno assunto integratori di creatina per cinque giorni prima di una gara di 30 chilometri hanno dimostrato meno danni cellulari e meno infiammazione muscolare rispetto ai corridori a cui è stato somministrato un placebo. Ciò suggerisce che una regolare integrazione di creatina porta a una riduzione del dolore muscolare e un recupero più rapido dopo l'esercizio cardiovascolare.
Aumento della crescita muscolare dopo l'allenamento
Uno dei maggiori benefici potenziali della creatina è facilitare la crescita muscolare, che è un fattore importante per migliorare le prestazioni atletiche. Secondo uno studio pubblicato nel 2007 dal Victoria University Research Repository, la creatina da sola e la creatina combinate con le proteine del siero di latte facilitano maggiori guadagni di forza e crescita muscolare durante l'allenamento di resistenza. L'allenamento di resistenza regolare o l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità con l'integrazione di creatina porta a una maggiore forza e prestazioni migliorate.
Miglioramento dell'efficienza cardiovascolare
L'assunzione giornaliera di creatina porta a un miglioramento del potere aerobico e dell'efficienza cardiovascolare durante l'esercizio. Secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2005 sul "Journal of Science and Medicine in Sport", i maschi che consumavano integratori di creatina ogni giorno hanno dimostrato una VO2 sottomassimale inferiore, una misurazione che indica un uso più efficiente dell'ossigeno durante l'esercizio aerobico. Dopo quattro settimane di integrazione, i maschi che hanno consumato quotidianamente creatina hanno mostrato una riduzione massima della frequenza cardiaca del 3, 7%, indicando una maggiore efficienza cardiovascolare.
Maggiore efficienza nel calore
L'integrazione di creatina può anche essere utile per migliorare le risposte cardiovascolari e della temperatura corporea durante l'esecuzione di lunghi esercizi aerobici con il calore. Secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2004 sull'International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, "i maschi che avevano consumato 20 grammi di creatina al giorno per una settimana hanno ottenuto risultati migliori con il calore rispetto a quelli che assumevano un placebo. La distribuzione dell'acqua nel corpo, la frequenza del sudore, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea sono state tutte migliorate con l'integrazione di creatina, sebbene non sia stato migliorato il tempo di esaurimento.
