Uno degli allenatori di forza e condizionamento più noti, Dan John, una volta disse: "Se l'esercizio fisico fosse una pillola, sarebbe la pillola più venduta di tutti i tempi".
Questa affermazione è audace, ma vera. I benefici dell'esercizio fisico vanno dalla riduzione del grasso corporeo e dall'aumento della massa muscolare magra al miglioramento dei marcatori di sangue sani e alla salute e felicità generali. Con tutti i benefici dell'esercizio fisico, non sorprende che molti di noi prendano parte a regolari sessioni di sudore, soprattutto se siamo determinati a goderci una vita lunga e sana.
Ma si verifica un problema quando l'esercizio fisico è portato in eccesso. Sfortunatamente, come molte cose nella vita, un eccesso di esercizio fisico può essere dannoso per il nostro corpo. Queste conseguenze possono variare da lesioni acute e croniche a problemi del sonno e riduzione dell'immunità - l'esatto contrario di ciò che dovrebbe fare l'esercizio. C'è una scala che deve essere bilanciata al fine di sfruttare i benefici dell'esercizio fisico, evitando al contempo gli effetti collaterali indesiderati di esagerare.
Questo equilibrio comporta due cose principali: esercizio fisico (stress) e riposo (recupero). Nel tempo, se lo stress dell'esercizio è maggiore della capacità del corpo di riprendersi da loro, iniziamo a sperimentare il lato oscuro di troppo esercizio. L'esercizio fisico è lo stress da cui il corpo deve recuperare, adattarsi e, di conseguenza, utilizzare per diventare più resistente.
Pensa al tuo corpo come a una banca. L'esercizio fisico può essere considerato come il prelievo di denaro dalla banca, mentre il recupero è un deposito. Se prendi più denaro di quello che stai inserendo, il tuo conto bancario sarà vuoto e sarai al verde.
Ogni individuo è diverso, quindi non esiste un determinato numero di esercizi che può essere definito come eccessivo, ma ci sono segni che potresti essere eccessivo. È importante essere consapevoli di questi segni prima che si trasformino in sintomi o problemi gravi.
Nel tempo, se lo stress dell'esercizio è maggiore della capacità del corpo di riprendersi da loro, iniziamo a sperimentare il lato oscuro di troppo esercizio.
Segni che potresti essere eccessivo
- La tua prontezza: il segno più semplice che potresti essere eccessivo è una costante mancanza di prontezza per il tuo allenamento. Questa mancanza di prontezza non si riferisce alla tua motivazione all'esercizio (anche se può far parte di esso), ma deve fare di più con ciò che senti. Se stai costantemente mettendo insieme sessioni in cui sei sconfitto mentalmente o fisicamente prima ancora di iniziare o in cui tutto sembra più difficile di quanto pensi che dovrebbe essere, potresti essere eccessivo. Ognuno avrà un giorno o due in cui semplicemente non si sentono all'altezza, ma a meno che tu non sia malato, se vai in tre sessioni consecutive in questo modo dovresti rivalutare il tuo programma per intensità, volume e frequenza.
Mentre la quantità di allenamento che stai facendo potrebbe essere troppo per te in un dato momento, è possibile che la settimana successiva sarai bravo a tornare con l'intensità o il volume più elevati. Ci sono molte cose nella vita che possono rappresentare un prelievo dal tuo conto bancario, come il lavoro e la vita familiare, e una volta chiarite queste cose avrai più "soldi" da spendere per l'esercizio.
- La frequenza cardiaca a riposo: il monitoraggio della frequenza cardiaca a riposo è un ottimo modo per determinare la tua posizione fisiologica. Come spiega Joel Jamieson, uno dei massimi esperti nella preparazione fisica, "Ogni volta che vedi un aumento o una diminuzione improvvisi e persistenti della frequenza cardiaca a riposo mattutina da 5 a 10 battiti al minuto o più combinati con un periodo di allenamento ad alto carico, è una chiara indicazione che è necessario più riposo ".
Quando la frequenza cardiaca è costantemente alta o bassa, è un buon segno che il tuo corpo non si sta riprendendo correttamente. Se vedi questa tendenza, abbassa il volume e / o l'intensità dell'allenamento fino a quando la frequenza cardiaca a riposo non ritorna ai valori di base. Quando noti che la frequenza cardiaca si sta stabilizzando, puoi aumentare il volume o l'intensità in modo incrementale.
- Sonno e appetito: quanto bene dormi e quanto è normale il tuo appetito sono entrambi buoni indicatori dello stato del tuo corpo. Se scopri che il tuo sonno è costantemente disturbato o che perdi l'appetito per alcuni giorni, dovresti considerare di ridurre la quantità di esercizio fisico che stai facendo. Abbiamo tutti una notte in cui è difficile trovare un sonno riposante di tanto in tanto, e tutti abbiamo un giorno in cui il nostro appetito è meno del normale. Ma quando alcuni giorni come questo sono legati insieme, potrebbe essere un segno che stai esercitando troppo.
Modi per evitare di esercitare eccessivamente
Esistono diversi modi in cui è possibile avvicinarsi al regime di allenamento per evitare un allenamento eccessivo. Prova a seguire i metodi seguenti per evitare gli effetti negativi dell'eccessivo esercizio fisico.
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Usa un De-Load: periodi pianificati di volume o intensità ridotti sono incoraggiati per prevenire un eccesso di esercizio. Si consiglia di prendere una settimana ogni 4-8 settimane e di ridurre la quantità di peso utilizzata (intensità ridotta) o il numero di serie e ripetizioni eseguite (volume ridotto). Pianificare queste settimane durante le vacanze, viaggiare per lavoro o altre volte quando è più difficile andare in palestra è un ottimo modo per scaricare.
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Usa allenamento high-low: suddividere i tuoi giorni in giorni ad alta e bassa intensità può aiutare a prevenire l'allenamento eccessivo dando ai tuoi sistemi più tempo per recuperare. I diversi sistemi energetici hanno la priorità durante il lavoro ad alta intensità rispetto al lavoro a bassa intensità e tassano il corpo in modo diverso. Per evitare un allenamento eccessivo, evitare di allenarsi ad alta intensità nei giorni consecutivi o, peggio ancora, per più di due giorni consecutivi. Al contrario, si alternano giorni di lavoro ad alta intensità (allenamento di resistenza pesante, sprint, ecc.) Con lavori a bassa intensità (corse più lunghe e lente, circuiti a peso corporeo, ecc.).
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Cambia la tua modalità di allenamento: è risaputo che devi cambiare la tua routine di allenamento ogni tanto per continuare a vedere i progressi. Questo impedisce al corpo di adattarsi allo stress dell'esercizio e di bloccare i tuoi progressi a causa della mancanza di nuovi stimoli. Non solo i tuoi progressi cesseranno, ma avrai anche un rischio maggiore di lesioni da uso eccessivo a causa di un esercizio eccessivo perché le stesse sollecitazioni sono ripetute sul corpo più e più volte. Per evitarlo, cambia set, ripetizioni e focus del tuo programma. Puoi anche cambiare gli esercizi eseguiti o il numero di sessioni completate ogni settimana (suddivisione dell'allenamento).
Oltre a cambiare la modalità di allenamento, potresti anche dover modificare una giornata di allenamento. Se vai in una sessione sentendoti troppo dolorante, estremamente affaticato o anche mentalmente esausto, è meglio avere un piano di backup più leggero. Prova a eseguire esercizi a peso corporeo, condizionamenti a bassa intensità o semplicemente fare una giornata di riposo attivo e fare un'escursione, un giro in bicicletta o nuotare. Sarai orgoglioso di aver scambiato una sessione di allenamento non ottimale per una sessione di recupero quando sarai in grado di andare a tutta velocità il giorno successivo.
L'eccessivo esercizio fisico è un vero problema che può comportare gravi problemi di salute e prestazioni. È fondamentale tenere d'occhio i segni che si potrebbe esercitare eccessivamente. Ancora più importante è prendere le misure preventive sopra per ridurre le possibilità di sovraesercitazione.
Quindi dicci: hai mai provato gli effetti negativi dell'eccessivo esercizio fisico? Quello che è successo? Cosa hai fatto per recuperare? Che cosa hai fatto o farai per evitare che accada di nuovo? Hai trovato utile uno di questi suggerimenti? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!
