L'aumento di peso vegetariano può essere intenzionale o non intenzionale, ma è possibile. Puoi perdere, mantenere o ingrassare con una dieta senza carne. Le fluttuazioni del tuo peso possono essere direttamente correlate alla tua dieta - calorie consumate - o fattori esterni.
Sebbene la parola "vegetariano" invochi la sensazione di non mangiare nient'altro che verdure, è tutt'altro che vero. Culturisti vegetariani e vegani ricevono un sacco di proteine e calorie da alcuni dei migliori ingrassatori vegani, come i burri di noci ad alto contenuto calorico.
1. Mangiare con un surplus di calorie
Ci sono molti fattori che possono portare alla perdita di peso o all'aumento di peso. In termini semplici, tuttavia, l'aumento di peso è attribuito al consumo di più calorie di quelle che si bruciano durante le attività quotidiane e l'esercizio fisico. Ciò significa che potresti mangiare con un surplus calorico, con conseguente aumento del peso corporeo.
Come vegetariano, è facile consumare troppo cibi che sembrano sani e salutari. Ad esempio, ai vegetariani viene spesso detto di consumare proteine in polvere per soddisfare le loro esigenze proteiche. Tuttavia, la polvere proteica è uno dei migliori ingrassatori vegani perché troppe proteine possono portare ad un aumento di peso. Questa è una buona notizia per le persone che vogliono costruire muscoli, ma non se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Secondo la Mayo Clinic, l'americano medio consuma il doppio della quantità di proteine di cui ha effettivamente bisogno. Poiché il corpo non immagazzina proteine per un uso successivo, l'assunzione di proteine extra porta ad un aumento di peso. Questo non è unico solo per le proteine: le calorie in eccesso da qualsiasi fonte di cibo saranno acquisite come grassi.
Per combattere l'aumento di peso vegetariano dovuto all'aumento del consumo calorico, calcola l'apporto calorico in base ai tuoi obiettivi.
2. Aumentare il grasso dietetico
Molti alimenti vegetariani sono naturalmente ricchi di grassi. I vegetariani consumano alcuni prodotti di origine animale, inclusi latticini e uova. Entrambi questi alimenti non sono solo fonti dense di calorie, ma sono anche naturalmente ricchi di grassi.
Quando si passa a una dieta vegetariana, le persone possono aumentare il consumo di uova, yogurt e formaggio per il contenuto proteico. Secondo l'USDA, una piccola porzione da 1 oncia di formaggio cheddar rappresenta 115 calorie e il 27 percento del grasso saturo giornaliero. Per riferimento, la FDA raccomanda non più del 10% delle calorie totali provenienti da grassi saturi. L'American Heart Association è ancora più severa con una raccomandazione di non più del 6% delle calorie da grassi saturi per motivi di salute del cuore.
È noto che il grasso dietetico da solo non provoca aumento di peso - è necessario che il grasso funzioni. Tuttavia, MedlinePlus sottolinea che il grasso contiene più del doppio della quantità di calorie in proteine e carboidrati. Il consumo di cibi più ricchi di grassi aumenta automaticamente il consumo complessivo di calorie. Si consiglia di limitare il consumo di grassi saturi per ridurre il rischio di malattie cardiache e aumento di peso.
3. Consumo di alimenti vegetariani trasformati
Prima che esistesse una catena di alimentari chiamata Whole Foods, la frase "alimenti integrali" si riferiva agli alimenti nelle loro forme non trasformate. Ad esempio, patate e pomodori sono alimenti integrali e non sono considerati verdure per l'aumento di peso. Le patatine fritte e il ketchup sono realizzati con questi ingredienti interi, rispettivamente, ma sono sottoposti a una lavorazione estesa con molti ingredienti aggiunti.
Con l'aumento dei vegetariani e dei vegani in America, l'industria alimentare ha risposto con centinaia di prodotti vegetariani. Alcuni alimenti vegani sono in realtà commercializzati come opzioni salutari, ma vengono elaborati e possono portare ad un aumento di peso vegetariano. Alcuni di questi alimenti includono alternative di carne, dolci e snack confezionati.
Un piccolo studio del luglio 2019 con soli 20 partecipanti pubblicato su Cell Metabolism mostra gli effetti drastici del consumo di alimenti trasformati. In sole due settimane con una dieta ricca di alimenti trasformati, la metà dei partecipanti ha consumato circa 500 calorie in più al giorno, il che ha portato a un aumento di peso medio di 2 chili. I partecipanti che hanno seguito una dieta non trasformata hanno perso una quantità simile di peso.
Per ottenere la perdita di peso con una dieta vegetariana, optare per cibi integrali invece di prodotti confezionati. Produrre purè di patate da zero richiede più tempo e fatica, ma probabilmente sono meno calorici e grassi rispetto alle purè di patate trasformate che trovi nel corridoio del congelatore.
4. Essere meno attivi fisicamente
Quando passi a una dieta vegetariana, potresti sentirti come se stessi facendo qualcosa di buono per la tua salute a lungo termine. Dopotutto, tagliare la carne ha i suoi comprovati benefici per la salute - influenzando positivamente i livelli di colesterolo e riducendo il rischio di condizioni cardiovascolari. Tuttavia, alcuni vegetariani hanno uno stile di vita sedentario, che può avere conseguenze negative sulla salute.
Indipendentemente dalla dieta, non fare abbastanza esercizio fisico è una ricetta per aumentare di peso. Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, circa l'80% degli adulti e degli adolescenti non è abbastanza attivo. Ciò aumenta le possibilità di consumare più calorie di quelle che si bruciano poiché non si bruciano molte calorie attraverso il movimento.
Uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Obesity conclude che uno stile di vita sedentario contribuisce all'epidemia di obesità in America. I ricercatori suggeriscono che la mancanza di attività in contesti professionali è un fattore che contribuisce. Tuttavia, anche un aumento dell'assunzione di energia è un fattore.
Passare a una dieta vegetariana non ti protegge da un potenziale aumento di peso dall'essere meno fisicamente attivi. Per prevenire l'aumento di peso, tenere presente le calorie consumate attraverso la dieta e le calorie bruciate attraverso il movimento.
5. Cottura degli alimenti in oli vegetali
Le verdure che perdono peso possono diventare rapidamente verdure che aumentano di peso una volta che sono state messe in pausa e fritte in olio o burro. Questo perché oli vegetali come olio di mais e burro sono potenti fonti di calorie e grassi trans.
La Mayo Clinic avverte che il grasso trans è tra i peggiori tipi di grassi alimentari che potresti mangiare. Il grasso trans aumenta il colesterolo LDL mentre abbassa il colesterolo HDL, che è l'opposto di quello che vuoi. Per questo motivo, i grassi trans sono collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, infarti, ictus e diabete di tipo 2.
Molti oli vegetali, idrocarburi e margerine parzialmente idrogenati - e gli alimenti fatti con loro - sono ricchi di grassi trans. I vegani e i vegetariani che consumano alimenti trasformati dovrebbero essere cauti nei confronti dei grassi trans e delle calorie in più, specialmente in prodotti da forno, patatine, popcorn, cibi fritti, pasta e caffè non caseari.
Questi alimenti possono contribuire all'aumento di peso perché aggiungono una quantità concentrata di calorie in una porzione molto piccola. Porzioni multiple durante il giorno possono facilmente aggiungere centinaia di calorie all'apporto complessivo, portando quindi ad un aumento di peso.
6. Ordinare cibo da asporto
I fast food sono convenienti, convenienti e deliziosi. Tuttavia, i menu di cibo da asporto in genere hanno pochissime opzioni salutari. Anche gli hamburger vegetariani, le insalate e i frullati contengono centinaia di calorie e sono ricchi di grassi, zucchero e sodio.
L'alto contenuto di sodio negli alimenti da asporto è particolarmente rilevante per l'aumento di peso in una dieta vegetariana perché può portare alla ritenzione idrica. Con le nuove opzioni senza carne che entrano nel mercato ogni anno, le vendite di fast food di voci di menu vegetariane e vegane sono in forte aumento. Tuttavia, così è la scala per molti vegetariani che ordinano cibo da asporto regolarmente.
Come il cibo trasformato, il cibo da asporto è un altro esempio che "senza carne" non equivale automaticamente a "salutare". Secondo uno studio del febbraio 2014 pubblicato nel Bollettino dell'Organizzazione mondiale della sanità , il consumo di fast food è direttamente correlato all'aumento dell'IMC. I vegetariani non fanno eccezione a questa tendenza poiché le opzioni di fast food vegetariani diventano sempre più accessibili.
Prevenire l'aumento di peso vegetariano
La chiave per prevenire l'aumento di peso con una dieta vegetariana non consiste nell'evitare l'aumento di peso delle verdure o nell'adottare una dieta di moda - sta costantemente facendo abbastanza esercizio e facendo scelte alimentari consapevoli. Come vegetariano o mangiatore di carne, è facile consumare troppo i cibi che ami.
Con le versioni vegetariane dei classici cibi di conforto, come gli hamburger fast food senza carne, l'aumento di peso vegetariano non è sorprendente. Tuttavia, è qualcosa che puoi invertire attraverso l'apporto calorico appropriato e una maggiore attività fisica.
Aumentare di peso sembra facile quando il tuo obiettivo è l'opposto. Per i vegetariani che vogliono aumentare il peso corporeo, prendi in considerazione alcuni dei migliori ingrassatori vegani. Una volta raggiunto il peso desiderato, puoi mantenerlo con la dieta e l'esercizio fisico.
