Mentre può essere allettante mettere la tua routine di stretching sul bruciatore posteriore, ci sono diversi motivi per aumentare l'elasticità muscolare o la flessibilità. Miglioramenti nella gamma di movimento e capacità atletiche, riduzione dello stress e sonno migliore sono tutti benefici di una normale routine di stretching.
Comprendere le diverse modalità di stretching - stretching dinamico, stretching statico, yoga - ti aiuterà a decidere come integrare l'allenamento di flessibilità nella tua settimana.
Allunga per tutta la settimana
Includere una sessione di stretching per tutto il corpo ogni giorno, afferma Harvard Health. Impiega dai 5 ai 10 minuti per completare la tua routine; o se ciò non rientra nel tuo programma, suddividilo in un tratto alla volta durante il giorno. Con il tempo aumenterai la tua gamma muscolare di movimento e migliorerai l'elasticità. I muscoli si allungano meglio quando sono caldi, quindi è meglio fare un leggero riscaldamento prima che la routine consulti la Fondazione per l'artrite. Camminare, marciare sul posto, salire le scale, lanciare una palla con un partner o usare l'ellittica per cinque minuti sono tutti modi efficaci per riscaldare i muscoli.
Allungare con tratti statici
I muscoli possono restringersi, influenzando negativamente la flessibilità, l'aspetto e la capacità. Durante gli allungamenti statici, tieni i muscoli in una posizione allungata per aumentare la lunghezza e l'elasticità delle fibre muscolari. Gli allungamenti possono aiutare a ripristinare i muscoli tesi e aiutarti a rilassarti - in effetti, il rilassamento muscolare rende importante fare esercizi statici dopo un allenamento, non prima.
Ogni volta che fai un allungamento statico, mantienilo finché non senti una leggera tensione, non dolore, nei muscoli - in genere 30 secondi, afferma l'Associazione internazionale per la medicina e la scienza della danza. Completa dalle quattro alle cinque ripetizioni di un tratto. Esempi di allungamenti statici includono l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia seduti, l'allungamento dei flessori dell'anca in piedi e l'allungamento del polpaccio in piedi.
Allunga dinamicamente i tuoi muscoli
Gli allungamenti dinamici utilizzano più di un muscolo alla volta e si concentrano sulla velocità e sull'affrontare il muscolo attraverso il suo raggio di movimento secondo l'Università della Virginia. Questi allungamenti dinamici migliorano l'elasticità, l'efficienza muscolare e diminuiscono il rischio di affaticamento muscolare o sforzo durante gli esercizi. Lo stretching dinamico dovrebbe essere fatto prima di un allenamento. Ad esempio, i cerchi del braccio "svegliano" le spalle, segnalando che è tempo di allenarsi. Esegui allungamenti dinamici per un totale di 60 secondi, suddividendolo in segmenti adeguati al tuo livello di forma fisica.
Yoga ed elasticità muscolare
Lo yoga offre l'opportunità di aumentare l'elasticità muscolare mentre si lavora su forma fisica, equilibrio, riduzione dello stress e consapevolezza. Oltre a migliorare la flessibilità, lo yoga può aiutare ad alleviare i sintomi di asma, depressione e ansia. Se ti piace il fitness di gruppo, una lezione di yoga potrebbe interessarti. Prendi in considerazione un DVD o un podcast se preferisci allenarti da solo. Un vantaggio di andare a lezione è l'istruttore: può correggere la tua forma e assicurarsi che stai facendo correttamente le posizioni yoga.
