La bicicletta è una forma di esercizio divertente e di bassa intensità che puoi fare al chiuso o all'aperto. Il numero di calorie bruciate in bicicletta per 20 minuti varia tra 140 e 498, a seconda dell'intensità della sessione e del peso corporeo.
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Quando si guida all'aperto per 20 minuti, è possibile bruciare tra 160 e 489 calorie. Quando si guida una cyclette, è possibile bruciare da 140 a 311 calorie. Più sei pesante e maggiore è l'intensità del tuo allenamento, più calorie brucerai.
Quanto tempo dovresti pedalare?
Le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano a tutti gli adulti di fare tra i 150 e i 300 minuti di esercizio di intensità moderata o i 75-150 minuti di esercizio di intensità vigorosa ogni settimana.
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È possibile determinare l'intensità dell'allenamento utilizzando un metodo di sforzo percepito. Valuta quanto ti senti duro a fare esercizio da 0 a 10, con 0 a riposo e 10 il massimo che puoi spingerti.
Se ti alleni a un livello di 5 o 6, ti alleni a intensità moderata. A partire da 7 o 8, ti stai allenando a un'intensità vigorosa.
Raggiungendo questo obiettivo di esercizio, migliorerai la qualità generale della tua vita e vedrai numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui tumori della vescica, della mammella e del colon
- Minor rischio di sviluppare diabete di tipo II
- Sonno migliorato
- Cognizione migliorata
- Diminuzione del rischio di demenza e morbo di Alzheimer
- Riduzione del rischio di depressione e ansia
- Tono muscolare migliorato
- Maggiore forza e resistenza
Una regolare attività fisica ti aiuterà anche a perdere grasso e a mantenere il peso. Se stai cercando di dimagrire, potresti voler superare i consigli minimi di esercizio.
Il ciclismo è un'attività che puoi fare per allenarti di più nella tua routine. Se vai in bicicletta per 20 minuti a intensità moderata sette giorni alla settimana, ti mancherà questa raccomandazione, facendo 140 minuti di esercizio.
Per soddisfare la raccomandazione minima di 150 minuti, è possibile aumentare il tempo trascorso in bicicletta o integrare la sessione di ciclismo con un'altra forma di esercizio, come il nuoto o la corsa. In alternativa, è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento per soddisfare i 75-150 minuti di esercizio consigliati.
avvertimento
Se stai appena iniziando una routine di allenamento o stai tornando da un infortunio, assicurati di iniziare lentamente e aumentare il tempo e l'intensità dell'allenamento nel tempo. Per stare al sicuro, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Ciclismo per dimagrire
Se uno dei tuoi obiettivi è perdere peso, è importante capire quante calorie dovrai bruciare per raggiungere i tuoi obiettivi. Per perdere 1 chilo di peso corporeo, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie. Cerca di perdere da 1 a 2 sterline a settimana per rimanere in salute e avere le migliori possibilità di perdere peso.
Per ottenere 1 chilo di perdita di peso, punta a un deficit di 500 calorie al giorno. Puoi bruciare alcune di queste calorie pedalando per 20 minuti, ma per ottenere i migliori risultati, ti consigliamo di regolare la tua dieta. Concentrati su una dieta sana composta da proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi buoni. Evita i grassi trans e gli zuccheri aggiunti.
Inizia con alcuni semplici sostituti nella tua dieta per facilitare questa transizione. Ad esempio, puoi provare quanto segue:
- Ordinare un'insalata laterale invece di patatine fritte quando si mangia fuori
- Usa latte magro al posto del latte intero
- Bevi acqua invece di soda o succo di frutta
- Cuoci le verdure al vapore invece di friggerle
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Usa MyPlate Calorie Counter per determinare quante calorie devi consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso corporeo attuale.
Calorie bruciate in bicicletta
Il numero di calorie che brucerai in una sessione di allenamento di 20 minuti si basa sulla velocità con cui vai in bici e su quanto pesi attualmente. Maggiore è il peso corporeo, più calorie si bruciano in bicicletta. Quindi quante calorie puoi bruciare durante un giro in bicicletta di 20 minuti?
Harvard Health stima che in 20 minuti, un individuo di 185 libbre brucerà il seguente numero di calorie in base alla velocità con cui sta guidando:
- 12 a 13, 9 miglia orarie: 236 calorie
- 14 a 15, 9 miglia orarie: 296 calorie
- 16-19 miglia orarie: 355 calorie
- Maggiore di 20 miglia orarie: 488 calorie
Una persona di 155 libbre brucerà:
- 12 a 13, 9 miglia orarie: 198 calorie
- 14 a 15, 9 miglia orarie: 248 calorie
- 16-19 miglia orarie: 297 calorie
- Maggiore di 20 miglia orarie: 409 calorie
In 20 minuti, un individuo di 125 libbre brucerà:
- 12 a 13, 9 miglia orarie: 160 calorie
- 14 a 15, 9 miglia orarie: 200 calorie
- 16-19 miglia orarie: 240 calorie
- Più di 20 miglia orarie: 330 calorie
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Considera di andare in bicicletta al lavoro o a scuola per qualche altro tempo in bicicletta. Aiuterai l'ambiente e fai qualche esercizio extra.
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Un individuo da 125 libbre brucerà 170 calorie.
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UN
155 libbre individuali bruceranno 210 calorie.
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Un individuo di 185 libbre brucerà 251 calorie.
Considerazioni sulla sicurezza in bicicletta
La cosa più importante che puoi fare per stare al sicuro mentre vai in bicicletta è indossare un casco. Questo ti aiuterà a proteggerti da lesioni alla testa in caso di caduta o incidente. Assicurati che la tua bici abbia le dimensioni appropriate per il tuo corpo. Se è troppo grande o regolato in modo errato, può essere difficile da controllare.
Indossa abiti comodi con colori chiari e visibili. Se guidi di notte, indossa indumenti riflettenti e assicurati che la tua bici sia dotata di luci di lavoro. Assicurati che i vestiti non siano allentati o pendenti, in quanto potrebbero rimanere impigliati nelle ruote o negli ingranaggi.
Conosci le regole della strada e dei sentieri nella tua comunità. In generale, le biciclette sono soggette alle stesse regole della strada dei veicoli, il che significa che è necessario obbedire ai segnali stradali e utilizzare i segnali manuali per comunicare l'intenzione di svoltare o fermarsi. Se stai guidando in auto parcheggiate, ricorda di fare attenzione alle portiere, poiché molti conducenti potrebbero non vederti.
Evita le distrazioni, come le telefonate, e rimani concentrato sul ciclismo in sicurezza mentre sei in viaggio. In uno studio su larga scala pubblicato nel numero di aprile 2018 di PeerJ , i ricercatori hanno scoperto che le distrazioni durante il ciclismo svolgono un ruolo significativo negli incidenti stradali, che possono provocare lesioni gravi o persino la morte.
Anche le calorie in bici all'interno bruciano calorie
Sia che il tempo sia brutto al di fuori o che tu preferisca semplicemente allenarti in palestra, andare in bicicletta stazionaria offre molti degli stessi vantaggi del ciclismo all'aperto, incluso il consumo di molte calorie.
In un piccolo studio condotto su 12 donne sedentarie e pubblicato nel numero di aprile 2018 del _Journal of Education and Training Studie_s, i ricercatori hanno scoperto che la partecipazione a lezioni di spinning in bicicletta per sei settimane ha portato a una significativa perdita di peso tra soggetti in sovrappeso e obesi.
Puoi creare il tuo allenamento regolando manualmente la resistenza sulla bici oppure puoi utilizzare un allenamento pre-programmato presente su molte cyclette.
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Se sei preoccupato per la sicurezza del ciclismo all'aperto, le cyclette sono una buona alternativa. La guida di una cyclette elimina il rischio di cadute, nonché i pericoli riscontrati sulla strada, come veicoli e traffico pedonale.
Quando si pedala ad un'intensità moderata, un individuo da 125 libbre brucia circa 140 calorie in una sessione di 20 minuti, sottolinea Harvard Health Publishing. Un individuo da 155 libbre brucia 173 calorie, mentre un individuo da 185 libbre brucia 207 calorie nella stessa sessione di 20 minuti.
Il numero di calorie bruciate in una lezione di ciclismo o in un'altra sessione di intensità vigorosa è:
- Un individuo da 125 libbre brucerà 210 calorie.
- Un individuo di 155 libbre brucerà 260 calorie.
- Un individuo di 185 libbre brucerà 310 calorie.
Per una stima più precisa del numero di calorie bruciate durante il ciclismo, prova il Calcolatore delle calorie bruciate da ExRx.net. Inserisci semplicemente il tuo peso, il tempo impiegato per l'allenamento e il tipo di attività.
Evitare lesioni da ciclismo
Per evitare lesioni o accelerare il recupero, iniziare ogni allenamento con un riscaldamento e terminarlo con un raffreddamento. Il riscaldamento farà scorrere il sangue e può essere semplice come andare in bicicletta per cinque o 10 minuti a un ritmo lento e facile. Il raffreddamento alla fine dell'allenamento ridurrà gradualmente la frequenza cardiaca con altri 5-10 minuti di ciclo lento.
Mantenere una buona postura e un nucleo forte mentre si pedala per evitare dolori al collo e alla schiena. Tieni il busto inclinato in avanti con il bacino in posizione neutra, consiglia il Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti. Tieni gli addominali impegnati e il collo lungo. Dovresti avere un peso minimo sulle mani e le scapole dovrebbero essere piatte contro la schiena.
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Una buona postura inizia quando sei fuori dalla bici. Concentrati sul mantenimento di una buona postura mentre ti muovi durante la giornata, sia che tu sia seduto alla scrivania o che passi al negozio.
Completa il tuo ciclismo con l'allenamento della forza per aiutare le tue uscite. Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano di colpire ciascuno dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Puoi includere alcuni esercizi specifici per il ciclismo, inclusi quelli suggeriti dall'International Sports Sciences Association.
Ad esempio, rafforza il tuo core con esercizi di posa di assi e barche. Ciò ti aiuterà a mantenere una buona postura e ad aumentare le prestazioni fisiche complessive. Avrai anche bisogno di avere glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia forti ed equilibrati per pedalare efficacemente. Prova i ponti dei glutei, i riccioli dei muscoli posteriori della coscia e gli affondi per colpire questi muscoli.
