Camminare con uno zaino ponderato è un modo per aumentare la forza e la resistenza aumentando il consumo calorico da una normale camminata. In effetti, il termine rucking è stato recentemente sviluppato per descrivere questo metodo di esercizio. Le passeggiate ponderate sono facili da strutturare e gli allenamenti possono essere utili a molti individui.
Quando non usare il peso
Lanciare su uno zaino ponderato non è solo una semplice soluzione per bruciare più calorie. Può funzionare davvero bene se usato come strumento in un approccio più ampio al fitness e all'allenamento. Le confezioni ponderate sono particolarmente utili quando ti prepari per un viaggio con lo zaino in spalla o un evento che richiede un carico extra alle gambe.
Prima di usare un pacchetto o qualsiasi altro peso, allenati camminando senza peso per aumentare la forza del nucleo. Proprio come il sollevamento pesi, l'aggiunta di peso è un processo graduale. Inizia camminando senza pesi e uno zaino vuoto. Costruirai resistenza e forza mentre ti abituerai ad indossare il branco.
A poco a poco, è possibile aggiungere peso al pacco per aumentare il carico e il fabbisogno calorico per spostare quel carico. Camminare con il peso extra brucia più calorie rispetto a camminare normalmente sullo stesso percorso.
Il punto qui è iniziare senza peso e aumentare gradualmente il carico man mano che il tuo corpo diventa più capace. Un deambulatore in sovrappeso può aggiungere peso al branco mentre il suo corpo si assottiglia, mentre un individuo debole può aggiungere peso man mano che aumenta la massa muscolare.
Tipi di confezioni
Il tipo di pacco utilizzato influenza la distribuzione del peso e la quantità di peso che è possibile trasportare. Il miglior metodo di allenamento ponderato per lo zaino è mantenere il peso vicino al tuo corpo. Uno zaino per libri standard funziona bene per carichi leggeri, ma i sacchi di distribuzione e la maggior parte delle borse per libri non sono sufficienti per trasportare carichi più pesanti.
Gli zaini realizzati appositamente per lo zaino in spalla e il trasporto di carichi pesanti di attrezzature sono perfetti per camminare con il peso. Questi modelli hanno cinghie rinforzate per gestire il peso senza strappare e utilizzano cinghie toraciche e pesi per avvicinare il carico al corpo.
L'altro tipo di pacchetto che funziona bene è lo stile della cornice esterna. Questi hanno gli stessi cinturini e il sistema portante, ma il pacchetto è semplicemente un telaio metallico aperto. Sono spesso utilizzati per imballare carichi di carne da cacciatori o attrezzature per taglialegna e operai di pista. È possibile collegare un sistema di sacchi per funzionare in modo molto simile a un normale pacchetto o tenere aperto il telaio per oggetti di forma strana.
Tipi di pesi
Dopo aver trovato il pacchetto giusto, hai bisogno di una fonte di peso. L'aggiunta di peso in incrementi e la conoscenza del carico utilizzato consentono di tenere traccia dei progressi.
Manubri semplici o piastre di peso per un bilanciere sono facili da usare e mostrano il numero di chili proprio sul peso. Il trucco qui è distribuire uniformemente il peso mentre si utilizza una quantità appropriata per evitare di sovraccaricare il pacco, come sottolinea l'American Council on Exercise.
Camminare con diversi pesi da 10 libbre in un pacchetto non è un problema, ma l'aggiunta di 40, 50 o persino 100 libbre richiede un sistema per trattenere i pesi in modo sicuro e vicino alla schiena. Uno zaino con cinghie di compressione può aiutare a stringere i pesi. Anche un pacchetto con più tasche è un buon metodo.
Trasportare pesi più grandi diventa più difficile con un sistema di manubri. Un metodo semplice consiste nell'utilizzare l'attrezzatura per lo zaino o sacchi di ghiaia per impieghi gravosi.
La ghiaia è pesante e quando viene messa in sacchi, può adattarsi alle dimensioni del pacco. Tale livello di flessibilità semplifica la manipolazione della forma e la gestione del carico. Pesare i sacchi in anticipo e sparare da 5 a 10 libbre in ciascuno.
Opzioni di peso alternativo
Esistono diverse alternative allo zaino ponderato e sono anche efficaci. Il giubbotto ponderato, secondo uno studio del febbraio 2014 pubblicato nel Repository digitale dell'Università del Messico, è un'opzione che semplifica l'intero processo. I giubbotti sono pre-ponderati o con sistemi di pesi intercambiabili per regolare la quantità trasportata. Lo studio era piccolo ma aiuta a convalidare il valore di un giubbotto ponderato.
Il vantaggio principale di un giubbotto è la distribuzione uniforme del peso nella parte superiore del corpo. Il rovescio della medaglia è la mancanza di utilità e utilizzo crossover. Il gilet è utile solo per l'allenamento e non trasporterà tenda e sacco a pelo su una montagna. Se ti alleni su un tapis roulant e desideri un allenamento più impegnativo, un giubbotto ponderato è una buona opzione.
I pesi della caviglia, del braccio e del polso sono anche un mezzo praticabile per aggiungere peso alle camminate. Funzionano in aree più specifiche del corpo e la resistenza può aumentare l'allungamento mentre aiuta a tonificare i muscoli e bruciare alcune calorie in più. Usali con cautela, tuttavia, poiché possono causare squilibri muscolari in alcuni casi, secondo la Harvard Health Publishing.
Interno contro esterno
Entrambi i metodi di camminare con il peso sono efficaci. Le routine di camminata all'aperto ti espongono al sole e possono avere benefici positivi per la salute mentale. L'escursionismo è particolarmente efficace e può aiutare a migliorare il tuo umore.
Il modo migliore per allenarsi per un'escursione o un'escursione in spalla è semplicemente fare un'escursione. Le piste richiedono movimenti sottili e lavorano più muscoli di un normale tapis roulant.
Il tapis roulant, tuttavia, offre praticità e controllo completo sul tempo trascorso e sulle impostazioni. I sentieri escursionistici non sono accessibili a tutti e i tapis roulant rappresentano una valida alternativa. Inoltre, facilitano l'allenamento al chiuso quando il tempo peggiora e i sentieri e i sentieri sono coperti di neve e ghiaccio.
Idealmente, avrai accesso a una combinazione di opportunità indoor e outdoor in cui puoi allacciare il pacchetto ponderato e completare il tuo allenamento in qualsiasi momento.
Considerazioni sull'allenamento dello zaino ponderato
Il numero esatto di calorie bruciate camminando per un'ora con un pacchetto ponderato varia. Un tapis roulant o un fitness tracker possono aiutarti a tenere traccia dell'ustione, ma alla fine dipende dalla tua routine. Una routine con forti pendenze a un ritmo ad alta intensità, ad esempio, aumenterà la frequenza cardiaca e aumenterà il dispendio energetico.
Anche camminare su una pendenza con il carico è vantaggioso in quanto riduce la tensione sulle articolazioni rispetto allo stesso movimento su un terreno piano o un declino. Una routine di tapis roulant può controllare l'inclinazione e alternare tra colline miti e ripide, ma camminare all'aperto spesso significa che sei costretto a una varietà di livelli e terreni diversi. Questa non è affatto una brutta cosa, ma evita i percorsi con forti riduzioni a meno che tu non sia davvero a tuo agio nel trasportare il peso extra.
Massimizzare il consumo di calorie si verifica con l'allenamento a intervalli che ti spinge per brevi periodi con una camminata a bassa intensità tra le raffiche. Tuttavia, è possibile utilizzare una routine di distanza costante con intensità relativamente bassa e gradienti lievi per bruciare calorie mentre si sviluppa la forza sotto un pacchetto ponderato.
Camminare con un pacchetto ponderato aumenterà la difficoltà e lo sforzo richiesti da polmoni e muscoli in entrambi gli scenari, secondo uno studio del giugno 2012 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology . Lo studio ha avuto solo sette partecipanti, ma i suoi risultati illustrano i benefici dell'utilizzo di questa forma di esercizio per il condizionamento generale.
