Quando sei motivato a esercitare e determinato a ottenere risultati, passare del tempo in più in palestra può sembrare una buona idea, ma più attività fisica non è necessariamente migliore. Per ottenere i migliori risultati di allenamento, è importante trovare un equilibrio tra durata, intensità e recupero. Questo ti darà i migliori risultati risparmiandoti gli effetti negativi del sovrallenamento.
Mancia
Quando si tratta di esercitare, non si tratta sempre della quantità di tempo che trascorri in palestra, ma piuttosto della qualità del tuo allenamento. Trascorrere ore in palestra ogni giorno può portare a un allenamento eccessivo e al desiderio di abbandonare i piani di fitness.
Percorsi energetici e formazione
Per i non addetti ai lavori, l'esercizio fisico è una funzione delle calorie bruciate per generare energia. Sebbene ciò sia fondamentalmente vero, il reclutamento di energia durante l'esercizio fisico è un po 'più complesso; il tuo corpo attinge a carburanti diversi, chiamati substrati, per attività di diversa intensità e lunghezza.
Per esercizi ad altissima intensità che durano meno di due minuti, come un pesante sollevamento pesi o uno sprint a tutto campo, il tuo corpo genera energia senza ossigeno, attingendo alle riserve muscolari di creatina fosfato e glicogeno, la forma di immagazzinamento del glucosio.
È facile capire perché è fondamentale conoscere il tempo massimo di allenamento per costruire i muscoli. Per l'esercizio a bassa intensità di durata maggiore come camminare, correre o andare in bicicletta, il corpo utilizza ossigeno per bruciare glicogeno e grasso.
Risultati dell'allenamento cardiovascolare e dell'allenamento
I tuoi obiettivi di allenamento per l'allenamento cardiovascolare dovrebbero determinare la durata dell'allenamento cardiovascolare. Se il tuo interesse è semplicemente la forma cardiovascolare senza preoccuparti della perdita di peso, il Center for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità cinque giorni alla settimana.
Se il tuo obiettivo è il metabolismo dei grassi e la perdita di peso, il CDC afferma che potresti dover aumentare la quantità di tempo ogni giorno oltre i 150 minuti. Sollevare pesi prima di fare il cardio esaurirà le riserve di glicogeno e costringerà il tuo corpo a reclutare grasso all'inizio della sessione di cardio.
Ottieni risultati con l'allenamento con i pesi
Quando si tratta di allenamento con i pesi, è essenziale conoscere il tempo massimo di allenamento per costruire i muscoli. I muscoli si affidano a scorte limitate di creatina fosfato e glicogeno durante il sollevamento pesi. Ciò equivale a circa 10 secondi. I negozi disponibili di entrambi i substrati variano da un individuo all'altro a seconda dello stato nutrizionale e della capacità di conservazione, che viene migliorata attraverso l'esercizio. In altre parole, le sessioni di allenamento con i pesi della durata superiore a 30 minuti potrebbero essere interrotte piuttosto che aumentare la massa muscolare.
Come evitare il sovrallenamento
Trascorrere troppo tempo nell'esercizio e non consentire abbastanza tempo tra le sessioni per il recupero dei muscoli può provocare una sindrome da sovrallenamento caratterizzata da irritabilità, apatia, disturbi del sonno, perdita di appetito e malumore. Ciò può comportare una riduzione dei risultati dell'allenamento.
Per evitare il sovrallenamento, prevedere un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni di allenamento. Ciò può significare tra le 48 e le 72 ore tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare. Non importa quanto tu sia determinato a rispettare il tuo regime di allenamento, ascoltare il tuo corpo e fare una pausa quando ti senti dolorante o sfinito può aiutarti a ottenere risultati migliori a lungo termine.
